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Guide du Yoga pour Débutants

 

LES CONSEILS DE CLAIRE POUR DÉBUTER LE YOGA

Claire, 27 ans, yogi depuis 2017 tient un blog de yoga jedebuteleyoga.fr dans lequel elle livre tous ses conseils, son parcours, ses interrogations pour débuter le yoga. Yoga débutant ? Une vraie mine d’or pour les débutants mais pas que ! J’ai eu le plaisir de la découvrir sur Instagram et notre amour commun du yoga nous a évidement donné envie de collaborer. C’est tout naturellement que j’ai proposé à Claire de prendre la parole sur le blog et que je lui ai posé plein de questions qui m’intéressent et qui je l’espère vous intéresseront également !

Comment intensifier sa pratique de yoga ?

Intensifie t’on sa pratique de yoga par beaucoup de volonté et de rigueur ou est ce seulement la passion qui fait qu’un jour on a envie de pratiquer tous les jours ?

Je dirais que cela dépend des caractères propres à chacun. Soit on aime beaucoup et forcément, dérouler son tapis devient un plaisir, un moment attendu de la journée. Soit on se fixe le yoga comme un objectif car c’est à la mode, on voit de belles photos, on se dit qu’il « faut » ressembler à ces jolies femmes sur la plage… et on se force, mais c’est une pratique comme une autre dans notre tête. Dans mon cas, c’était un mélange de tout ça. Je m’explique : je cherchais une activité qui me permette d’être moins stressée car j’avais un environnement de travail anxiogène, et à la fois j’avais l’impression d’habiter dans un corps étranger, de ne pas le maîtriser. Donc forcément, je souhaitais pratiquer une activité afin d’améliorer ma souplesse physique pour reprendre possession de mon corps et de mes gestes. Par exemple, je me faisais souvent mal au cou en essayant d’attraper les jouets du chat sous un meuble bas !

Forcément, au tout début, je me disais « allez, monte sur le tapis ! », puis j’arrêtais la séance après 10 minutes de souffrance car mon manque de force ET de souplesse m’empêchaient de suivre les instructions des séances vidéos. J’étais incapable de tenir un chien tête en bas plus que 10 secondes… et je transpirais beaucoup !

Mais j’ai rapidement ressenti tellement de calme intérieur, une sensation de paix, de vouloir ralentir et profiter de ce moment magique sur mon tapis, même si c’était difficile. La passion l’a emporté sur le reste. De plus je suis le genre de personne à faire des recherches approfondies sur un sujet qui me touche. Alors quand j’ai commencé le yoga, je ne pouvais pas juste pratiquer sur le tapis, je voulais connaître l’origine de la pratique. Et une chose en entraînant une autre, on se retrouve avec 15 livres, à appeler plusieurs profs pour tester leurs cours, à lancer un blog…

Débutants, ne vous mettez pas la pression ! Le yoga n’est pas facile mais il y a toujours une variation débutante des postures. Si le yoga est fait pour vous, vous le saurez, écoutez juste votre cœur pendant et après une séance. Si vous ne pratiquez pas certains jours, c’est ok aussi. Selon moi, il ne faut pas se forcer, sinon le yoga peut devenir une contrainte, sans parler des risques de blessures surtout pour les personnes n’ayant pas une activité physique régulière.

Comment régulariser sa pratique de yoga ?

3 stratégies différentes pour débuter le yoga :

– Lire sur la philosophie du yoga, sur des postures que vous aimez ou que vous aimeriez apprendre, sur des techniques de respiration… Le yoga n’est pas exclusivement une pratique physique, bien au contraire !
– Explorer les salutations au soleil : cet enchaînement est un classique et on le pratique presque toujours au début d’une séance de yoga. Je pense que c’est une porte d’entrée géniale pour les débutants. La salutation au soleil permet d’échauffer le corps, de le dérouiller, d’apprendre le principe
des flexions avant et une flexion arrière très connue : le chien tête en bas. Et puis on vénère notre soleil sans qui nos journées seraient maussades !
– Se fixer un moment dans la semaine pour faire sa séance. Selon les emplois du temps, ça peut être compliqué d’intégrer beaucoup de yoga dans son quotidien. Je pense que se trouver un moment à soi dans sa semaine quand on veut s’y mettre vraiment est un bon début. Et pourquoi pas s’inscrire à un cours collectif ! Les deux ont des avantages et inconvénients, mais je constate d’énorme progrès depuis que je prends des cours avec un enseignant qui corrige, donne des conseils, nous enseigne des techniques de respiration, la philosophie, etc. Et la pratique chez moi me permet d’être plus libre (je choisis la séance dont j’ai besoin au moment T), et je peux aussi pratiquer au feeling, approfondir une posture, etc.

