¿Cómo utilizar un cojín de yoga? 20 ejercicios en imágenes
¿Ha empezado recientemente a practicar Yin Yoga y quiere saber cómo utilizar un bolster? Acabas de invertir en un Yoga Bolster y estás buscando posturas para posiciones a realizar con este cojín cilíndrico ? ¿O tiene problemas de espalda y has leído que el bolster es un excelente accesorio para relajar la columna vertebral y aliviar la tensión ? Sea cual sea el motivo, ha venido al lugar adecuado.
Yogom ha trabajado duro para traerte la Guía “Cómo usar un almohadón lo más completa posible. Más información 20 posturas (y sus variaciones) para realizar con el bolster para aliviar la espalda, abrir el corazón y respirar mejor y alcanzar un estado de relajación ¡con estiramientos profundos! Las variaciones tienen los mismos beneficios que la postura básica, sólo sirven para garantizar que todo el mundo, independientemente de sus problemas físicos, pueda realizar las posturas y disfrutar de todos sus beneficios.
Contenido :
¿Qué almohadilla elegir?
1. La mariposa: Baddha Konasana
2. Giro: Jathara Parivartanasana
3.
Postura del cadáver: Savasana
4.
El Puente : Setu Bandha Sarvangasana
5. La silla de montar: Supta Vajrasana
6. La libélula: Parsva Bhuja Dandasana
7. La oruga: Pascimottanasana
8. La rana: Mandukasana
9. La esfinge y el sello: Bhujangasana
10. El ciervo: Mrigasana
11. Diosa del sueño: Supta Baddha Konasana
12. El niño : Adho Mukha Virasana
13. Estiramiento occidental: Paschimottanasana
14. El caracol: Viparita Karani o Alasana
15. El Camello: Ustrasana
16. La postura a cuatro patas: Chaturanga
17. La Cobra: Bhujangasana
18. Pez: Matsyasana
19. El Dragón: Anjaneyasana
20. El cisne: kapotasana
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Fabricado en Europa y certificado por la norma eco-responsable Okeo-Texel cojín de la Gama Suavidad Yogom es un producto de alta calidad. Compuesto por 2 fundas: una de algodón que contiene el alforfón y que, gracias a su cremallera, permite modular el volumen de las vainas, y una segunda de lana lavable a máquina. Puedes llevarla fácilmente gracias a su asa lateral y dejarla en el salón a tu alcance o a tu espalda porque, además de suave, ¡es preciosa! La gama Gentle también incluye un esterilla de yoga estera, una esterilla de meditación a zafu de meditación y una manta también de lana.
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1- La mariposa: Baddha Konasana
La postura de la mariposa permite una relajación total y profunda y una importante liberación mental. En mejora la flexibilidad de la zona lumbar, los glúteos y las extremidades inferiores. También tensiona el sacro y los tobillos…
1. Siéntate sobre tu esterilla de yoga y junta tus arcos
2. Coloca la almohada de yoga delante de los tobillos.
3. Inhala al elevar la espalda y exhala al redondearla.
4. 4. Apoya la frente en el cojín.
5. Relaja todas tus extremidades, deja que actúe la gravedad y acércate poco a poco al suelo
6. Permanecer 6 minutos
Si sientes dolor en las rótulas: coloca un ladrillo rectangular debajo de cada muslo para mayor comodidad.
Meridianos : para cada posición le daremos indicaciones sobre los canales de energía implicados. En el Yin Yoga se utiliza mucho el almohadón. Cada ejercicio pretende trabajar sobre un meridiano. Proceden de la medicina tradicional china (Más información sobre los meridianos chinos).
La Mariposa invoca los meridianos: Vesícula biliar, Vejiga, Riñones, Hígado
VARIANTES
La mariposa en reposo :
Su objetivo es llegar lo más lejos posible en la relajación del cuerpo y la mente.
La Media Mariposa:
Su objetivo es mejorar la circulación sanguínea en la cadera, pero también los músculos internos de la pelvis y el muslo.
2- Giro: Jathara Parivartanasana
Esta torsión relaja la espalda, estira la columna vertebral y reequilibra el sistema nervioso. Mejora la circulación sanguínea y estimula el sistema digestivo. Las torsiones son asanas muy poderosas porque desintoxican.
1. ATúmbate sobre la esterilla de yoga y coloca el cojín a lo largo delante de ti. PAte las piernas a un lado 3. Apoya el pecho sobre el cojín, coloca las manos a ambos lados. 4. Coloca la mejilla derecha sobre el cojín para acentuar el giro 5. Relaja todos tus miembros de 3 a 5 minutos y luego haz lo mismo, cambiando de lado.
