Respiración Ujjayi: técnica Pranayama de respiración victoriosa
La respiración Ujjayi es un método utilizado en yoga que se caracteriza por un sonido suave y constante producido al contraer la garganta con la boca cerrada. También se denomina “respiración victoriosa ” porque se supone que aumenta la vitalidad y la concentración. En realidad no es un ruido, sino más bien un sonido como el del océano que se oye en las conchas.
Se desconoce el origen exacto de la respiración Ujjayi, pero se menciona en antiguos textos de yoga como los Yoga Sutras de Patanjali y el Hatha Yoga Pradipika. Es posible que este método de gestión de la respiración haya sido utilizado por los yoguis durante miles de años, ya que se considera una práctica clave para purificar el cuerpo y la mente.
El término “Ujjayi” procede del sánscrito, la antigua lengua de la India, y significa “victorioso” o “triunfante”. Según la tradición del yoga, se considera una práctica sagrada que refuerza la vitalidad y el poder interior.
La respiración Ujjayi es un Pranayama (ejercicio respiratorio) que se practica inspirando y espirando por la nariz mientras se contrae la glotis, lo que produce un sonido similar al de una ola rompiendo en la orilla. La contracción de la glotis crea una resistencia al aire que ralentiza la respiración y ayuda a controlar la energía. Este pranayama se utiliza a menudo durante las asanas (posturas de yoga) y la meditación.
Más allá de su práctica en el yoga, el Ujjayi también se utiliza en terapia respiratoria para ayudar a las personas con trastornos respiratorios como el asma y la bronquitis. También se considera una práctica de bienestar para calmar la mente y mejorar la concentración.
¿Cómo practicar el Ujjayi?
He aquí los distintos pasos para configurarlo, así como los errores que hay que evitar durante una sesión:
Las principales etapas :
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Busca una postura cómoda: Siéntate o túmbate en una posición cómoda. Asegúrate de que la columna está recta y el cuerpo relajado. La postura es muy importante.
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Empieza a respirar por la nariz : Abre la boca y respira lenta y profundamente por la nariz. Inspira lenta y profundamente hasta que tus pulmones estén llenos de aire.
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Contracción de la glotis: Cierre la glotis ligeramente por detrás de la garganta. Esto debería crear una ligera resistencia al paso del aire por la garganta.
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Espiración: Espire suave y lentamente por la nariz manteniendo la contracción de la glotis. Intenta que la espiración sea el doble de larga que la inspiración.
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Repite la práctica: Repite la respiración Ujjayi durante varios minutos o el tiempo que desees. Puedes aumentar gradualmente la duración de cada respiración y la duración total de la práctica.
Explicaciones detalladas:
- Para la respiración diafragmática ventral, inspire suavemente hacia el vientre sin forzar y luego espire lentamente. Si estás familiarizado con los bandhas, activa mula bandha al final de la respiración. Repite este proceso hasta que sientas una respiración abdominal profunda y larga.
- Para la respiración diafragmática torácica, inspire separando las costillas y expandiendo el pecho, luego espire lentamente. Si conoces uddiyana bandha, actívalo al final de la exhalación. De lo contrario, simplemente comprometa el abdomen para sentir la respiración en la caja torácica. Repita este ejercicio hasta que sienta una respiración profunda y prolongada en el pecho.
- Para activar la garganta, puedes utilizar jalandhara bandha bajando la barbilla y alargando el cuello en la espiración, lo que hace que la garganta se contraiga y el pecho se eleve. Si no te sientes cómodo con jalandhara bandha, puedes empezar con un ligero cierre de la glotis respirando a través de una pequeña abertura en la garganta. Para ello, utiliza los mismos músculos que para susurrar y practica primero la espiración con la boca abierta, luego la inspiración de la misma manera y, por último, cierra la boca para inspirar y espirar.
- Repite esto unas cuantas veces, sintiendo cómo se expanden tus costillas y tu pecho al inhalar, y cómo tus costillas y tu pecho vuelven a su posición original al exhalar. En yoga, recuerda mantener la boca cerrada al inspirar y espirar, y dejar que el aire entre y salga por la nariz.
Errores que hay que evitar:
- No fuerce la respiración. Intenta mantener una respiración lenta y constante.
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No intente apretar o estirar excesivamente la garganta .
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Evita quedarte sin aliento o cansado. La respiración Ujjayi es un método suave y lento que te ayudará a relajarte y concentrarte.
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No intente contener la respiración durante largos periodos de tiempo. Esto puede causar tensión y malestar en el cuerpo.
Los beneficios de la respiración Ujjayi
Beneficios físicos :
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Sistema respiratorio: ayuda a mejorar el flujo de aire a través de los pulmones, lo que puede contribuir a fortalecer los músculos respiratorios y mejorar la capacidad pulmonar.
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Sistema cardiovascular: puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la circulación y fortalecer el corazón.
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Sistema nervioso: puede ayudar a calmar el sistema nervioso reduciendo el nivel de cortisol, la hormona del estrés.
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Sistema digestivo: puede ayudar a estimular el sistema digestivo y mejorar la digestión reduciendo los niveles de estrés.
Beneficios mentales :
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Sistema nervioso: puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reduciendo los niveles de ansiedad.
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Concentración: puede ayudar a mejorar la concentración estimulando el flujo de oxígeno al cerebro.
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Gestión del estrés: puede ayudar a reducir los niveles de estrés al permitir que la mente se centre en el momento presente y libere los pensamientos negativos.
Practicando esta técnica de respiración con regularidad, puede mejorar su salud general, su bienestar mental y su calidad de vida.
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Aplicaciones de la respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi tiene muchas aplicaciones, tanto en las sesiones de yoga como en la vida cotidiana. A continuación se ofrecen algunos ejemplos:
En sesiones de yoga:
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La respiración Ujjayi se utiliza a menudo en las secuencias de vinyasa yoga para ayudar a los practicantes a sincronizar su respiración con sus movimientos. También puede utilizarse en las posturas mantenidas para ayudar a mantener la atención y calmar los pensamientos.
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También se utiliza en ciertas prácticas de yoga, como el pranayama, para ayudar a equilibrar los canales de energía del cuerpo y aumentar la conciencia de la respiración.
Día a día :
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La respiración Ujjayi puede practicarse en cualquier momento y lugar para ayudar a reducir el estrés y calmar la mente. Puede ser útil en situaciones de estrés, como atascos o momentos de conflicto.
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También puede practicarse antes de acostarse para ayudar a calmar los pensamientos inquietos y favorecer un sueño reparador.
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Por último, puede practicarse para ayudar a mejorar la concentración y la productividad, sobre todo cuando es necesario permanecer concentrado durante largos periodos.
En conclusión, la respiración Ujjayi es una técnica respiratoria sencilla y eficaz que puede practicarse en muchas situaciones, ya sea en sesiones de yoga o en la vida cotidiana. Practicándolo regularmente, puedes mejorar tu bienestar físico y mental.
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