Quand j’ai commencé le yoga, je n’allais pas en cours collectif : trop timide, peur de mal faire et d’être jugée, peu de confiance en mes capacités – bon vu mon état après 10 minutes, ça se comprenait ! – je pratiquais 4 à 5 fois par semaine avec des vidéos de 20 minutes à la maison. Rapidement j’ai eu mal au dos car n’étant pas du tout sportive, mon corps n’a pas supporté. J’ai dû ralentir le rythme, me fier davantage à mes sensations, et même si j’avais très envie de pratiquer plus souvent, j’ai essayé d’être humble et d’écouter mon corps. Et puis, le yoga n’est pas essentiellement défini par les asanas, bien au contraire.

Quand on veut pratiquer tous les jours, il ne faut pas se mettre de contrainte. Souvent je me dis que je « devrais » pratiquer au moins 30 minutes par jour, alors qu’il n’y a aucune obligation. Si on veut pratiquer, 10 minutes sont déjà supers, tout comme 1h30. Personne ne doit se forcer. On dit que le yoga s’adapte au corps et non pas l’inverse, je pense que c’est pareil avec notre emploi du temps ! Si on n’a que 10 minutes, c’est parfait de pouvoir monter sur son tapis. C’est mieux que de rester à ne rien faire. No pressure !

Quels outils pour pratiquer le yoga à la maison ?

Un tapis de yoga antidérapant :

Un tapis de yoga écologique ! Un tapis qui vous plaît, un tapis que vous aimez, sur lequel vous avez envie de vous rouler, voir même de vous allonger pour lire… avoir un tapis qu’on aime et qui nous aime également pendant notre pratique permet d’avoir une motivation supplémentaire ! Découvrez le feedback de Claire des tapis de yoga Yogom sur son blog. Et découvrez tous nos modèles dans la boutique en ligne Yogom.

Des vidéos sur Youtube :

Plus sérieusement, j’ai commencé à pratiquer avec des vidéos sur Youtube. J’ai répété en boucle plusieurs vidéos avant de me rendre compte que je n’évoluais plus depuis plusieurs mois. Et j’ai découvert… la chaîne de Joanna : Yoga Fire Jo ! Une personne d’une grande sagesse, tellement
bienveillante, et qui propose des cours très travaillés, réfléchis, cohérents. Je vous invite à fouiller parmi ses nombreuses vidéos sur sa chaîne, vous ne serez pas déçus ! J’ai aussi eu la chance de participer à une de ses retraites yoga pendant un week-end, et la rencontrer en vrai n’a fait que conforter ce que je ressentais en pratiquant avec ses vidéos ! Joanna propose du Vinyasa et du Yin yoga sur sa chaîne.

Une plateforme de vidéos en ligne à la carte :

Une plateforme que j’utilise pas mal en ce moment, c’est YogiLab ! Tiphaine propose des cours de très grande qualité (d’ailleurs Charlotte, Manon, Delphine, et Joanna aussi). Le principe est simple : on paie une vidéo quelques euros (entre 1€50 et 4€ selon la durée), et on dispose d’un accès illimité à cette vidéo. On achète donc à la carte, à moindre frais. Bien sûr l’abonnement est également possible, mais c’est tout de suite plus onéreux. Il y a également des packs de plusieurs vidéos, en général à une dizaine d’euros, sur un thème ciblé. On trouve énormément de Vinyasa, un peu de Ashtanga, des vidéos tutoriels sur certaines postures, du pré et post-natal, et depuis peu de la philosophie ! J’adore cette plateforme, je jongle entre Yoga Fire Jo et YogiLab pour être honnête !