Si siente dolor en el cuello: no tuerza el cuello
Meridianos: Vesícula biliar y vejiga
Variaciones: Existen diversas variaciones de esta asana, sólo cambia la ubicación de la almohada de yoga.
3- utilizar un cojín en la POSTURA DE CADAVRE
Esta asana permite relajar todos los músculos (miembros inferiores, espalda baja) sin hacerse daño.
4- El Puente : Setu Bandha Sarvangasana
Esta asana tiene muchos beneficios, permite una relajación total, un estiramiento de los tejidos torácico-lumbares, pero también una extensión de la espalda, ¡mientras se está apoyado!
1. Túmbate sobre tu esterilla de yoga
2. Separa los pies tanto como la pelvis
3. Levanta la pelvis y coloca la almohada sobre el sacro.
4. Relájate durante unos minutos.
5. De 1 a 5 minutos
Consejo: Lleva la barbilla hacia el pecho para ejercer presión sobre la garganta y estimular la tiroides.
Meridianos Vejiga, Riñón, Estómago, Hígado.
5- La silla de montar: Supta Vajrasana
Esta asana tiene la ventaja de estimular la digestión y estirar los flexores pélvicos y los cuádriceps. Aumenta la actividad mental y calma la mente.
1. Coloca el bolster a lo largo sobre la esterilla de yoga
2. Siéntate con la espalda apoyada en el cojín y los glúteos sobre los talones.
3. Utiliza las manos para inclinar el torso hacia atrás y crear una ligera extensión de la espalda.
4. Apoye la espalda en el cojín mientras
5. De 1 a 3 minutos
Suelte la cabeza hacia atrás para ejercer una ligera tensión sobre la tiroides, estimulándola así.
Meridianos : Estómago, Bazo, Riñones
No realice este ejercicio si tiene las articulaciones de las rodillas débiles o coloque una manta en la parte posterior de los muslos para reducir la flexión.
6- La Libélula: Parsva Bhuja Dandasana
La libélula tiene muchos beneficios, abre la pelvis y la parte posterior de los muslos a la vez que estira los isquiotibiales y la columna vertebral.
1. Siéntate en tu esterilla y luego estira y separa las piernas
2. Coloque la almohada en dirección a la alfombra, a la altura del pubis.
3. Inclínese hacia delante: apoye el pecho sobre el Bolster, ajustando su altura para que pueda apoyar la cabeza cómodamente. Si es necesario, coloque un ladrillo adicional al principio del cabezal.
4. De 3 a 7 minutos
Si tu espalda se redondea, un soporte de yoga como un ladrillo de meditación o zafu elevará tu pelvis.
Meridianos Hígado, Vejiga, Riñones y Bazo
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7- La Oruga: Pascimottanasana
Esta postura tiene por objeto descomprimir la columna vertebral, centrándose en la fascia toracolumbar y los músculos isquiotibiales.
1. Siéntate en tu esterilla de yoga
2. Coloca el cojín de yoga sobre los muslos
3. Inclínese hacia delante, apoye el pecho en el cojín y redondee la espalda.
4. Coloca las manos sobre el cojín, con las palmas hacia arriba
6. De 2 a 10 minutos
Es aconsejable realizar este ejercicio al final de la sesión, para haber calentado lo suficiente y evitar lesiones.
Meridianos : Vejiga y riñones
8- La Rana: Mandukasana
Esta postura hace circular tu energía vital, mejora el funcionamiento de los sistemas digestivo y excretor. Aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos de los muslos (cuádriceps). El uso de cojines en esta postura desarrolla la flexibilidad de la pelvis, la ingle y los músculos aductores, fortalece la espalda y trata el dolor de rótulas y tobillos.
1. Adopta la postura de la mesa: a cuatro patas, asegurándote de que las rótulas están debajo de la pelvis.
2. Coloca la almohada de yoga bajo tu pecho
3. Cede el peso hacia delante sobre las manos.
4. Separa las rodillas: las tibias y los cuádriceps deben formar un ángulo de 90 grados.
5. Apóyate sobre los antebrazos, colocando las palmas de las manos juntas o en el suelo. También puedes estirar las manos hacia delante, apoyando la barbilla o la frente en la almohada.
6. Siéntate sobre las caderas para profundizar en la postura.
7. Respira profundamente, concentrándote en la relajación y la liberación de tensiones.
8. Enentre 2 y 10 minutos (empieza la primera vez con 2)
Las rótulas deben estar presionadas y pegadas al suelo. Para conseguirlo, concéntrate en la contracción del cuádriceps.
Meridianos : Hígado, Bazo, Riñón
9- La Esfinge y el Sello: Bhujangasana
Estos ejercicios tienen muchos beneficios, permiten una compresión importante de la región sacrolumbar, estimulando la osificación, son muy terapéuticos para las personas con discos intervertebrales inestables.
