Yin Yoga: Guía práctica del yoga suave pero profundo
El Yin Yoga es un yoga suave pero profundo que utiliza las posturas clásicas del yoga indio pero con un enfoque diferente: un enfoque dedejarse llevar profunda y totalmente.
Es una especie de disciplina mágica fácil de practicar y que tiene beneficios fenomenales para el bienestar.
Descubra esta Guía especial escrita por Mathilde Corbin después de su formación de Yin Yoga con Cécile Roubaud. Mathilde es la fundadora de la La marca francesa de yoga Yogom. Descubrirás esta maravillosa disciplina, conocerás su historia, cómo practicarla y te asesoraremos sobre el equipo que debes adquirir para practicarla con comodidad y seguridad.
Contenido
PRINCIPIOS DE LA PRÁCTICA
- La mayoría de las posturas se realizan en el suelo y el objetivo es la relajación muscular total paraestirar el tejido conjuntivo.
- Mantener las posturas en inmovilidad durante varios minutos permite al cuerpo relajarse muy gradualmente y también estirar los tejidos profundos de forma natural.
- La relajación de los tejidos profundos conduce a una mejor circulación de las energías, lo que desintoxica el organismo, trayendo también una profunda relajación del cuerpo y de la mente a través de una gran liberación emocional del espíritu.
Te darás cuenta rápidamente de que las posturas no tienen los mismos nombres que en el yoga clásico. Paul Grilley cambió el nombre de las asanas que utiliza porque la intención no es la misma en Yin y no quería que hubiera confusión.
¿Quiénes son los fundadores?
- El Yin Yoga es un yoga no registrado con una gran libertad de transmisión.
- Tiene su origen en las posturas en el suelo del yoga taoísta y en el arte marcial chino Monkey Kun Fu de Paulie Zink.
- El yoga de Paulie Zink también se llama yoga Yin y Yang.
- En 1989, Sarah Powers tuvo la idea de llamar Yin Yoga a las posturas en el suelo.
- Paul Grilley y Sarah Powers decidieron juntos llamar Yin Yoga al yoga que enseñaban para marcar la diferencia con el yoga taoísta de Paulie Zink, porque no enseñaban todas las posturas taoístas: sólo las Yin, es decir, las que se hacen en el suelo, mantenidas durante mucho tiempo en inmovilidad.
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Hoy en día, varios grandes yoguis lo transmiten, cada uno con su propio enfoque:
- Suzee & Paul Grilley: enfoque anatómico, trabajo con los chakras y danzas del dragón
- Bif Mitoeffer: enfoque chamánico y poético
- Bernie Clark Enfoque anatómico
- Sarah Powers enfoque meditativo y trabajo en torno a los meridianos energéticos
¿De dónde procede el Yin Yoga?
- Esta disciplina hunde sus raíces en la escuela taoísta, es decir, entre 500 y 200 años antes de Cristo.
- Lao Tzu es el gran maestro.
- El I Ching es el oráculo consejero.
- El enfoque taoísta se basa en la observación de la naturaleza y sus movimientos Yin y Yang. Uno no puede ir sin el otro: este es el ciclo constante de la vida: no hay alegría sin tristeza y viceversa. Aceptar este cambio permanente puede conducir a la aceptación y la aceptación conduce a una reducción del sufrimiento. ¿La felicidad?
El yin contiene y se convierte en yang
Ejemplos de elementos Yin:
Noche, frío, femenino, profundo, luna, invierno, muerte, tierra, cuerpo, material, cuantificable, agua, tejido conjuntivo.
Algunos ejemplos de elementos Yang:
Día, acción, calor, masculino, superficie, sol, verano, vida, cielo, espiritual, fuego, músculos.
Las asanas Yin son posturas suaves de quietud pero relajación profunda.
Las asanas yang son las posturas que trabajan los músculos y elevan la temperatura corporal mediante la acción.
El cuerpo físico
- Se compone de tejidos Yang: los músculos
- y los tejidos Yin, es decir, los tejidos conjuntivos (ligamentos, cartílagos, tendones, fascias).
Ejercicio de dedos para entender la diferencia y en qué consiste el concepto:
Si contraes el dedo no llegarás muy lejos en la flexión. Sin embargo, si sueltas el dedo puedes llegar mucho más lejos.
¿Cuáles son las diferencias entre los dos yogas?
| YIN | YANG |
| Mucho tiempo e inmovilidad de las posiciones | Poco tiempo y movimiento |
| Forma pasiva, lentitud, inmovilidad | Forma activa, ritmo, movimiento repetitivo |
| Fachadas | Se dirige a los músculos de la superficie del cuerpo |
| Relajar los músculos | Contraer los músculos |
| Llegar a la máxima amplitud de movimiento de la articulación | Fortalece la articulación con un músculo más fuerte, no vayas al máximo |
Trabajar las fascias puede suponer un aumento del estiramiento del 4%.
