Yoga para embarazadas: ¿se puede practicar durante el embarazo?
¿Existe un yoga especial para embarazadas ? ¿Qué yoga practicar durante el embarazo? Descubre el yoga prenatal El embarazo es un periodo física y mentalmente exigente para la mujer, y puede ir acompañado de la práctica de una forma particular de yoga: el yoga prenatal.
El objetivo de esta disciplina es mantener sanos el cuerpo y la mente de la futura madre y prepararla con calma para lo que es la fase más preocupante del proceso reproductivo, el parto.
Esto es posible gracias a ejercicios corporales y respiratorios adaptados a las embarazadas, desarrollados por yoguis veteranos, comadronas y médicos.
Supongo que no te cuento nada nuevo si te digo que el yoga para embarazadas es sólo para… embarazadas. Pero, ¿pueden todas las futuras madres practicar esta disciplina?
1/ Un deporte accesible
Tanto si has practicado yoga en el pasado como si no, puedes practicarlo durante el embarazo. Incluso es posible que las mujeres con experiencia en este deporte sigan practicando el yoga tradicional durante el primer trimestre.
Hay varias maneras de aprender sobre esta disciplina, ya sea por su cuenta a través de artículos y vídeos en línea o a través de clases en grupo o individuales, en las que los profesores te enseñarán todo lo que necesitas saber para hacer yoga prenatal correctamente.
Sin embargo, es importante saber que es obligatorio elacuerdo del ginecólogo obstetra para practicar yoga prenatal. De hecho, esta disciplina puede presentar riesgos para algunas mujeres embarazadas.
2/ EXCEPCIONES
Sin embargo, hay casos en los que no es aconsejable practicar yoga prenatal. Estos casos son los siguientes:
- Problemas cardíacos o circulatorios( especialmentehipertensión arterial) en la mujer fecundadora.
- Persona con antecedentes de aborto espontáneo
- Obesidad
- Diabetes
- Mujeres demasiado mayores (a partir de los 35 años, se dice que el embarazo es “de riesgo”).
Hay una sencilla razón por la que esta forma de yoga es tan recomendable: tiene muchos beneficios. Estos beneficios pueden ser de dos tipos diferentes, físicos o psicológicos.
1/ Beneficios físicos
Desde el punto de vista del cuerpo de la futura madre, el yoga prenatal le permite :
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Aliviar las náuseas y la pesadez de piernas
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Mejorar la elasticidad del perineo
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Aliviar los dolores lumbares
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Evitar la diabetes relacionada con el embarazo (diabetes gestacional)
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Activan la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos celulares
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Desarrollar la movilidad pélvica para facilitar el parto
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Tonifica tus músculos
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Almacenar hormonas analgésicas (endorfinas) como preparación para el parto.
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Trabajar la flexibilidad y el equilibrio
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Volver a tener un vientre plano más rápido después del parto
2/ Beneficios psicológicos
Desde el punto de vista de la futura madre, el yoga prenatal le permite :
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Preparación mentalpara el parto
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Relajante, alivia el estrés
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Compartir un momento especial con su bebé
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Mejorar el conocimiento del propio cuerpo
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Comprender y controlar la respiración
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Reforzar el vínculo entre la madre y el bebé
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Adaptarse a los cambios del cuerpo
POSTURAS QUE NO SE DEBEN REALIZAR DURANTE EL EMBARAZO
1 / Posturas peligrosas para las embarazadas
Las posturas largas de espalda, como Shavasana, son peligrosas para la mujer fecundadora. A menos que los pies estén elevados, permanecer tumbado boca arriba durante más de 3 minutos provocará la compresión de la vena cava y puede causar malestar, mareos o incluso desmayos. Sin embargo, estas posiciones pueden hacerse en el flanco.
Las posturas curvas (como la del camello) y las flexiones también pueden provocar mareos.
2/ Posturas peligrosas para el bebé
Aunque es físicamente muy complicado para una mujer embarazada realizar posturas del vientre al final del embarazo (cuando el vientre es muy redondo), es factible al principio de la gestación, pero está muy desaconsejado por ser peligroso para el bebé.
Además, las posturas que afectan a los músculos abdominales no deben realizarse durante el embarazo. Así se evita invadir el espacio vital que el bebé necesita durante la contracción abdominal. Las posturas corporales retorcidas tampoco son adecuadas para el desarrollo del bebé, al igual que las posturas invertidas, como la Sirsasana y la postura del perro.
LAS MEJORES POSTURAS DE YOGA PARA EMBARAZADAS
Debido a la mayor fragilidad del cuerpo durante el embarazo, así como a los riesgos para el bebé de moverse demasiado deprisa, la embarazada no puede realizar todas las posturas tradicionales del yoga, como hemos visto en el apartado anterior. Nuestro objetivo aquí es presentarte posturas sencillas de realizar, que no te quiten demasiado tiempo y que sean especialmente adecuadas para una mujer embarazada.
