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Guía de yoga para principiantes

 

CONSEJOS DE CLAIRE PARA INICIARSE EN EL YOGA

Claire, 27 años, yogui desde 2017, tiene un blog de yoga jedebuteleyoga.fr en el que da todos sus consejos, su recorrido, sus preguntas para iniciarse en el yoga. Yoga para principiantes ? Una auténtica mina de oro para principiantes, ¡pero no sólo! Tuve el placer de descubrirla en Instagram y nuestro amor compartido por el yoga obviamente hizo que quisiéramos colaborar. Era natural que le pidiera a Claire que hablara en el blog y que le hiciera un montón de preguntas que me interesan y que espero que también te interesen a ti.

¿Cómo intensificar la práctica del yoga?

¿Se intensifica la práctica del yoga con mucha fuerza de voluntad y rigor o es sólo la pasión lo que hace que uno quiera practicarlo todos los días?

Yo diría que depende del carácter de cada persona. O te gusta mucho e inevitablemente, extender la alfombra se convierte en un placer, en un momento esperado del día. O nos ponemos el yoga como meta porque está de moda, vemos fotos bonitas, nos decimos que “debemos” parecernos a esas mujeres guapas de la playa… y nos obligamos, pero es una práctica como otra cualquiera en nuestra cabeza. En mi caso, fue una mezcla de todas ellas. Me explico: buscaba una actividad que me permitiera estar menos estresada porque tenía un entorno de trabajo que me provocaba ansiedad y, al mismo tiempo, tenía la impresión de vivir en un cuerpo extraño, de no poder controlarlo. Así que quería hacer algo para mejorar mi flexibilidad física y recuperar el control de mi cuerpo y mis movimientos. Por ejemplo, a menudo me lastimo el cuello intentando coger los juguetes del gato de debajo de un armario bajo.

Por supuesto, al principio me decía a mí misma “venga, a la esterilla”, luego paraba la sesión a los 10 minutos de sufrimiento porque mi falta de fuerza Y flexibilidad me impedía seguir las instrucciones de las sesiones de vídeo. No podía sostener un perro boca abajo más de 10 segundos… ¡y sudaba mucho!

Pero enseguida sentí mucha calma interior, una sensación de paz, de querer bajar el ritmo y disfrutar de este momento mágico en mi esterilla, aunque fuera difícil. La pasión se impuso a todo lo demás. Además, soy el tipo de persona que investiga a fondo sobre un tema que me afecta. Así que cuando empecé con el yoga, no podía limitarme a practicar en la esterilla, quería conocer el origen de la práctica. Y una cosa llevó a la otra y acabas con 15 libros, llamando a varios profesores para probar sus cursos, abriendo un blog…

Principiantes, ¡no se presionen! El yoga no es fácil, pero siempre hay una variación de posturas para principiantes. Si el yoga es para ti, lo sabrás, sólo tienes que escuchar a tu corazón durante y después de una sesión. Si algunos días no entrenas, tampoco pasa nada. En mi opinión,no hay que forzarse, de lo contrario el yoga puede convertirse en una limitación, por no hablar del riesgo de lesiones, sobre todo para las personas que no practican una actividad física regular.

¿Cómo regular la práctica del yoga?

3 estrategias diferentes para iniciarse en el yoga:

– Lee sobre la filosofía del yoga, sobre las posturas que te gustan o te gustaría aprender, sobre técnicas de respiración… El yoga no es exclusivamente una práctica física, ¡al contrario!
– Explora los saludos al sol: Esta es una secuencia clásica y casi siempre se practica al principio de una sesión de yoga. Creo que es un buen punto de partida para los principiantes. El saludo al sol es una forma de calentar el cuerpo, de eliminar el óxido, de aprender el principio de la
flexiones hacia delante y una flexión hacia atrás muy conocida: el perro cabeza abajo. Y luego adoramos a nuestro sol, sin el cual nuestros días serían aburridos.
– Fija un momento de la semana para realizar tu sesión. Dependiendo de tu horario, puede ser difícil incluir mucho yoga en tu rutina diaria. Creo que encontrar un momento para ti en la semana en el que realmente quieras ponerte en marcha es un buen comienzo. Y por qué no apuntarse a una clase en grupo. Ambas tienen sus ventajas e inconvenientes, pero yo he vistoenormes progresos desde que empecé a tomar clases con un profesor que corrige, aconseja, nos enseña técnicas de respiración, filosofía, etc. Y practicar en casa me permite ser más libre (elijo la sesión que necesito en cada momento), y también puedo practicar por sensaciones, profundizar en una postura, etc.