1. Túmbate boca abajo con las costillas tocando el suelo, desliza las manos hacia delante hasta que los codos queden debajo de los hombros.
2. Deslice el Bolster bajo las costillas, junte las manos y coloque la frente sobre él
3. Para aumentar la compresión en la zona lumbar, los miembros inferiores pueden doblarse o separarse.
4. De 2 a 5 minutos
Relaja la cabeza hacia atrás para estimular la glándula tiroides.
Meridianos Riñón y vejiga
10- EL VENADO: Mrigasana
Esta asana calma y equilibra la mente y las emociones: libera la tensión a lo largo de la columna vertebral, abre la pelvis, libera la zona lumbar y aumenta la resistencia. También mejora los sistemas digestivo y reproductor.
1. Entrar en la postura de la mariposa
2. Coloque la almohada cilíndrica detrás de usted, a lo largo de la alfombra.
Mueve una pierna hacia atrás con la rodilla ligeramente flexionada. Apoya el pecho en el Bolster
5. De 3 a 5 minutos
No recomendado para personas con lesiones articulares.
Meridianos Vejiga, Riñones, Hígado, Bazo
11- Diosa del sueño: Supta Baddha Konasana
La postura de la diosa del sueño te permite recargar las pilas y regenerarte. Favorece la relajación física y espiritual, abre el abdomen y la caja torácica y mejora la flexibilidad de la espalda y la digestión.
1. Siéntese en su alfombra
2. Coloca la almohada de yoga detrás de ti, a 10 cm de la pelvis.
3. Exhala y coloca las manos planas detrás de ti y dobla los codos para apoyarte en la almohada.
4. Inhala, lleva los talones hacia ti doblando las rodillas, luego abre las caderas hacia fuera juntando las plantas de los pies. 5. Llevar las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el cielo.
6. De 3 a 10 minutos
Si te falta flexibilidad en la pelvis, no basta con utilizar un almohadón de yoga. Llévate un accesorio de yoga, como un ladrillo rectangular o un zafu de meditación, para ponerlo debajo de las rótulas y que te sirva de apoyo durante las sesiones.
Meridianos Bazo, Estómago
12- El niño: Adho Mukha Virasana
Estira la columna vertebral, la pelvis, las rótulas y los tobillos al tiempo que abre la pelvis. Estira suavemente los músculos del torso y la espalda. Elimina el estrés, la ansiedad y la fatiga mental.
1. Siéntate sobre los talones en la parte posterior de la esterilla
2. Separa las rodillas, las espinillas deben estar en contacto con el suelo
3. Coloque un almohadón entre los muslos
4. Sumérgete hacia delante, apoyando el abdomen en el Bolster
5. De 5 a 10 minutos
Elige una esterilla de yoga lo suficientemente gruesa para no hacerte daño en las rótulas.
Consulte nuestra Guía sobre qué esterilla de yoga elegir
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13- EL ESTIRAMIENTO OCCIDENTAL: PASCHIMOTTANASANA
Esta asana permite aliviar y estirar los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, desde el cuello hasta los talones, sin riesgo de lesiones.
1. Siéntese sobre las nalgas, coloque el Bolster sobre los muslos.
2. Apoye el pecho en el cojín mientras estira la columna vertebral.
3. Cógete los pies con las manos y coloca la cabeza sobre el cojín. 4. 5 minutos
Para optimizar los beneficios de esta asana, ¡necesitas estar bien estirado! Y si eres principiante, tómatelo con calma, ¡progresarás con la práctica regular!
Meridianos: Vejiga
14- El caracol: Viparita Karani o Alasana
Esta asana permite que la energía circule por los miembros inferiores, pero también regular la tensión arterial y reducir las migrañas. Previene las varices y alivia los trastornos intestinales.
1. Coloca la almohada de yoga a lo ancho de tu esterilla
2. Túmbate en el suelo
3. Extiende las piernas hacia arriba
4. 4. Levanta la pelvis para colocar la almohada de yoga debajo de la pelvis
5. Túmbate en el suelo. De 3 a 15 minutos
Si sufres fatiga muscular, puedes llevar las rótulas hacia ti.
Meridianos Vejiga, Hígado, Estómago, Riñón
15- El Camello: Ustrasana
Ustrasana tiene como objetivo abrir la caja torácica y estimular los órganos responsables de la digestión. Alivia el dolor lumbar, tonifica y relaja el abdomen, las nalgas, la pelvis, la columna vertebral y el cuello.1. Siéntate sobre los talones y coloca la almohadilla entre las nalgas y los tobillos; las pantorrillas deben estar separadas a la anchura de la cadera.
2. 2. Ponte derecho: apóyate en las rótulas contrayendo los glúteos.
