Posturas de yoga: 27 asanas esenciales, explicadas paso a paso
¿Cuántas posturas de yoga conoces? El yoga es una actividad muy practicada en todo el mundo por su capacidad para reducir el estrés y mejorar la salud. Consta de una serie de movimientos que sus practicantes deben conocer. Para ello, la mayoría suele remitirse a materiales poco fiables y a menudo confusos. Aquí tienes 27 posturas de yoga imprescindibles para practicar.
Posturas básicas de yoga
Estas son las posturas de yoga fáciles para principiantes.
La postura del loto
La postura del loto sigue llamándose Padmasana en sánscrito y tiene su origen en la época de Vyasa. Fortalece los músculos abdominales, mantiene la columna vertebral, favorece la circulación sanguínea y reduce la ansiedad. Para realizarla, el practicante se sienta en el suelo con las piernas cruzadas, el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Esta asana ayuda a estimular la kundalini y suele realizarse al principio de una sesión de yoga.
La postura de la cobra
La postura de la cobra se traduce como Bhujangasana en sánscrito y representa el coraje. Alivia los dolores abdominales y lumbares y fortalece las extremidades superiores. Para ejecutarla, el ejecutante se tumba boca abajo, con los pies juntos y la cabeza echada hacia atrás, apoyada en los antebrazos. La posición puede mantenerse durante 20 segundos y no se recomienda en caso de embarazo, dolor abdominal o hipertiroidismo. Su variante es la esfinge y estimula el chakra del corazón.
La postura del perro cabeza abajo
Esta postura se sigue llamando Adho Mukha Svansana y significa “Cara de Perro”. En particular, ayuda a aliviar el dolor de columna y favorece una buena circulación sanguínea. El ejecutante se coloca a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo e inclina la pelvis hacia delante. Los miembros superiores se estiran y la cabeza se inclina hacia delante con una larga espiración. Es posible hacerse acompañar para levantar la pelvis o levantar una pierna una vez en posición. Descubra nuestro artículo dedicado al perro boca abajo.
La postura del guerrero II
Se llama Virabhadrasana en honor al guerrero engendrado por Shiva. Esta práctica favorece el desarrollo de los músculos de las extremidades superiores, los músculos abdominales y el equilibrio mental. El ejecutante se coloca con el pie derecho mirando hacia delante en un ángulo de 90° con respecto a la rodilla. El pie izquierdo se levanta hacia atrás y los brazos se estiran a ambos lados del cuerpo en una exhalación lenta. La postura estimula el chakra Anahata y puede realizarse durante un minuto.
No nos olvidemos de la famosa postura del cadáver: SHAVASANA, una postura reclinada para poner fin a todas las prácticas de yoga, independientemente del nivel de las posturas de yoga realizadas durante la clase.
La postura de pinza
La postura de pinza se sigue llamando Paschimottanasana, que significa “Tumbado en el Oeste”. Sus beneficios incluyen la reducción de la ansiedad, la estimulación del hígado, el páncreas y los riñones. Para realizarla, el practicante se sienta en el suelo con las extremidades inferiores estiradas. La cabeza descansa sobre las rodillas y los brazos se dirigen hacia las piernas. La posición dura 30 segundos y no se recomienda en caso de hernia o dolor renal. Se dice que esta postura estimula los chakras raíz y Maladhara.
La postura de la columna torcida
Procede del nombre sánscrito Supta Matsyendrasa, que significa “Tumbado sobre la espalda”. Esta postura reduce la tensión de la columna vertebral, mejora la digestión y calma la mente. También ayuda a estimular el Sadisthana. Para practicarla, el ejecutante se tumba boca arriba con los brazos extendidos a cada lado. Debe doblar la rodilla derecha y llevarla hacia el lado izquierdo. Debe girar la cabeza hacia el lado derecho. La postura dura 2 minutos y no se recomienda en caso de hernia discal, dolores articulares o abdominales. Es importante señalar que esta postura también se puede realizar con una silla
La pose del pez
También conocida como Matsyaasana, que significa “Señor de los Peces”, la postura del pez ayuda a aliviar el dolor de espalda. También mejora el flujo sanguíneo y facilita la respiración. Para practicarla, el ejecutante se tumba con las palmas de las manos bajo las nalgas y mirando al suelo. A continuación, se eleva el pecho al espirar y se dirige la cabeza hacia atrás durante 30 segundos. Esta postura no está recomendada para mujeres embarazadas, personas con hipertensión o dolor de cuello.