Cuando empecé con el yoga, no iba a clases en grupo: demasiado tímida, miedo a hacerlo mal y ser juzgada, poca confianza en mis capacidades… bueno, teniendo en cuenta el estado en el que me encontraba a los 10 minutos, ¡era comprensible! – Practicaba 4-5 veces por semana con vídeos de 20 minutos en casa. Pronto me dolió la espalda porque, al no ser nada atlética, mi cuerpo no podía soportarlo. Tuve que bajar el ritmo, confiar más en mis sensaciones y, aunque realmente quería practicar más a menudo, intenté ser humilde y escuchar a mi cuerpo. Y el yoga no se define esencialmente por las asanas, sino todo lo contrario.

Si quieres practicar todos los días, no debes ponerte ninguna limitación. A menudo pienso que “debería” practicar al menos 30 minutos al día, aunque no hay ninguna obligación. Si quieres practicar, 10 minutos están muy bien, al igual que 1,5 horas. Nadie debe forzarse. Dicen que el yoga se adapta al cuerpo y no al revés, ¡creo que es lo mismo con nuestro horario! Si sólo tienes 10 minutos, es genial que te subas a tu esterilla. Es mejor que no hacer nada. ¡Sin presiones!

¿Qué herramientas existen para practicar yoga en casa?

Una esterilla de yoga antideslizante:

Una esterilla de yoga ecológica Una esterilla que te guste, una esterilla que te encante, sobre la que quieras rodar, o incluso tumbarte a leer… ¡tener una esterilla que te encante y que además te encante durante tu práctica te da una motivación extra! Lee los comentarios de Claire sobre las esterillas de yoga Yogom en su blog. Y descubra todos nuestros modelos en la Tienda online Yogom.

Vídeos en Youtube:

Más en serio, empecé a practicar con vídeos en Youtube. Repetí varios vídeos una y otra vez antes de darme cuenta de que llevaba varios meses sin evolucionar. Y descubrí… el canal de Joanna: Yoga Fire Jo ¡! Una persona de gran sabiduría, tan
y que ofrece cursos muy bien pensados y coherentes. Te invito a que eches un vistazo a sus numerosos vídeos en su canal, ¡no te decepcionarán! También tuve la suerte de asistir a uno de sus retiros de yoga durante un fin de semana, y conocerla en la vida real no hizo más que confirmar lo que sentía mientras practicaba con sus vídeos. Joanna ofrece Vinyasa y Yin yoga en su canal.

Una plataforma de vídeo en línea a la carta:

Una plataforma que estoy utilizando mucho en este momento es YogiLab . Tiphaine ofrece cursos de muy alta calidad (Charlotte, Manon, Delphine y Joanna también). El principio es sencillo: pagas unos euros por un vídeo (entre 1,50 y 4 euros según la duración) y tienes acceso ilimitado a él. Así que compramos a la carta, a menor coste. Por supuesto, la suscripción también es posible, pero es inmediatamente más cara. También hay packs de varios vídeos, normalmente por unos diez euros, sobre un tema concreto. Hay mucho Vinyasa, algo de Ashtanga, vídeos tutoriales sobre ciertas posturas, pre y postnatal, ¡y recientemente filosofía! Me encanta esta plataforma, ¡hago malabares con Yoga Fire Jo y YogiLab para ser sincera!