3. Inclínese lentamente hacia atrás mientras estira los brazos de modo que las manos queden cerca del almohadón.
4. En cuanto las manos se apoyen en el almohadón, avance lentamente y acentúe el arco de la espalda.
5. 30 a 60 segundos
Si sientes tensión en el cuello, colócate de espaldas a una pared, de modo que puedas apoyar la parte superior de la cabeza en ella.
Meridianos : Pulmones, chakra del corazón, riñones, vejiga.
16- La postura de las cuatro puntas: Chaturanga
La asana Chaturanga es muy potente, permite mejorar la postura general fortaleciendo los miembros superiores, la cincha abdominal, los miembros inferiores y los músculos de la espalda.1. Siéntate en tu esterilla de yoga y coloca la almohada de yoga en dirección a la esterilla.
2. Colócate en posición de plancha, separa las manos a la anchura de los hombros y los tobillos a la anchura de la pelvis.
3. Active los músculos de las extremidades inferiores (parte delantera de los muslos), los glúteos, los abdominales y los de la espalda para evitar que se ahuequen.
4. Estira todo el cuerpo para distribuir el peso uniformemente y sentirte más ligero.
5. Dobla los codos y apoya el pecho en la almohada.
6. 1 minuto
Aunque el uso de un cojín puede proporcionar apoyo y comodidad, es posible que te resulte difícil hacerlo, así que no dudes en apoyar las rótulas en el suelo.
Meridiano: Hígado y Vesícula biliar.
17- La Cobra: Bhujangasana
Mejora la confianza en uno mismo, la circulación sanguínea y aumenta el calor interno. Fortalece tanto las extremidades superiores como la espalda y alinea la columna vertebral.1. Túmbate sobre tu esterilla de yoga
2. Junta las pantorrillas y los muslos. Junta las pantorrillas y los muslos para mantenerlos tensos
3. Coloca las manos a la altura de los hombros o delante del cuerpo.
4. Endereza el torso, inspira suavemente mientras abres los omóplatos. 5. Coloque el Bolster bajo su pelvis
6. Mantén esta posición y respira lenta y profundamente. 7. Alrededor de 3 minutos
Para un efecto relajante, tiene la posibilidad de hacer una retención de aire a pulmón lleno durante unos segundos.
Meridiano: Hígado, Vesícula biliar, Pulmón
18- Pez: Matsyasana
El Piscis permite tranquilizarse gracias a la apertura de la caja torácica, estimula la tiroides gracias a la compresión de la garganta.1. Coloca tu almohada de yoga a lo ancho de la esterilla y siéntate en el centro
2. Si es necesario, átate los muslos, para estabilizar las extremidades inferiores. 3. Túmbate con los omóplatos en contacto con la esterilla y la cabeza en el suelo.
4. De 3 a 5 minutos
Las personas con vértebras lumbares débiles podrán relajarse dejando que la parte inferior de la espalda permanezca en posición neutra.
Meridianos Pulmón, Chakra del Corazón, Intestino Delgado, Triple Calentador e Intestino Grueso
19- El Dragón: Anjaneyasana
Promueve la resistencia y el equilibrio, proporciona una intensa extensión pélvica, extensión inguinal de la pierna delantera , flexores de la pierna trasera y cuádriceps.1. Adopta la postura del perro cabeza abajo y lleva el pie derecho a la parte delantera de la esterilla.
2. Posicione la rodilla lo suficiente para estirar la pelvis.
3. Deslice el Bolster bajo su rodilla izquierda y suelte su peso sobre él 4. De 3 a 5 minutos
Las variaciones de esta posición permiten explorar la movilidad de la articulación
Meridianos Riñones, Vejiga, Bazo, Estómago
20- El cisne: kapotasana
Esta asana tiene el beneficio de aliviar la tensión en la pelvis, la zona lumbar y los cuádriceps, calmándote y preparándote para la meditación.
1. Ponte a cuatro patas y desliza la rodilla izquierda entre las manos y ligeramente abierta hacia la izquierda, siéntate con el talón delante del pubis
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás
3. Lleva las manos bajo el pecho y ponte de pie. Después de unas cuantas respiraciones, adopta la postura del niño durante 1 minuto antes de cambiar de lado.
4. 10 minutos
Si no siente suficiente sensación, lleve la espinilla izquierda hacia delante y, a la inversa, lleve el talón izquierdo hacia el hueso púbico. Y si no te sientes estable en esta posición, el uso de un ladrillo bajo la nalga izquierda te dará seguridad y comodidad.
Meridianos : Hígado
Ahora que ya sabes cómo utilizar un almohadón y estás familiarizado con estas 20 asanas de estiramiento profundo, imaginamos que te gustaría saber más sobre el Yin Yoga.
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