Yoga antiestrés y teletrabajo
Yoga antiestrés: ¡hacer yoga en casa mientras teletrabajas es sin duda la combinación ganadora para relajarte! El teletrabajo es cada vez más habitual en los últimos meses, para bien o para mal. Algunos de ustedes han podido liberar una enorme cantidad de espacio en su agenda reduciendo el tiempo de viaje y/o ahorrando combustible en ese mismo tiempo de viaje. Para otros, sin embargo, quedarse en casa a trabajar es más bien un calvario. Esto genera estrés, dolor por estar sentado durante largos periodos de tiempo y requiere una organización militar para gestionar la vida en el hogar. ¿Y si se lo ponemos más fácil? Practicar yoga es una forma estupenda de reducir el estrés laboral desde casa, ¡pero no la única!

Las desventajas del teletrabajo para nuestro cuerpo y nuestra mente
Trabajar desde casa tiene muchas ventajas. Pero como en cualquier situación, esta práctica tiene aspectos negativos, entre ellos
- Aislamiento: ir a trabajar es un medio importante de socialización. Estar solo en casa puede provocar ansiedad, estrés y tensión;
- Falta de descansos: te encuentras yendo directamente de la cama a la oficina sin desplazarte a tu lugar de trabajo. Atrás quedaron también las pausas para tomar café con los compañeros y estirar los pies y las piernas. Además, al teletrabajar, nuestros colegas se sienten más libres para llamarnos a cualquier hora del día. Asumen que siempre estás disponible. Por último, cuando teletrabajamos, podemos tender a saltarnos la pausa del almuerzo, seguir trabajando durante mucho tiempo y no liberar tiempo para reponer fuerzas;
- La dificultad de desconectar al final del día: no disponemos de ese tiempo al final de la jornada para volver a casa, liberar la mente y estirar las piernas. Por eso se tiende a trabajar más tarde sin desconectar realmente de la jornada laboral.
- Nuevos dolores físicos generados por permanecer mucho tiempo sentado y la falta de material de oficina adaptado: ¡el elemento más tóxico de nuestra sociedad es la silla! Aunque también permanezcamos sentados durante largos periodos de tiempo cuando vamos a trabajar, los dolores y molestias asociados a una mala postura y a permanecer mucho tiempo sentados se multiplican cuando trabajamos desde casa, estiramos menos los pies y las piernas y nuestras posturas son menos cómodas. Por regla general, no nos beneficiamos de equipos ergonómicos (quién no se ha rajado y trabajado en su sofá) y nos movemos aún menos de nuestra silla. Aunque existen soluciones para mejorar la postura en el escritorio, por ejemplo apoyando los pies en el suelo, esto no siempre es suficiente para relajarse y pueden aparecer dolores (cuello, piernas, espalda).
Todo ello genera un estrés adicional en nuestra vida cotidiana. Como antigua teletrabajadora y nueva nómada digital, encontré en el yoga muchas herramientas que me ayudaron a reducir el estrés físico y mental relacionado con esta nueva forma de trabajar.


¿Qué es el estrés? ¿Cómo funciona?
Antes de entrar en los detalles de las herramientas del yoga para reducir el estrés, como el yoga para aliviar el estrés, es útil entender qué es el estrés y cómo funciona.
El estrés es un reflejo. Es uno de los dos componentes de nuestro sistema nervioso autónomo (sistema nervioso reflejo), siendo el segundo el reflejo de relajación. El reflejo del estrés es esencial para nuestra supervivencia y sólo debe activarse en situaciones que pongan en peligro la vida.
Sin embargo, admitirá fácilmente que este reflejo se desencadena en multitud de situaciones que no son de peligro real. Por ejemplo: cuando me estreso en previsión de una reunión telefónica con mi superior, no me encuentro en una situación de peligro físico y, sin embargo, se desencadena mi reflejo de estrés. Las consecuencias pueden ser múltiples: duermo mal porque me imagino lo peor en ese momento, trabajo el doble por anticipado para demostrar mi valía, estoy de mal humor y eso repercute en los que me rodean, etc.
Para reducir el estrés cuando se trabaja desde casa, hay que reeducar la mente para que responda menos al estrés y más a la relajación. El yoga es una de las mejores prácticas para relajarse.
Hacer yoga para reducir el reflejo del estrés
Yoga en casa o en el estudio puede ayudarnos a gestionar este reflejo del estrés, ya que nos ayuda a anclarnos en el momento presente. Nuestro estrés suele ser el resultado de una proyección hacia una situación futura negativa (por ejemplo, esa mala llamada telefónica) o del recuerdo de una situación similar que salió mal.
Cuando nuestro cerebro reacciona así, se encuentra en la Ignorancia (Avidya) a la que se refieren los yoga sutras de Patanjali como la mayor causa del sufrimiento ( Kleshas).
Para evitar este patrón de pensamiento (y reducir el estrés que conlleva), hay que desarrollar el anclaje en el momento presente, el único momento de verdad en el que, en la mayoría de los casos, la situación negativa temida no tiene lugar y, por tanto, el estrés asociado no tiene razón de ser.
Descubra el yoga antiestrés para sentirse mejor, mejorar la postura, la respiración y realizar alguna actividad física en casa.