Cours de yoga en ligne gratuits  YOGOM : disponible en IGTV sur Instagram et sur youtube.

Découvrez notre Glossaire du Yoga.

Comment se mettre à la méditation ?

Pour ma part, je préfère la méditation guidée, elle me permet d’être beaucoup plus concentrée que si je devais m’assoir et méditer en silence. Il existe de nombreuses applications : Pause, Petit Bambou, Namatata, 7mind. J’ai également un CD de méditation de Christophe André qui était dans un de ses livres. J’utilise également le Pack méditation sur YogiLab, créé par Joanna et qui permet de voir différentes techniques en 21 jours !

Après, c’est vraiment une question d’envie du moment et de préférence. Aucune méditation n’est meilleure qu’une autre. En revanche, méditer m’a apporté un calme d’esprit que je n’ai pas autant trouvé dans la pratique des asanas. La méditation m’a permis d’être beaucoup plus détachée de mes pensées et de prendre moins à cœur tout ce qui se passe au quotidien. Alors si vous êtes perplexe, essayez !

3 livres yoga débutant ?

Pour améliorer sa connaissance d’asana « de base », je vous conseille « Encyclopédie du yoga » d’André Van Lisbeth. Il y a beaucoup de conseils pour réaliser des postures sans se blesser, comprendre les bienfaits, etc.

Si l’on veut se plonger dans la philosophie du yoga avec simplicité, je vous en conseille deux : Les 7 lois spirituelles du yoga, qui se lit avec beaucoup de facilité et nous enseigne les fondements du yoga.

Je vous conseille ensuite Bible du yoga, écrit par B.K.S Iyengar. Je le trouve un peu moins accessible au niveau du discours sur la philosophie. En revanche, une grosse partie du livre présente presque 200 postures de yoga !

Le troisième livre que je vous conseille n’a rien à voir directement avec le yoga, mais je trouve qu’il rejoint cette philosophie, il s’agit des Quatre accords toltèques. Quatre conseils simples (en théorie) et bourrés de sens, que l’on devrait pratiquer quotidiennement pour être en paix avec soi-même et les autres. J’avais essayé plusieurs livres de développement personnel, aucun ne m’a réellement touché, sauf celui-ci ! C’est un classique que l’on devrait enseigner à l’école !

Découvrez le Jeu Yogi de Yogom : un jeu de cartes du yoga pour apprendre la philosophie du yoga de manière ludique !

Pratiquer le yoga en musique ou en silence ?

Lorsque je pratique « au feeling », je ne mets pas de musique pour être franche. J’écoute ma respiration en essayant de caler mes mouvements.

Il n’y a que deux situations où je mets de la musique :

  • pour la pratique des 108 salutations au soleil, car cela dure 1h30 donc c’est un peu long.
  • Et lors de la pleine lune, quand je pratique des salutations à la lune.

Pour être franche, je n’utilise pas de musique « moderne », je cherche plutôt des musiques de fond « relaxantes » trouvées sur Youtube. Il y en a des tas en boucle pendant plusieurs heures !

A quelle fréquence pratiquer le yoga ?

Faut-il pratiquer quand on en a envie seulement ou faut-il s’astreindre à un rythme précis ?

Encore une fois, selon son envie du moment ! Si on a la flemme et qu’on se dit « allez, je vais faire 1h30 pour me donner de l’énergie », on risque fortement d’être dégoutté de sa séance.

S’il faut pratiquer 10 minutes, c’est génial, c’est mieux que rien !

Personnellement je n’aime pas me forcer, j’essaie le dimanche soir de me fixer des objectifs : tel jour, telle vidéo, tels étirements, etc. Mais ca ne fonctionne pas, je ne dois pas avoir assez de caractère haha. Mais finalement, si le dimanche j’écris que le mercredi je ferais un vinyasa, mais que le mercredi j’ai envie d’un yin, j’écoute mon corps et mon besoin sur l’instant T. Rien n’empêche de se dire « je vais méditer 3 fois cette semaine », « je vais approfondir telle posture pendant 10 minutes ». Chacun se connaît et doit s’adapter en fonction de sa propre envie. C’est le yoga qui s’adapte au corps et non l’inverse.

