Guía para utilizar un ladrillo de yoga
¿Te estás iniciando en el yoga y/o la meditación y quieres saber cómo utilizar un ladrillo de yoga? ¿Quiere ser más flexible y carece de flexibilidad? ¿Le resulta difícil mantener ciertos equilibrios? En esta guía encontrará más información 20 ejercicios ¡con uno o varios ladrillos! El ladrillo del yoga es el accesorio indispensable con la esterilla de yoga y la correa para practicar yoga y meditación con total seguridad y comodidad. Su uso durante tus clases te permitirá realizar las asanas con mejor alineación y posicionamiento y por tanto para sentir todos los beneficios de las posturas de yoga. Ya se realicen con o sin accesorios, las posturas de yoga tienen el mismo efecto sobre el cuerpo y la mente. sobre el cuerpo y la mente.
22 posturas para utilizar un ladrillo de yoga
1- Perro cabeza abajo: Adho Mukha
2- La Pirámide: Parsvottanasana
3- El Triángulo: Trikonasana
4- La Media Luna: Ardha Chandrasana
5-El Puente: Setu Bandha
6- El Arado: Halasana
7- El Camello: Ustrasana
8- La cigüeña: Uttanasana
9- Ángulo estirado: Utthita Parsvakonasana
10- La mesa de dos patas: Dwi Pada Pitham
11- Estocada de pie: Urdhva Prasarita Eka Padasana
12- El Cuervo: Bakasana
13- La postura a cuatro patas: Chaturanga
14- L sit : Bramcharyasana
15- El Cadáver: Savasana
16- La silla: Utkatasana
17- El Guerrero 3: Virabhadrasana III
18- Mariposa: Baddha Konasana
19- Postura de Apoyo Tensa Inversa
20- Cobra: Bhujangasana
21- Pez: Matsyasana
22- Postura de meditación: Sukhasana
¿Para qué sirve un ladrillo de yoga?
Un ladrillo de yoga suele tener forma rectangular, sus dimensiones suelen ser (y se recomiendan): 22 cm x 11 cm x 7cm: su forma permite utilizarlo en 3 alturas de canto en anchura, en altura y plano. Tiene entre 6 y 7 cm de grosor y pesa menos de un kilo, por lo que se puede coger con una sola mano.
El ladrillo de yoga tiene varios usos: puede ayudarte a alcanzar el suelo más fácilmente, extiende tus extremidades A menudo se utiliza como una extensión de la mano, y te ayuda y te da comodidad en ejercicios difíciles como la estocada de pie, si te falta flexibilidad. Le permite para evitar lesiones Esto significa que no debes sobrecargar la espalda ni los músculos. Te apoyan y te alivian cuando el estiramiento es demasiado para ti. También puede utilízalo como soporte del asiento al principio de la sesión o para una breve meditación. También puede utilizarse para estirando la columna vertebral ¡en savasana!
¿Qué ladrillo de yoga elegir?
Hay diferentes tipos de ladrillos de yoga, los criterios de elección son : peso, agarre, densidad y resistencia, dimensiones, material (corcho, madera, bambú…) y forma. Es mucho menos difícil comprar un ladrillo que una alfombra (¡afortunadamente!). Para este accesorio elegirás principalmente en función del peso, el precio, el diseño o tus valores. Te recomendamos un ladrillo que pese menos de 500 g (que es el caso de todos los ladrillos Yogom) porque algunos pueden llegar a pesar 700/800 g y puede hacerte daño en los dedos de los pies si se te cae de las manos porque pesa demasiado… Entonces, depende de ti ver si tienes presupuesto para invertir en un producto fabricado en Europa o no y luego ¡elige el que más te guste! También depende de si necesita uno o varios.
El ladrillo de yoga de espuma EVA reciclada: es muy ligero (120 g), cómodo, ecológico y económico (10 € cada uno). Te ayudará a progresar en tu práctica de yoga suave y relajación. Mantra: sé fiel a ti mismo.
El ladrillo de yoga de corcho: es 100% ecológico, vegano, fabricado en Portugal, más rígido y más resistente: aporta un apoyo precioso a muchas posturas de yoga (estiramientos, inversiones…) y a la meditación. Además, su densidad es muy ligera, ¡para una comodidad y seguridad máximas durante su práctica!
1- Perro cabeza abajo: Adho Mukha Svanasana
Esta postura aporta una auténtica relajación de la columna vertebral y la zona lumbar. Los estiramientos tendrán un efecto profundo en los músculos de la espalda, las extremidades inferiores y las extremidades superiores.
- Colócate sobre tu esterilla de yoga y coloca dos accesorios delante de ti.