La postura de la montaña
La postura de la montaña se traduce como “Tad-asana” en sánscrito. Libera la tensión física y mejora la concentración. Para realizarla, el practicante se coloca de pie con las palmas de las manos hacia delante y los hombros ligeramente estirados hacia abajo. Esta postura se realiza al principio de la sesión y estimula el chakra Prana.
La postura del niño
Lapostura del niño también se llama Balasana. Alivia las migrañas, reduce el estrés y la fatiga. Para practicarlo, el ejecutante coloca las nalgas sobre los talones, la cabeza se mantiene entre los brazos en el suelo. La postura no es recomendable para rodillas débiles y estimula el chakra de la raíz.
Descubre otras 5 posturas de yoga para empezar en este post .
Posturas de yoga intermedias
Estas son las posturas que hay que conocer para evolucionar mejor en la práctica del yoga.
La postura del arado
Aún llamada Chakrasana por la rueda, fortalece los hombros, los brazos, la espalda y la confianza en uno mismo. Para realizarla, el practicante se tumba boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas balanceándose hacia atrás mientras inspira. No se recomienda en casos de escoliosis, hernias discales o problemas de hombro. La postura del arado desarrolla el chakra Manipura.
La pose del camello
También llamada Utrasana, estira los músculos abdominales y estimula los órganos digestivos. No se recomienda en caso de dolor abdominal, ciática o lordosis exagerada. Para ejecutarla, el ejecutante se arrodilla en el suelo, con los brazos balanceándose hacia atrás y tocando los talones. También se puede hacer con bloques para facilitar la flexión y permite trabajar el chakra Vishuddha.
La postura de la vela
La postura de la vela procede del hatha yoga y también se denomina Sarvangasana. Se recomienda para mejorar la flexibilidad de los hombros, la función tiroidea y la función de la columna vertebral. Para reproducir esta posición, el ejecutante se tumba boca arriba, con las piernas levantadas y sujetas por las manos a la altura de las caderas. Es aconsejable realizar esta postura durante al menos un minuto. Esta postura está prohibida para las personas con problemas cardíacos y las mujeres embarazadas.
La postura del medio puente
La postura del medio puente se denomina Ardha-setu-bandhasana. Facilita la digestión, fortalece los pulmones y permite una buena relajación. Para realizarla, el practicante se tumba boca arriba. Las rodillas están flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo, el tronco está levantado y el ejecutante tiene que apoyarse en los antebrazos. La postura no se recomienda en caso de embarazo, lesión de hombro y dolor ciático. Estimula el chakra del coxis.
La postura del saltamontes
Aún llamada Salabhasana, permite masajear los órganos internos y está prohibida en caso de embarazo, asma y problemas cardíacos. En la ejecución, el practicante se tumba boca abajo, con los brazos a los lados. A continuación, se levantan las piernas y se mantienen durante 10 segundos. La postura del saltamontes estimula el chakra Swadhisthana.
-
Bolster Yoga Lana
90,00€ -
-
Performance Gingko Yoga Mat
87,00€ -
La postura del sapo
Se sigue llamando Mandukasana, que significa renacimiento. Esta posición permite un mejor funcionamiento de los sistemas excretor y digestivo. Para realizarla, el practicante se coloca a cuatro patas, con los brazos apoyados entre los muslos. Se gira la cabeza hacia atrás y se estiran las piernas mientras se inspira. Mandukasana no se recomienda en caso de hernia, hipertiroidismo y problemas articulares.
La postura del árbol
La postura del árbol también se denomina Vrikshasana y representa el equilibrio entre el cielo y la tierra. Estimula la concentración y los órganos digestivos. En la práctica, el ejecutante se coloca con un pie sobre el muslo opuesto y las manos entrelazadas por encima del cráneo. Es importante tener en cuenta que esta postura no es recomendable si se tienen lesiones en los pies o en las rodillas.
La postura del águila
La postura del águila también se denomina Garuda que significa “Rey de los pájaros”. Sus beneficios incluyen la reducción de los calambres, la mejora de la concentración y el desarrollo del equilibrio. En la postura de la montaña, el practicante envuelve el pie derecho con el izquierdo. El brazo derecho también se envuelve alrededor del izquierdo durante 30 segundos. Garuda no se recomienda para problemas de rodilla o tobillo.
La postura del barco
La postura del barco también se denomina Paripurna-navasana, que significa “Plenitud”. Fortalece los músculos abdominales, estimula el estado de alerta y relaja el cuerpo. Para practicarlo, el ejecutante se sienta con las piernas estiradas. Levanta los pies y los brazos simultáneamente con las palmas de las manos juntas. Esta posición no se recomienda en caso de embarazo, hemorroides y hernia.