Claire se fixe des rendez-vous réguliers avec elle même, Yogom pour sa part est beaucoup moins bon élève et pratique vraiment au feeling ce qui n’aide pas à avoir une régularité de pratique.

Je pense qu’il faut trouver le juste milieu : se fixer un objectif atteignable à savoir une fois par semaine pour commencer 30 minutes à la maison ou aller à un cours 1 heure par semaine.

Comment aborder les postures sur la tête ?

On laisse tomber, on met en place des stratégies ? Quid des personnes aux cervicales fragiles?

Ayant eu des problèmes de cervicales pendant plusieurs mois, je déconseille fortement les postures sur la tête en cas de cervicales très fragiles, de douleurs récurrentes, etc. Ou en tout cas, pas sans la présente d’un professeur de yoga ou d’un coach… Une chose tellement importante que le yoga m’enseigne chaque jour est l’humilité. Pour des « vrais sportifs » ça peut être un discours de « perdant ». Mais le yoga n’est pas une compétition.

Quand on n’arrive pas à atteindre une posture (que ce soit par manque de force ou de souplesse…), pourquoi se forcer ? Je n’ai encore jamais « réussi » une posture sur la tête ou sur les bras. Mes jambes ne décollent pas. Par peur, par manque de force dans les épaules, parce que je ne suis pas sûre d’aimer vraiment ça.. Mais si je voulais absolument décoller les jambes, je ne foncerais pas tête baissée vers ces postures. Je me préparerais : en renforçant le haut du corps et les abdos, en regardant des vidéos, en demandant et écoutant les conseils. Voilà ma stratégie.

Quand le corps ne veut pas atteindre une posture, il faut travailler, pratiquer et pratiquer à nouveau. Je ne suis pas une nana très courageuse.. alors forcément, les postures sur la tête me font peur. Pour le moment je les mets de côté, mais si mon prof de yoga me propose de les travailler, ce sera avec
plaisir car il sera là pour me guider, et m’éviter de me blesser.

L’importance d’un bon alignement quand on est débutant en yoga

Est-il très important d’être bien aligné dans les postures de yoga pour profiter des bienfaits des postures ?

Non seulement l’alignement permet de tirer tous les bénéfices d’une posture, mais également d’éviter les blessures !

Exemple concret vu en cours : la posture du guerrier 2. Si le genou avant dépasse de la cheville, il y a un risque de blessure au genou. Si la jambe arrière n’est pas bien contractée, il y a un risque de blessure aux lombaires. Si on ne contracte pas les muscles des jambes, des cuisses, et les abdos, il y a un risque de se faire mal également ! Mais cela fait très peu de temps que j’ai compris l’importance de l’alignement et aussi d’engager tout son corps. Être complètement à ce que l’on fait, comprendre quels muscles travaillent, ne pas être passif durant une posture (sauf en Savasana).
Il existe d’ailleurs un yoga dit « Iyengar » (le nom de son créateur), très exigeant et rigoureux, qui mise sur les alignements. Je ne pourrais pas vous en parler davantage n’ayant jamais assisté à un cours de Iyengar, mais si vous souhaitez mieux comprendre les alignements, c’est peut-être le yoga qu’il vous faut !

Afin de vous aider à mieux vous aligner découvrez les tapis de yoga avec alignement Yogom Bodyline avec les lignes du corps et les points de repères mains et pieds. Les débutants et les pointilleux les adore ! C’est d’ailleurs le tapis de Claire sur toutes les photos de cet article.

Quels types de yoga pratiquer pour débuter puis pour se perfectionner ?

Au-delà du type de yoga, si vous souhaitez débuter en cours collectif, je pense que le feeling avec l’enseignant est également essentiel. Personne ne souhaite se rendre à un cours quand le prof n’est pas motivant, bienveillant, ou ne répond pas aux questions.