- Ponte a cuatro patas, las rodillas deben estar bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
- Coloca las manos sobre los bloques y levanta las rodillas mientras exhalas y empujas hacia las manos
2- La Pirámide: Parsvottanasana
Se trata de un estiramiento lateral intenso, que fortalece los músculos de los miembros inferiores y los tobillos y tonifica la espalda y los órganos abdominales.
- Ponte en posición de tadasana y coloca dos ladrillos horizontalmente delante de ti.
- Mueve el pie derecho hacia atrás y colócalo a 45 grados
- Inhala mientras te inclinas hacia delante y agarras los ladrillos con las manos.
- Estira la columna hacia la tierra y luego contrae los músculos, el objetivo es apoyar el pecho en el muslo, y la barbilla en la espinilla manteniendo las caderas paralelas al suelo
- 7 respiraciones en cada lado.
3- El Triángulo: Trikonasana
Esta asana estira todos los músculos, mejora la digestión y regula el tránsito, ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y los dolores de estómago.
- Colócate sobre la esterilla de yoga, separa los talones 1,5 m y coloca el bloque junto a la pierna derecha.
- Coloca el pie derecho hacia fuera a 90 grados, y el otro hacia dentro a unos 45 grados
- Baja el torso paralelo a la colchoneta para poder cogerlo con la mano derecha
- Extienda el brazo opuesto verticalmente, de forma que se consiga una ligera torsión.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego haz lo mismo en el otro lado
4- La Media Luna: ardha Chandrasana
Esta asana mejora y fortalece todos los músculos de la parte central del pecho, especialmente los del abdomen, y corrige las malas posturas.
- Toma la posición del triángulo
- Estira la pierna de atrás hacia arriba
- Apoya tu peso en la mano que sujeta el ladrillo verticalmente (la mano contraria)
- Respira profundamente tres veces y luego haz lo mismo del otro lado.
5- el puente: setu bandha
El puente abre el pecho y relaja la columna al tiempo que tonifica los músculos de la parte superior de la espalda. También es una buena forma de mejorar la digestión.
- Túmbate boca arriba
- Separa los talones la misma anchura que las caderas
- Levanta las nalgas y coloca el bloque verticalmente sobre el sacro
- Relájate de 1 a 5 minutos.
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6- el arado: halasana
¿Cómo utilizar un ladrillo de yoga en la labranza? El arado reduce la rigidez del cuerpo al estirar las venas, el cuello y los músculos lumbares. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y estimula los nervios que la rodean.
- Tumbarse en savasana
- Levante los pies verticalmente mientras inhala, luego exhale mientras levanta las caderas y la parte inferior de la espalda del suelo.
- Inhala de nuevo mientras balanceas las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo, utilizando las manos para apoyar la parte baja de la espalda.
- Estancia entre 1 min y 10 min
7- el camello: ustrasana
El camello alivia los dolores lumbares, estira y tonifica, y permite sentir ligereza mental con espíritu positivo.
2. Ponte de pie con la espalda recta hacia delante: apóyate en las rótulas mientras contraes los glúteos.
8- la cigüeña: uttanasana
Este tipo de asana fortalece los músculos abdominales, estira los músculos de la espalda, estiliza las caderas y flexibiliza la columna vertebral. Es muy útil en caso de estrés, fatiga, etc.ansiedad o insomnio.
- Ponte de pie sobre la esterilla y coloca el bloque frente a ti
- Inclínate hacia delante de modo que tu pecho esté contra tus rótulas
- Coloca las manos en el borde
9- el ángulo etire: utthita Parsvakonasana
El ángulo estirado fortalece las rótulas y los tobillos, al tiempo que estira los isquiotibiales, el abdomen, el pecho y la cintura. Mejora la capacidad pulmonar y la digestión.
1. Adopta la postura Tadasana
2. Separa los talones aproximadamente un metro y coloca un bloque horizontalmente detrás de uno de ellos.
3. Gira el pie izquierdo 30 grados hacia dentro y el otro 90 grados hacia fuera
4. Dobla la rodilla izquierda, de modo que la espinilla quede perpendicular y el muslo paralelo al suelo. El otro debe estar tenso
5. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza y llévala hacia el lado contrario.
6. Gira la cabeza hacia arriba, hacia la mano derecha.
7. Agarra el bloque con la mano izquierda para estirar al máximo el lado contrario.
8. Respira profundamente mientras tiras del brazo hacia el techo.
9. Vuelve a la posición inicial y realiza los mismos movimientos en el otro lado.
10- la mesa de dos patas: dwi pada pitham
Estira y tonifica los miembros inferiores, los glúteos y la espalda. Relaja la región lumbar, abre el pecho, mejora la circulación sanguínea y ayuda a desarrollar la confianza en uno mismo.