Clases gratuitas de yoga en línea YOGOM: disponible en IGTV en Instagram y en youtube.

Descubra nuestro Glosario de Yoga.

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¿Cómo empezar a meditar?

Personalmente prefiero la meditación guiada, me permite estar mucho más concentrado que si tuviera que sentarme a meditar en silencio. Hay muchas aplicaciones: Pause, Little Bamboo, Namatata, 7mind. También tengo un CD de meditación de Christophe André que estaba en uno de sus libros. También utilizo el Pack Meditación de YogiLab, creado por Joanna, que te permite ver diferentes técnicas en 21 días.

Después de eso, es realmente una cuestión de tu estado de ánimo en ese momento y de tus preferencias. Ninguna meditación es mejor que otra. Por otra parte, meditar me ha proporcionado una calma mental que no he encontrado tanto en la práctica de asanas. La meditación me ha permitido desprenderme mucho más de mis pensamientos y tomarme menos a pecho todo lo que ocurre en la vida cotidiana. Así que si estás confundido, ¡pruébalo!

3 libros de yoga para principiantes ?

Para mejorar tus conocimientos de las asanas “básicas“, te recomiendo la “Enciclopedia del Yoga” de André Van Lisbeth. Hay muchos consejos sobre cómo hacer las posturas sin hacerse daño, cómo entender los beneficios, etc.

Si quieres profundizar en la filosofía del yoga de forma sencilla, te recomiendo dos libros: Las 7 Leyes Espirituales del Yoga, que es una lectura muy fácil y nos enseña los fundamentos del yoga.

Entonces te recomiendo la Biblia del Yoga, escrita por B.K.S Iyengar. Me parece un poco menos accesible en cuanto al discurso filosófico. Por otra parte, ¡gran parte del libro presenta casi 200 posturas de yoga!

El tercer libro que recomiendo no tiene nada que ver directamente con el yoga, pero me parece que está en línea con esta filosofía, se trata de los Cuatro Acuerdos Toltecas. Cuatro consejos sencillos (en teoría) y significativos que conviene practicar a diario para estar en paz con uno mismo y con los demás. Había probado varios libros de autoayuda, ninguno de los cuales me conmovió realmente, ¡excepto éste! Es un clásico que debería enseñarse en las escuelas.

Descubre el Juego Yogui de Yogom: ¡un juego de cartas de yoga para aprender la filosofía del yoga de forma divertida!

¿Practicar yoga con música o en silencio?

Cuando practico “au feeling”, la verdad es que no pongo música. Escucho mi respiración mientras intento afinar mis movimientos.

Sólo hay dos situaciones en las que toco música:

  • para la práctica de los 108 saludos al sol, porque dura 1h30 así que es un poco largo.
  • Y durante la luna llena, cuando hago saludos a la luna.

Para ser sincero, no utilizo música “moderna”, más bien busco música de fondo “relajante” que encuentro en Youtube. ¡Hay muchos de ellos en bucle durante varias horas!

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga?

¿Debes practicar sólo cuando te apetezca o debes seguir un ritmo concreto?

Una vez más, ¡depende de lo que te apetezca hacer en ese momento! Si eres perezoso y piensas “venga, voy a hacer una hora y media para cargarme de energía”, corres el riesgo de que tu sesión te disguste.

Si tienes que practicar 10 minutos, estupendo, ¡es mejor que nada!

Personalmente no me gusta forzarme, intento los domingos por la tarde marcarme objetivos: tal día, tal vídeo, tal estiramiento, etc. Pero no funciona, no debo tener suficiente carácter jaja. Pero finalmente, si el domingo escribo que el miércoles voy a hacer un vinyasa, pero el miércoles me apetece un yin, escucho a mi cuerpo y mi necesidad en ese momento. Nada me impide decir “voy a meditar tres veces esta semana”, “voy a profundizar esta postura durante 10 minutos”. Cada cual se conoce a sí mismo y debe adaptarse a sus deseos. Es el yoga el que se adapta al cuerpo y no al revés.