Il existe tellement de façon de pratiquer le yoga ! Je constate que c’est le Vinyasa qui est sans doute le plus populaire en France ? C’est un yoga du mouvement, on bouge au rythme de la respiration de manière fluide. Le Vinyasa développe force et souplesse et peut être assez cardio, mais peut-être un peu décourageant si on n’est pas très sportif au début. Il ne faut rien lâcher et y aller à son rythme !

Le Hatha consiste à tenir des postures statiques. J’ai commencé par ce yoga, je le conseille pour appréhender sereinement le yoga !

Je recommande également le yin yoga, surtout si vous souhaitez et avez besoin de ralentir le rythme ! Là on tient les postures plusieurs minutes, et pendant ce temps là… on médite ! Ce yoga améliore grandement la souplesse et permet un lâcher-prise extraordinaire !

Il existe également le Ashtanga… bon je ne sais pas si on peut le pratiquer en n’ayant jamais fait de yoga. C’est le papa du Vinyasa, exigeant en souplesse, force, cardio, alignement… J’adore car mon prof est super ! Demandez conseil à un prof, c’est difficile de le pratiquer chez soi puisqu’il faut connaître la série de posture – toujours la même – et les enchaînements entre chaque posture.

Quel que soit le style de yoga que vous souhaitez pratiquer, écoutez votre corps, vos sensations. Ne forcez pas, soyez humble.

Découvrez l'article sur les différents types de yoga

Un exercice simple de pranayama à faire en début de séance ?

J’adore Nadi Shodhana : la respiration alternée ! C’est un exercice de respiration que je trouve tellement puissant ! On inspire par une narine en bouchant l’autre, puis on expire avec l’autre narine. On inspire par cette même narine et on expire par l’autre. Et ainsi de suite. C’est très simple, très accessible, et les sensations dans le corps sont formidables. C’est un peu plus difficile quand on a le nez bouché, mais parfois ça débloque les sinus !

 

Comment ne pas se perdre dans le yoga ni se démoraliser ?

Il y a tellement de choses à apprendre savoir etc, cela peut être décourageant et stressant de n’aller qu’à son petit propre rythme et culpabilisant car c’est un réel mode de vie.

Peut-on pratiquer le yoga comme une simple activité ?

Beaucoup de personnes commencent le yoga pour le côté physique. Il n’y a pas de mal à cela. Dans mon cas et comme je l’expliquais plus haut, j’ai été transporté dans sa philosophie, dans son monde.

Le yoga, c’est 8 piliers, normalement, on les commence dans l’ordre. Mais dans notre société métro-boulot-dodo, c’est effectivement difficile à mettre en œuvre. Je dirais même impossible. Mais aujourd’hui le yoga, c’est également du yoga avec chats, chiens ou chèvres, du « buti yoga », du
« yoga bear » ! Je vois même du maquillage « yoga skin »… D’ailleurs, le Vinyasa n’est pas forcément un véritable yoga pour les puristes.

Tout cela pour dire que bien sûr, on peut pratiquer le yoga en tant qu’une simple activité. On risque de passer à côté de plein de choses, mais c’est un point de vue et chacun fait ce qu’il veut.

J’ai attendu un an et demi avant d’essayer la méditation. Je ne disais que ce n’était pas pour moi, je n’étais tout simplement pas prête ! Quand les choses doivent arriver, elles arrivent.

Aussi, les réseaux sociaux ont tendance à nous montrer les photos de femmes magnifiques sur la plage dans une posture de yoga, mais on sait bien que ce n’est pas la réalité.

Et ce que je trouve fantastique avec le yoga, c’est cette énergie positive ! Si ce sont les réseaux sociaux qui vous mettent la pression, détrompez-vous ! J’ai eu énormément de conseils bienveillants en dévoilant mon blog et en arrivant sur instagram. Et encore aujourd’hui, personne ne va venir nous dire « c’est nul ce que tu fais », non, on va venir vous dire « c’est génial tes progrès, essaies ce conseil la prochaine fois ».

Découvrez notre article sur tout ce qu’il savoir avant de se lancer quand vous n’y connaissez rien ! Ici

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