Desarrollar el anclaje para volver al momento presente
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Meditar para volver a la calma
El sitio meditación es la forma más eficaz de volver al momento presente y calmar el estrés. Nuestro estrés se desencadenará por acontecimientos externos (el teléfono sonando a todas horas, una notificación por correo electrónico, una reunión con zoom, etc.) que pueden ser concurrentes y que tienen el efecto de multiplicar la respuesta de estrés. Al dedicar unos minutos a llevar nuestra mente hacia el interior, centrándonos en la respiración o en las sensaciones de nuestro cuerpo, calmamos las tensiones y la agitación de la mente generadas por el estrés de la situación que estamos viviendo. Unos minutos bastan para sentir inmediatamente la calma, contrarrestar la ansiedad y encontrar la serenidad para el día. Además, la meditación es una forma estupenda para que un principiante se inicie en el yoga.
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Respiración lenta
Nuestra mente y nuestro estrés están directamente conectados. Richard Freeman en su libro “El espejo del yoga” nos dice que la mente y el yoga son como dos peces nadando en tándem. Cuando un pez toma una dirección, el otro le sigue. Seguro que ya lo ha experimentado: cuando está estresado, a menudo le palpita el corazón y/o siente que le falta el aire. Calmando nuestra respiración podemos calmar nuestra mente y anclarnos en el momento presente.
3 ejercicios de yoga antiestrés para respirar mejor
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Respiración abdominal
La respiración abdominal es la respiración natural. Pero a menudo nos encontramos con que nuestro cuerpo ya no lo utiliza de forma espontánea debido a nuestro estilo de vida. Para (re)activar la respiración abdominal y realizar este ejercicio de yoga, basta con inflar el vientre en la inspiración y desinflarlo en la espiración, con la idea de llevar la respiración a la parte inferior del abdomen (a la altura del ombligo) en lugar de respirar en la parte superior del pecho. Respiración tras respiración alargaremos nuestra respiración, lo que tendrá el efecto de calmar nuestra mente. Centrarnos en nuestra respiración para hacerla abdominal y alargarla nos pone en un estado meditativo (¡doble beso efecto cool!). Este es el ejercicio de yoga más fácil de hacer en casa cuando sientes el estrés de los largos días en casa.
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Coherencia cardíaca/ejercicios de respiración cuadrada
Para este ejercicio de respiración, utilizaremos la respiración abdominal. La idea es hacer una inhalación y luego una retención/respiración – kumbaka – pulmones llenos al final de la inhalación y luego una exhalación y luego una retención/respiración – kumbaka – pulmones vacíos al final de la exhalación. Recomiendo comenzar el ejercicio de yoga con inhalaciones/exhalaciones/relajaciones de 4 cuentas. Cuando te sientas cómodo, puedes aumentar la cuenta. La retención (apnea) no se recomienda en caso de problemas cardíacos y en mujeres embarazadas. Si este es el caso, puede realizar sencillos ejercicios de respiración abdominal que ya son muy eficaces.
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Respiración alterna (Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana consiste en respirar alternativamente por una fosa nasal y por la otra.
Para realizar este ejercicio de yoga utilizarás la mano derecha, con el pulgar presionas ligeramente la fosa nasal derecha para evitar que entre el aire (no presiones demasiado fuerte, de lo contrario se vuelve desagradable) e inspiras por la fosa nasal izquierda. Al final de la inhalación bloquea la fosa nasal izquierda con el dedo meñique (ligera presión) y exhala por la fosa nasal derecha. Luego, sin cambiar la colocación de los dedos, inhale por la fosa nasal derecha. Luego, al final de la inhalación, cierre la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Esto constituye un ciclo respiratorio. Te recomiendo que lo hagas a lo largo de 6 ciclos. Puede aumentar el número de ciclos si se siente cómodo. También puede añadirse una retención al final de la inhalación y/o al final de la exhalación (con las mismas advertencias mencionadas para las retenciones de coherencia cardiaca).
Este ejercicio de yoga es excelente para para reequilibrar y calmar la mente. Practicando la respiración alterna purifica Ida y Pingalalos canales de energía (pránico) que están directamente vinculadas a nuestro cerebro, con Ida transportando energía relacionada con el sistema nervioso parasimpático (sistema nervioso de relajación) y Pingala transportando energía relacionada con el sistema nervioso ortosimpático (sistema nervioso de estrés). Recomiendo practicar Nadi Shodhana por la mañana para equilibrar la mente antes del trabajo diario y aportar claridad a la mente.
Prácticas posturales eficaces para reducir el estrés y el dolor físico
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Si eres más de yoga suave
Recomiendo practicar Yin Yoga . Esta es una práctica de yoga suave que pone el cuerpo y la mente en reposo. La idea con el Yin Yoga es descansar los músculos para ablandar los tejidos profundos, en particular las fascias . Esto reduce automáticamente el estrés.
Para ello, debemos mantener una postura de estiramiento inmóvil y prolongada (de 3 a 8 minutos). La inmovilidad es la clave del Yin Yoga porque el músculo debe estar en reposo para poder llegar a los tejidos profundos. Para poder soportar esta inmovilidad, no se debe llegar al máximo estir amiento durante la sesión de yoga (recomiendo un nivel de 2 a 3 en una escala de 5, siendo 5 su máximo estiramiento).
Durante el tiempo de posturas de yoga, activamos nuestra respiración abdominal para ayudar al cuerpo a relajarse y nos centramos en las sensaciones de nuestro cuerpo para acompañarlo en su relajación. El Yin Yoga relaja nuestro cuerpo (brazos, piernas, espalda) después de un día (demasiado) largo de estar sentados y relaja nuestra mente a través de la respiración y elestado meditativo que alcanzamos al concentrarnos en nuestras sensaciones.
A menudo se practica una postura de yoga deestiramiento de las caderas para activar el sistema nervioso parasimpático (reflejo de relajación) que se encuentra en esta zona. Si sientes emociones fuertes (incluso ganas de llorar) al estirar las caderas, no te preocupes, es normal y una buena señal. Estás eliminando, con esta postura de yoga, lo que te pesaba interiormente.