Claire tiene citas regulares consigo misma, Yogom es mucho menos bueno en eso y practica realmente por sentimiento lo que no ayuda a tener una regularidad de practica.

Creo que hay que encontrar el término medio: fijarse un objetivo alcanzable de una vez a la semana para empezar con 30 minutos en casa o ir a una clase durante 1 hora a la semana.

¿Cómo abordar las posturas sobre la cabeza?

¿Lo dejamos pasar, hacemos una estrategia? ¿Qué pasa con las personas de cuello débil?

Después de haber tenido problemas de cuello durante varios meses, desaconsejo encarecidamente las posturas de cabeza en caso de cuellos muy frágiles, dolores recurrentes, etc. O al menos no sin la presencia de un profesor o entrenador de yoga… Una cosa tan importante que el yoga me enseña cada día es la humildad. Para los “verdaderos deportistas” puede ser un discurso “perdedor”. Pero el yoga no es una competición.

Cuando no puedes alcanzar una postura (ya sea por falta de fuerza o de flexibilidad…), ¿para qué forzarte? Todavía no he “triunfado” nunca en una postura sobre la cabeza o sobre los brazos. Mis piernas no despegan. Por miedo, por falta de fuerza en los hombros, porque no estoy seguro de que me guste realmente. Pero si realmente quisiera despegar las piernas del suelo, no me lanzaría de cabeza a estas posturas. Yo me prepararía: fortaleciendo la parte superior del cuerpo y los abdominales, viendo vídeos, pidiendo y escuchando consejos. Esta es mi estrategia.

Cuando el cuerpo no quiere llegar a una postura, hay que trabajar, practicar y volver a practicar. No soy una chica muy valiente… así que, obviamente, las posturas de la cabeza me dan miedo. De momento las dejo de lado, pero si mi profesor de yoga me sugiere trabajarlas, será con
placer porque estará ahí para guiarme y evitar que me haga daño.

La importancia de una buena alineación cuando se es principiante en yoga

¿Es muy importante estar bien alineado en las posturas de yoga para obtener los beneficios de las posturas?

La alineación no sólo permite aprovechar todos los beneficios de una postura, sino que también previene lesiones.

Ejemplo concreto visto en clase: la postura del guerrero 2. Si la rodilla delantera se extiende más allá del tobillo, existe riesgo de lesión de rodilla. Si la pierna de atrás no está bien contraída, existe riesgo de lesiones en la zona lumbar. Si no contraes los músculos de las piernas, los muslos y los abdominales, también corres el riesgo de hacerte daño. Pero hace poco que he comprendido la importancia de la alineación y también de implicar a todo el cuerpo. Sé totalmente consciente de lo que estás haciendo, comprende qué músculos están trabajando, no te quedes pasivo durante una postura (excepto en Savasana).
También existe una forma de yoga conocida como “Iyengar” (el nombre de su creador), que es muy exigente y rigurosa, y se centra en las alineaciones. No podría contarte más sobre él ya que nunca he asistido a una clase de Iyengar, pero si quieres entender mejor las alineaciones, ¡este podría ser el yoga para ti!

Para ayudarte a alinearte mejor descubre las esterillas de yoga con alineación Yogom Bodyline con líneas corporales y marcadores de manos y pies. Les encantan a los principiantes y a los más quisquillosos. Esta es la alfombra de Claire en todas las fotos de este artículo.

¿Qué tipos de yoga practicar para empezar y luego para mejorar?

Más allá del tipo de yoga, si quieres empezar en una clase en grupo, creo que el feeling con el profesor también es fundamental. Nadie quiere ir a clase cuando el profesor no es motivador, atento o no responde a las preguntas.

¡Hay tantas formas de practicar yoga! Me he dado cuenta de que Vinyasa es probablemente el más popular en Francia… Es un yoga de movimiento, nos movemos al ritmo de la respiración de forma fluida. Vinyasa desarrolla la fuerza y la flexibilidad y puede ser bastante cardiovascular, pero puede ser un poco desalentador si no eres muy atlético al principio. No te rindas y sigue tu propio ritmo.