- Este yoga no te hace más flexible, sino más móvil, y esto ya es muy importante.
- La densidad ósea disminuye si no se utilizan los músculos (por ejemplo, los cosmonautas que pierden hasta un 20% de su masa ósea y el caso de la osteoporosis).
Hay muchos movimientos de las caderas, la columna vertebral y los hombros que permiten actuar sobre las fascias:
- Caderas:
Flexión, extensión, abducción, rotación interna, rotación externa
- La columna vertebral :
Flexión, extensión, rotación a la derecha, rotación a la izquierda, flexión lateral a la derecha, flexión lateral a la izquierda.
- Hombros:
Flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.
El cuerpo energético
- Hay 12 meridianos de energía en el cuerpo, cada uno asociado a pares Yin y Yang. (de la medicina china)
- Además de estos 12, hay otros 8 buques extraordinarios.
- Cada uno de ellos está asociado a una emoción y a un chakra, lo que permite realizar un trabajo extraordinario a la hora de construir una sesión específica en función de lo que se desee trabajar.
He aquí la lista de meridianos y sus beneficios emocionales, así como los chakras a los que están vinculados:
- Riñón, vejiga (sabiduría y dulzura frente a miedo profundo y bloqueo en el duelo): 1º y 2º chakras
- Bazo-Páncreas (lealtad y creatividad frente a preocupación, dificultad para tomar decisiones y pensamiento excesivo): 3er chakra
- Vesícula biliar (valor y determinación frente a indecisión, miedo): 3er chakra
- Estómago (simpatía y compasión frente a paranoia y nerviosismo): 3er chakra
- Hígado (compasión frente a ira): 2º y 3º chakras
- Corazón (intención correcta frente a inquietud, insomnio, dificultad para comunicarse): 4º chakra
- Pericardio, ministro del corazón (protección del corazón contra las palpitaciones, el dolor): 4º chakra
- Intestino delgado (separa lo puro de lo impuro frente al dolor de estómago, el estreñimiento y la diarrea): chakras 2º, 4º y 6º.
- Triple calentador (regula el agua frente a la falta de apetito, la fiebre, la dificultad respiratoria): 1º, 2º, 3º y 4º chakras
- Pulmón (sensación de plenitud frente a histeria, nostalgia): 5º chakra
¿Cuáles son los beneficios del Yin Yoga?
Son muchos porque esta disciplina es mágica.
- Ganar flexibilidad y movilidad
- Retrasar el envejecimiento de huesos y articulaciones
- Calmar la mente
- Descansar el cuerpo y regenerarlo en profundidad
- Desintoxicar el organismo
- Mejorar el sueño
- Aliviar el estrés
- Aclarar los pensamientos y ganar flexibilidad mental
- Liberar emociones bloqueadas
- Liberar la tensión muscular
- Reconectar con los sentidos y la intuición
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EL DRAGÓN
LA CALABAZA
GIRO ELEVADO EN DOS ETAPAS
BALASANA
LA RANA
LA POSICIÓN DEL CORAZÓN
LA ESPINOSA
EL LIBEL
PAJA EN FLEXIÓN HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
CIERVO / ÁNGEL CON CURVA HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
¿Cómo practicarlo?
¿Cuánto debe durar una sesión?
Lo ideal para practicar una sesión de Yin es disponer de tiempo, pero también es muy beneficioso practicar una postura si no tienes más de 5 minutos, lo que puede hacerte mucho bien.
UNA SESIÓN COMPLETA
Para una sesión completa recomiendo 90 minutos, pero 60 minutos también pueden permitirle relajarse. Soy una persona bastante estresada y me cuesta soltarme, así que para mí 90 minutos me permiten alcanzar un estado de relajación profunda.
UNA SOLA POSICIÓN
Practicar una postura me permite aliviar la tensión muscular, ¡y eso no basta para calmar la mente!
¿Cuándo practicar?
No hay un horario preferido, salvo preferir actividades más activas e intensas antes de la sesión Yin. Por lo tanto, te aconsejo que lo hagas al final del día, después del trabajo o antes de acostarte, por la mañana o durante el día si es tu día libre. Cuanto más tranquilo esté después de la sesión, más provecho sacará de ella.
DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE VINYASA O HATHA
Yin es un excelente complemento de prácticas dinámicas como Vinyasa, Hatha o Ashtanga. Por eso, cada vez son más los deportistas que se inician en esta disciplina.
¿Qué equipo necesita para practicar?
- Una alfombra natural
- Ropa muy cómoda y de abrigo porque cuando practiques tu cuerpo se enfriará una vez te relajes y puede que sientas frío. ¡Ponte calcetines y un poco de lana!
- Una almohada
- Una correa de estiramiento
- y/o dos bloques (ladrillos) para ayudar a su práctica.
- Una cubierta
Lo más importante esalcanzar la relajación más profunda del cuerpo y la mente, que es totalmente lo contrario de otros yogas. A menudo resulta difícil para los yoguis aceptar colocar un cojín o un ladrillo bajo las piernas, por ejemplo, para ayudarse en las posturas. Cuanto más sueltes el ego y aceptes el uso de accesorios, más entrarás en las posturas y más te relajarás y cosecharás los beneficios anatómicos y mentales de esta disciplina.
¿En qué ambiente practicar?
Concedo gran importancia al ambiente cuando practico esta disciplina.
- Instalarse en un lugar tranquilo
- Enciende una vela y atenúa las luces o apágalas
- Purificar el aire con Palo Santo o salvia blanca
- Rocía el aroma natural que más te guste en tu alfombra, tu ropa o en el ambiente ( descubre el Yogom con azahar, monoi, jazmín y coco)
- Pon un poco de música de fondo: te recomiendo mantras para reforzar los beneficios del apaciguamiento mental(descubre la lista de reproducción de música Yogom)
Consejos :
Lo bueno del Yin es que las posturas de flexión en el suelo hacen trabajar prácticamente todos los meridianos. No hace falta ser un experto y saber exactamente qué postura corresponde a cada meridiano o a cada emoción.
- Selecciona 5 o 6 posturas de flexión hacia delante y hacia atrás (que mantendrás durante 3 y 5 minutos) y ¡abracadabra tienes una sesión global! Cuando la postura esté hecha por ambos lados, cuenta 3 o 5 minutos por cada lado.
- Añade 5 minutos de respiración sentada para empezar
- Puede leer un texto (véase la lectura Tao más abajo) al comienzo de la sesión
- Termina la sesión con una buena savasana de 10 minutos (tumbado, con los pies a lo ancho de la esterilla, los brazos hacia fuera y las palmas de las manos mirando al cielo).
- Intenta utilizar las llamadas posturas de bienvenida, es decir, posturas de transición entre cada asana: por ejemplo, 1 minuto tumbado o 1 minuto como un niño feliz. Las posturas de bienvenida también actúan como contra-postura para calmar el cuerpo en contraste con la postura que acaba de realizar.
¿Cómo contar el tiempo?
- Descarga la aplicación Insight Timer y configura gongs en cualquier momento, por ejemplo cada 5 minutos
- Más sencillo (así lo hago yo): sabiendo que ejerzo en la música, intento mantener cada postura durante una pieza musical lo que significa que no tengo que mirar el móvil cada minuto para ver dónde estamos: dejo que la música me guíe.
¿Cómo podemos profundizar nuestros conocimientos y nuestra práctica?
- Práctica (véanse a continuación ejemplos de sesiones y vídeos)
Lecturas en francés :
- El elogio de la lentitud Yin Yoga por Amélie Annoni
Otras lecturas en inglés:
2 CURSOS QUE NOS ENCANTAN Y RECOMENDAMOS
Ejemplos de un curso con 20 puestos
Sesión de 65 minutos:
- Loto: 3 minutos de respiración y visualización
- Mariposa frontal: 5 min
- Savasana: 1 min
- Esfinge con los codos sobre el almohadón y las manos en oración con los pulgares entre los ojos: 3 min
- Sellado: 1 min con la cabeza hacia atrás
- Vientre plano: 1 min
- Sillín con cabezada: 4 min
- Tumbado, rodillas flexionadas juntas, pies separados por el ancho de la colchoneta: 1 min.
- Cisne derecho: 1 min cabeza atrás, 4 min pecho adelante
- Perro cabeza abajo 1 min
- Cisne izquierdo: 1 min cabeza atrás, 4 min pecho adelante
- Perro cabeza abajo 1 min
- Encaje pierna derecha a izquierda: 5 min
- Postura de reposo: 1 min
- Encaje pierna izquierda con pierna derecha: 5 min
- Giro elevado bolster izquierdo: 4 min + 2 min
- Giro levantado a la derecha: 4 min + 2 min
- Apertura del corazón: 5 min
- Savasana: 10 min
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