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Si prefieres el yoga dinámico
“El movimiento es loción de vida”. Perdón por el inglés, pero suena mejor en inglés. En efecto, para mantenerse sano y sentirse mejor en la vida, ¡el movimiento es la clave! Practicando yoga dinámico ( hatha yoga o vinyasa yoga por ejemplo) fortalecemos y suavizamos nuestro cuerpo al mismo tiempo.
El teletrabajo provoca una mala postura del cuello, la espalda y las piernas, un aflojamiento de la faja abdominal, que se traducirá en dolores lumbares, rigidez de los músculos de los hombros y los brazos, etc. Por eso es importante practicar una actividad física que fortalezca los músculos de la columna vertebral y flexibilice el cuerpo. El yoga dinámico es perfecto para esto. Practicando hatha yoga o vinyasa yoga también respiraremos con conciencia para sincronizar el movimiento con la respiración y meditaremos en movimiento, lo que tendrá el efecto de calmar nuestra mente y reducir el estrés. Si eres un principiante atlético, ¡el yoga dinámico es perfecto para ti!

En conclusión, ¡el yoga antiestrés es una excelente medicina para superar los retos del teletrabajo! El yoga es una práctica ideal para reducir el estrés y los dolores (cuello, espalda, piernas) relacionados con el teletrabajo. 10/15 minutos de respiración y/o meditación y/o estiramientos al día bastan para mantenerse relajado y sereno durante esas largas jornadas de trabajo en casa.
Para descubrir todos los beneficios del yoga, ¡vaya aquí !