Postura del Perro Cabizbajo: Todo sobre Adho Mukha Svanasana
El yoga es una disciplina milenaria que fortalece el cuerpo y la mente mediante una combinación de posturas físicas, respiración y meditación. Entre las posturas más comunes, Adho Mukha Svanasana, también conocida como “perro boca abajo”, es una postura que aporta muchas mejoras a la salud física y mental. Es fácilmente accesible para los principiantes y puede practicarse en cualquier lugar, lo que lo convierte en un valioso complemento de cualquier programa de yoga. En este artículo exploraremos los diferentes beneficios, los pasos para hacerlo correctamente, las precauciones que hay que tomar al hacer ejercicio y por qué es una forma estupenda de aumentar tu bienestar general.
¿Cuál es la historia de la postura del perro cabeza abajo?
En la tradición del yoga, las posturas suelen llevar el nombre de elementos de la naturaleza, animales o figuras míticas. El perro cabeza abajo recibe su nombre de la combinación de dos términos sánscritos: “Adho”, que significa “abajo”, y “Mukha”, que significa “cara” o “cabeza”, mientras que “Svana” significa “perro”. Según las antiguas escrituras del yoga, este ejercicio fue utilizado por primera vez por los yoguis para estimular la digestión y reducir la ansiedad. También se considera preparatoria para otras posturas más avanzadas, como la del guerrero (Virabhadrasana) y la de la tabla (Kumbhakasana). Con los años, los perros cabeza abajo se han hecho muy populares por sus numerosos beneficios para la salud física y mental. Actualmente lo practican en todo el mundo personas de todas las edades y niveles de forma física, y a menudo se incluye en muchas secuencias de yoga tradicional.
Los beneficios físicos de esta asana
Desempeñar regularmente esta posición tiene muchos beneficios para la salud física. Puede fortalecer los brazos, los isquiotibiales y la espalda, al tiempo que mejora la postura general. Además, puede ayudar a mejorar la digestión y la circulación sanguínea.
- Fortalecimiento de brazos, piernas y espalda Cuando estás en posición de perro cabeza abajo, utilizas los brazos para soportar parte del peso de tu cuerpo. Esto puede ayudar a mejorar su resistencia. Además, también requiere mantener las piernas rectas y comprometidas, lo que las fortalece. Por último, también ejercita la espalda, ayudando a fortalecerla y a prevenir los dolores lumbares.
- Mejora de la postura Este ejercicio puede ayudar a mejorar la postura general al estirar los isquiotibiales, la espalda y los hombros. Además, manteniendo la postura correctamente, también puede mejorar la alineación de la columna vertebral y la fuerza de los músculos de la espalda.
- Mejora la digestión y la circulación sanguínea El perro cabeza abajo también puede estimular el sistema digestivo al comprimir ligeramente el abdomen y mejorar la circulación sanguínea en esta zona. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión. Además, colocar la cabeza hacia el suelo también puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y ayudar a reducir la fatiga mental.
En resumen, este ejercicio puede ayudar a mejorar la digestión y la circulación sanguínea. Por lo tanto, es un ejercicio excelente para incorporar a su práctica regular de yoga y mejorar su bienestar físico.
Los beneficios mentales de la postura
La asana del perro cabeza abajo también ofrece beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y la claridad mental y aumentar la confianza en uno mismo.
- Reducción del estrés y la ansiedad Head Down Dogs puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad favoreciendo la relajación de la mente y el espíritu. Al practicar esta postura, se puede experimentar una disminución de la tensión muscular y un aumento de la respiración profunda, lo que puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés.
- Mejora la concentración y la claridad mental Puede ayudar a mejorar la concentración y la claridad mental al permitir que el cerebro reciba más sangre oxigenada y aumentar el aporte de nutrientes y oxígeno. Esto puede ayudar a estimular el cerebro y mejorar la concentración y la memoria.
- Estimula la confianza en uno mismo El perro cabeza abajo puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo dándole una sensación de poder y fuerza interior. Practicando esta postura, puedes sentirte más seguro de tu cuerpo y de tu capacidad para afrontar los retos de la vida.
Pasos para lograr la postura
Preparación de la postura :
- Empiece a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Estira los brazos hacia delante con las manos apoyadas en el suelo.
- Estira los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba.
Configuración de la postura :
- Estire los brazos y los isquiotibiales manteniendo las manos y los pies apoyados en el suelo.
- Estira los brazos y las piernas al máximo, manteniendo la pelvis elevada.
- Tire de los omóplatos hacia abajo y sepárelos.
Mantenimiento de la postura :
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, inhalando y exhalando, con los brazos y las piernas rectos.
- Concéntrate en tu respiración y libera cualquier tensión innecesaria.
- Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y la cabeza relajada.
Dejando la postura :
- Baje lentamente la pelvis hacia el suelo, volviendo a ponerse a cuatro patas.
- Siéntate sobre los talones y respira un poco para centrarte.
Esta asana suele ser un paso en los ejercicios del Saludo al Sol, que estira toda la columna vertebral en una sola sesión. A menudo verás en las clases de yoga varias series de saludos al sol que permiten un estiramiento general que te hará más flexible, ya que estira la línea posterior del cuerpo. Separa bien los dedos y procura no cometer el error de apoyar demasiado peso en las muñecas.
Es importante tener en cuenta que si se experimenta algún dolor o molestia al practicar esta postura, se recomienda consultar a un profesional de la salud o a un instructor de yoga experimentado para obtener asesoramiento y realizar las modificaciones oportunas.
Ver este vídeo para visualizar mejor cómo hacer el ejercicio.
Precauciones al practicar la postura
Es importante tomar ciertas precauciones al realizarla, sobre todo los principiantes o las personas con lesiones o dolores. He aquí algunas precauciones a tener en cuenta:
Precauciones para principiantes:
- Empieza practicando bajo la supervisión de un instructor de yoga cualificado que te guíe en la técnica correcta.
- No te fuerces más allá de tus límites físicos y aprende a escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
Precauciones para personas con lesiones o dolor:
- Si te duelen los hombros, las rodillas o los tobillos, evita hacerlo o busca modificaciones adecuadas.
- Si tiene alguna lesión, consulte a un profesional sanitario antes de hacer ejercicio para evitar agravar la lesión.
La importancia de escuchar al cuerpo :
- Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites físicos. Si experimenta dolor o molestias al hacer ejercicio, deje de hacerlo inmediatamente y busque modificaciones o consulte a un profesional sanitario.
- Recuerda respirar regular y profundamente durante toda la práctica para evitar la hiperventilación o la fatiga excesiva.
Si sigues estas precauciones, podrás practicar este ejercicio con seguridad y disfrutar de todos sus beneficios para la salud física y mental.
Conclusión
En conclusión, la postura del perro boca abajo ofrece muchas ventajas para la salud física y mental. Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la postura, aliviar el estrés y la ansiedad y estimular la circulación sanguínea. Si practicas esta postura con regularidad, no sólo mejorarás tu salud física, sino también tu bienestar mental, ya que aprenderás a concentrarte en la respiración y a relajarte.
Te animamos a incorporar esta postura a tu práctica habitual de yoga, teniendo cuidado de observar las precauciones necesarias y escuchándote a ti mismo. Con práctica y paciencia, puedes ver grandes mejoras en tu mente y tu espíritu, lo que te permitirá llevar una vida más sana y equilibrada.