Posturas avanzadas de yoga
Suelen tratarse en sesiones con practicantes de yoga experimentados.
La postura del arco
Aún conocido como Dhanura, que significa “fuerza física”, permite la flexibilidad de la columna vertebral y regula el sistema sanguíneo. Para reproducir esta postura, el practicante se tumba boca abajo con los brazos a los lados. Las rodillas se doblan y se llevan hacia la espalda y los tobillos se cogen con las manos por detrás. La posición no se recomienda en caso de embarazo, hernia y lesiones de espalda. También puede hacerse de pie.
La postura del escorpión
La postura del escorpión también se denomina Vrischikasana en referencia a la cola de escorpión a la que recuerda. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los brazos y las extremidades inferiores. Para conseguirlo, el practicante debe mantener el equilibrio sobre los antebrazos, con las piernas en el aire y la cabeza mirando hacia abajo. Los pies se acercan lo más posible a la cabeza y se cierran las rodillas. Es posible utilizar una pared para mantener el equilibrio. Tenga en cuenta que Vrischikasana no se recomienda en caso de fractura de cadera.
La parada de cabeza
También llamada Sirsasana Alivia los dolores de cabeza y refuerza la capacidad de los pulmones. Para realizarla, el ejecutante debe apoyar la cabeza en el suelo, apoyarse en los antebrazos y levantar las patas traseras. Además, se puede practicar con las piernas separadas para ayudar a estimular la Mahakonasana. La posición no se recomienda en caso de traumatismo cervical.
La pose del pavo real
La postura del pavo real también se denomina Mayurasana en referencia a la elegancia. Fortalece los músculos de la espalda, mejora la concentración y el equilibrio. Para realizarla, el practicante se pone a cuatro patas en el suelo. Las palmas de las manos miran hacia delante y sirven de apoyo para levantar todo el cuerpo. Esta posición no es recomendable si tiene problemas de manos o muñecas.
La postura de los oídos doloridos
Sigue llamándose Karnapidasana en sánscrito y estira todo el cuerpo para desbloquear los chakras Vishddha, Manipura y Svadisthana. Para realizarla, el practicante se tumba boca arriba. Las piernas se envían hacia la cabeza que estará entre los muslos. Los brazos se estiran para mantener los pies en posición. Karnapidasana no se recomienda en caso de diarrea, menstruaciones dolorosas o lesiones.
La postura del triángulo
La postura del triángulo también se conoce como Trikonasana, que significa “triángulo estirado”. Alivia el dolor abdominal, reduce el estrés y flexibiliza la columna vertebral. Para realizarla, el practicante se coloca de pie con las piernas separadas. El brazo izquierdo se lleva hacia el pie izquierdo y el derecho se estira hacia el cielo. La cabeza siempre se gira hacia el lado del brazo levantado.
La postura de la paloma
La postura de la paloma también se denomina Kapotasana en sánscrito. Mantiene el cuerpo erguido, estimula los órganos internos y reduce la fatiga. Para realizarla, el practicante se sienta en el suelo y envía la pierna izquierda hacia atrás, la segunda pierna está flexionada. Las manos se colocan a ambos lados para apoyarse. Esta postura estimula los chakras Maladhara y Svadisthana.
La postura de la tortuga
La postura de la tortuga también se denomina Kurmasana y se recomienda para mejorar la salud fisiológica y espiritual. Para ejecutarla, el ejecutante se sienta en el suelo con las plantas de los pies juntas. Los brazos y la cabeza se llevan hacia delante sobre las piernas y se mantienen durante 30 segundos. Kurmasana desbloquea los chakras Muladhera y Swadhistana.
Postura de la cabeza a la rodilla
La postura de la cabeza a las rodillas también se denomina Janu sirsasana y es ideal para relajar los músculos de la zona lumbar. También ayuda a desarrollar el pecho y los pulmones. Para ejecutarla, el ejecutante adopta la postura del bastón, con la planta del pie izquierdo en contacto con el muslo derecho. La cabeza se apoya en la rodilla derecha y las manos sujetan el pie derecho en extensión.
En resumen, las asanas del yoga permiten estimular determinados chakras y alcanzar el equilibrio espiritual. Puedes hacerte una mejor idea de cómo hacerlo mirando algunas de las fotos que describen las posturas anteriores. También le permite descubrir otras variantes yconocer mejor sus ventajas.
Por último, una vez que conozcas varias posturas de yoga puedes practicar saludos al sol o saludos a la luna ¡excelentes para tu salud!
Si quieres conocer el origen de las asanas lee este artículo.