El Hatha consiste en mantener posturas estáticas. Empecé con este yoga, ¡lo recomiendo para un acercamiento sereno al yoga!

También recomiendo yin yoga ¡especialmente si quieres y necesitas bajar el ritmo! Allí mantenemos las posturas durante varios minutos, ¡y durante este tiempo meditamos! Este yoga mejora enormemente la flexibilidad y permite un extraordinario dejarse llevar.

También está el Ashtanga… bueno, no sé si se puede practicar si nunca se ha hecho yoga. Es el padre del Vinyasa, exigente en flexibilidad, fuerza, cardio, alineación… ¡Me encanta porque mi profesor es genial! Pide consejo a un profesor, es difícil practicarlo en casa ya que necesitas conocer las series de posturas -siempre las mismas- y las secuencias entre cada postura.

Sea cual sea el estilo de yoga que quieras practicar, escucha tu cuerpo, tus sensaciones. No lo fuerces, sé humilde.

Descubre el artículo sobre los diferentes tipos de yoga

¿Un sencillo ejercicio de pranayama para hacer al principio de la sesión?

Me encanta Nadi Shodhana: ¡la respiración alterna! Es un ejercicio de respiración que encuentro muy poderoso. Se inspira por una fosa nasal mientras se tapa la otra, y luego se espira por la otra. Inspira por la misma fosa nasal y espira por la otra. Y así sucesivamente. Es muy sencillo, muy accesible, y las sensaciones en el cuerpo son estupendas. Es un poco más difícil cuando tienes la nariz tapada, ¡pero a veces despeja los senos paranasales!

¿Cómo evitar perderse en el yoga y desmoralizarse?

Hay tantas cosas que aprender, etc., que puede resultar desalentador y estresante ir a tu propio ritmo e inducir a la culpa, ya que es una auténtica forma de vida.

¿Se puede practicar el yoga como una actividad sencilla?

Muchas personas empiezan a practicar yoga por el aspecto físico. No hay nada malo en ello. En mi caso, y como ya he explicado, me vi transportado a su filosofía, a su mundo.

Yoga son 8 pilares, normalmente se empiezan en orden. Sin embargo, en nuestra sociedad del metro-sueño-agitado, esto es realmente difícil de poner en práctica. Yo diría que imposible. Pero hoy el yoga es también yoga con gatos, perros o cabras, “buti yoga”, yoga con perro, yoga con gato, yoga con perro, yoga con cabra, yoga con gato, yoga con perro, yoga con cabra, yoga con cabra, yoga con gato, yoga con perro, yoga con cabra.
“¡Oso Yoga! Incluso veo maquillaje de “piel de yoga”… Además, Vinyasa no es necesariamente yoga de verdad para los puristas.

Todo esto viene a decir que, por supuesto, se puede practicar yoga como una actividad sencilla. Se corre el riesgo de perderse muchas cosas, pero es un punto de vista y cada uno hace lo que quiere.

Esperé un año y medio antes de probar la meditación. No estaba diciendo que no fuera para mí, ¡simplemente no estaba preparada! Cuando las cosas tienen que pasar, pasan.

Además, las redes sociales tienden a mostrarnos fotos de mujeres guapas en la playa en pose de yoga, pero sabemos que esa no es la realidad.

Y lo que me parece fantástico del yoga es esa energía positiva. Si las redes sociales le presionan, ¡piénselo otra vez! Recibí muchos buenos consejos cuando estrené mi blog y me metí en instagram. Y de nuevo hoy, nadie va a venir a decirnos “esto que estás haciendo es una mierda”, no, vamos a venir a decirte “es genial cómo estás progresando, prueba este consejo la próxima vez”.

Consulte nuestro artículo sobre lo que hay que saber antes de empezar cuando no se sabe nada al respecto. Aquí

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