- Túmbate boca arriba sobre tu esterilla de yoga
- Doble las rótulas y coloque los pies planos en el suelo, a una distancia cómoda del sacro, paralelos y separados a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo sobre la esterilla.
- Levanta los glúteos apoyándote en los hombros y los talones.
- Coloca un ladrillo verticalmente bajo tu sacro
- Asegurarse de que la cabeza está alineada con la columna vertebral.
- Quédese todo el tiempo que quiera
11- Estocada de pie: urdhva prasarita eka padasana
Estira los muslos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona inguinal. Estimula el hígado y los riñones y también calma la mente aliviando el estrés, los dolores de cabeza, la ansiedad, la fatiga y el insomnio.
- Adopta la postura del guerrero y coloca dos ladrillos horizontalmente delante de ti: levanta el brazo izquierdo mientras mantienes la pierna contraria estirada hacia atrás.
- Exhale mientras gira el torso hacia la derecha, y levante la pierna opuesta.
- Inclínese lentamente hacia delante, acercando el torso al muslo.
- Coloca las manos sobre los ladrillos para apoyar el torso.
- Apoya todo tu peso en la pierna que está en el suelo, mientras intentas estirar la otra pierna por encima de tu cabeza.
- Asegúrate de que la articulación de la cadera gira correctamente, la pelvis debe estar paralela al suelo. Los miembros inferiores deben permanecer tensos y las rótulas deben apuntar hacia delante.
- Permanezca un mínimo de 30 segundos, aumente este tiempo según su experiencia
- Vuelva a la posición inicial mientras exhala, luego haga lo mismo en el otro lado.
12- el cuervo: bakasana
Esta postura mejora la coordinación, aporta tranquilidad y concentración y aumenta la confianza en uno mismo. Fortalece las extremidades superiores, las muñecas y los músculos abdominales, estira la parte superior de la espalda y favorece la digestión.
- Ponte en cuclillas sobre la colchoneta, separa los talones a la altura de las caderas y coloca dos bloques delante de ti.
- Intenta encontrar el equilibrio sin que tus nalgas toquen la alfombra
- Coloque las manos a lo ancho
- Dobla los codos y levanta los arcos de la esterilla, coloca las rótulas en la parte posterior de los codos.
- Inclínese hacia delante mientras exhala
13- la postura de las cuatro ramas: chaturanga
La postura a cuatro patas mejora la postura al fortalecer las extremidades superiores, las muñecas y los hombros, los músculos abdominales, las piernas y los músculos de la espalda.
- Póngase en un tablero
- Pon un bloque debajo de cada hombro
- Flexiona lentamente los codos a 90 grados, y apoya los hombros
- Acerque los codos a las costillas, contraiga todos los músculos y desplácese ligeramente hacia delante.
- Permanezca al menos 5 segundos.
14- L sit : bramcharyasana
Esta asana tiene la ventaja de utilizar muchos músculos: los abdominales, los cuádriceps, los tríceps, los oblicuos, los flexores de la cadera, los hombros, la espalda e incluso los pectorales.
- Toma la postura del palo
- Coloca un ladrillo a cada lado, en medio de los muslos
- Apoya las manos sobre los bloques
- Inhala al crecer, exhala al inclinarte hacia delante
- Inhale de nuevo mientras levanta las nalgas sobre las manos, manteniendo la pelvis detrás de las muñecas y exhalando mientras levanta los talones.
- Respira 3 veces
15- el cadáver: savasana
Esta postura permite trabajar la flexibilidad de la espalda, calmar el cuerpo y el espíritu
- Túmbate boca arriba en la esterilla
- Levanta la pelvis para colocar un bloque horizontal o verticalmente según creas conveniente. También puedes poner uno o dos ladrillos en medio de la espalda o debajo de la cabeza.
- Respira hondo y relájate durante … minutos.
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16- la silla: utkatasana
La silla ayuda a fortalecer los músculos inferiores: los muslos y las pantorrillas, los glúteos, a fortalecer y estirar la columna vertebral, pero también a tonificar la faja abdominal.
1. Adopta la postura Tadasana, ancla los talones y el arco en la esterilla, en línea con las caderas.
- Distribuye tu peso uniformemente y coloca un bloque entre las rodillas.
- Coloca las manos delante de ti, en horizontal, a la misma altura que los hombros, con las palmas una frente a la otra, luego mueve los hombros hacia atrás para abrir el pecho y, a continuación, levántalas en el aire.
- Flexiona las rótulas, de modo que alcancen un ángulo de 90°, mantén el peso del cuerpo sobre los talones.
- Mantenga la respiración durante varias respiraciones
17- guerrero 3: virabhadrasana iii
Esta postura tiene la ventaja de mejorar la confianza en uno mismo y la estabilidad interior, fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, la cadera y la espalda, y trabajar la confianza en uno mismo y la concentración.
- Adopta la postura de estocada baja con la rodilla trasera sobre la esterilla.
- Pon un bloque delante de ti y coloca las manos sobre él mientras inspiras
- Incline el torso hacia delante mientras exhala y coloque la espalda en posición horizontal.
- Levanta el pie trasero hasta que quede horizontal.
- Mantén el equilibrio y permanece completamente estático, la espalda debe estar recta y la pierna de atrás alineada.
- Mantén los hombros y las caderas paralelos al suelo, si puedes: levanta las manos y alinéalas con la cabeza
- Respira 5 veces y luego haz lo mismo del otro lado.
18- mariposa: baddha konasana
La mariposa es perfecta para trabajar la flexibilidad de las articulaciones, tonificar los músculos de la espalda y los miembros inferiores. Proporciona una sensación de relajación y liberación mental.
- Siéntese en su colchoneta
- Junta los dedos de los pies.
- Coloca dos ladrillos uno encima del otro delante de ti, el primero en vertical y el segundo en horizontal.
- Inhala al levantar la espalda y exhala al redondearla.
- Deja que tu frente descanse sobre los ladrillos
6. Mantén la postura durante 5 minutos mientras relajas completamente todas tus extremidades.
También puedes tumbarte sobre los ladrillos como una mariposa.
19- utiliza varios ladrillos de yoga en la postura inversa:
Adho Mukha Vrksasana Fortalece los hombros, la parte superior de la espalda, los tríceps y reduce el estrés. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro produce un efecto energético y calmante.
- Coloca los ladrillos horizontalmente unos sobre otros, en dos filas separadas unos 30 cm (ver foto)
- Colócate frente a una pared con los talones separados a la anchura de los hombros
- Dar un paso adelante para tomar impulso
- Inclínate hacia delante y coloca las manos cerca de los ladrillos, a unos 30 cm de la pared, y la cabeza entre las dos filas.
- Mantén los brazos rectos y levanta los muslos por encima de la cabeza
- Asegúrate de que los hombros están recogidos y la cabeza centrada; los miembros inferiores deben estar tensos.
- Mantén tu energía en ambas palmas de forma equilibrada, mantén la postura durante unos segundos.
20- la cobra: bhujangasana
La cobra pretende mejorar la confianza en uno mismo, pero también la circulación de la sangre. Fortalece tanto las extremidades superiores como la espalda y alinea la columna vertebral.
Túmbate boca abajo en tu esterilla y coloca un bloque verticalmente delante de ti
- Pega las pantorrillas y los muslos para mantenerlos tensos
- Coloca las manos planas delante de ti
- Endereza el pecho, inspira suavemente mientras abres los omóplatos.
- Deja que tu frente descanse sobre el ladrillo
- Respira lenta y profundamente.
- Unos 3 minutos
21- pez: matsyasana
Permite la apertura de la caja torácica, el chakra del corazón. El uso del bloque proporcionará una suave compresión de la garganta y estimulará la tiroides. También estira la espalda y la columna vertebral.
- Túmbate en tu esterilla
- Levanta el pecho y coloca el bloque entre los omóplatos de forma que el cuello caiga ligeramente hacia atrás.
- Permanecer de 3 a 5 minutos
22- USAR UNA PIEDRA DE YOGA EN LA POSICIÓN DE MEDITACIÓN: sukhasana
También puedes utilizar un ladrillo de yoga para tus posturas de meditación.
Coloca el ladrillo de yoga bajo los muslos o las nalgas y apoya las rodillas en el suelo mientras mantienes la espalda recta.
Descubra en vídeo cómo utilizar un ladrillo de yoga: la fundadora de Yogom, Mathilde Corbin, le muestra cómo realizar una docena de posturas. Esto no te exime de pedir a un profesor de yoga consejos precisos sobre la postura.
Ahora ya tienes suficientes ejemplos de cómo utilizar un ladrillo de yoga como un maestro, pero lo más importante es que pronto verás que tu práctica es mucho más fácil y, al mismo tiempo, ¡tan beneficiosa o más que antes! Súbase ahora a sus alfombras y descubra más 150 clases de yoga gratuitas ¡en nuestro canal de vídeos de Youtube! Ideal para entrenar en casa.
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