1/ PRIMERA POSTURA (1 MINUTO)
Pasos a seguir :
1: Siéntate con las piernas cruzadas
2: Pon las manos sobre las rodillas
3: Dibuja círculos con el pecho (las nalgas deben tocar constantemente el suelo)
4: Inspira y espira profundamente y cambia el sentido de giro después de 30 segundos
2/ SEGUNDA POSTURA (1 MINUTO)
Pasos a seguir :
1: Siéntate con las piernas cruzadas
2: Extiende el brazo derecho hacia la derecha y el izquierdo hacia la izquierda, simétricamente al cuerpo.
3: Respira hondo, dobla el cuerpo hacia la derecha y apoya el antebrazo (brazo derecho) en el suelo.
4: Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza
5: Exhala y repite del otro lado
6: Alternar (6 movimientos por lado)
3/ Tercera postura (1 minuto)
Pasos a seguir :
1: Siéntate con las piernas cruzadas
2: Relaja la pierna derecha en diagonal hacia tu cuerpo, los dedos de los pies deben estar arriba
3: Inclínate hacia la línea trazada por tu pierna
4: Toca con la mano derecha el punto más alejado de tu pierna que puedas alcanzar
5: Mantén la mano en esta posición
6: Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza
7: Inspira y espira profundamente (3 inhalaciones y 3 exhalaciones)
8: Haz lo mismo en el otro lado
4/ Cuarta postura (1 min)
Pasos a seguir :
1: Ponte a cuatro patas, las manos y los hombros deben estar alineados con el suelo y las rodillas deben estar a la misma distancia (las rodillas y las manos deben formar un rectángulo).
2: Inspira, arquea la espalda e inclina la cabeza para mirar al techo.
3: Espira, lleva la barbilla al pecho y arquea la espalda.
4: Repite esta secuencia 6 veces
5/ Quinta postura (1 min)
Pasos a seguir :
1: Ponte a cuatro patas
2: Siéntate sobre los talones
3: Estira los brazos hacia delante (si te aprieta demasiado, puedes colocar las manos debajo de la cabeza para formar un cojín).
4: Inspira y espira largamente durante 45 segundos (detente antes si te resulta demasiado tedioso).
5: Levanta el cuerpo desenrollando lentamente la columna vertebral.
6/ Sexta postura (1 min)
Pasos a seguir :
1: Colócate de pie con los brazos a los lados y separa muy ligeramente los pies.
2: Fijar un punto en el suelo
3: Distribuye todo tu peso sobre el pie izquierdo
4: Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
5: Junta las manos (como si rezaras), mirando hacia tu pecho.
6: Inhala mientras levantas los brazos hacia el techo.
7: Exhala al bajar
8: Repite, distribuyendo esta vez todo tu peso sobre la pierna derecha.
A excepción de la última, todas las posturas presentadas aquí implican sentarse, tumbarse o gatear, que son posiciones incómodas en el suelo, sobre todo para una mujer debilitada por el embarazo. Por ello, YOGOM elabora a continuación una lista del equipamiento indispensable para todo yogui.
1/ Una esterilla de yoga cómoda y natural
Perteneciente a la gama YOGOM Softness , esta esterilla de lana ecológica es perfecta para que practiques yoga prenatal preservando tu cuerpo.
Su gran tamaño (200 x 75 cm) es ideal y no la hace engorrosa. Se puede enrollar y el pedido incluye lazos de algodón para facilitar su transporte.
Está fabricado con lana en Europa y cuenta con el certificado Oeko-Tex , lo que significa que no es perjudicial para la piel ni la salud.
2/ Accesorios para una práctica más segura
Cuanto más se acerque la futura madre al parto, más lentos y suaves deben ser sus movimientos para no dañar su frágil cuerpo y no precipitar al bebé. Para ello, YOGOM propone correas de estiramiento que permiten ganar flexibilidad y reducir considerablemente el riesgo de lesiones.
Actuando como una extensión de tus brazos o como un soporte para tu cuerpo, especialmente durante los entrenamientos, tener ladrillos de yoga es muy útil para practicar serenamente. YOGOM ofrece ladrillos 100% EVA (material reciclable) individualmente o en juegos de 2 con descuento. Se recomienda encarecidamente comprar 2 ladrillos, ya que las partes del cuerpo que soportan suelen venir de dos en dos (brazos, rodillas…etc).
3/ El Bolster: el mejor aliado del yoga para embarazadas
Cojín cilíndrico que se ajusta bajo la columna vertebral, el cojín de lana de YOGOM es extremadamente cómodo e imprescindible en el equipo de relajación.
Este objeto permite, además de su función principal que es relajar a su usuario, recuperar energía y facilitar la digestión, al tiempo que refuerza el metabolismo .
Le permiteajustar su posición durante los ejercicios de yoga sin lesionarse, se adapta perfectamente a a esta práctica. También es fácilmente transportable y lavable.
Para las personas que quieran hacer su propio tapizado, YOGOM también ofrece una funda de almohada que se puede rellenar (por ejemplo, con ropa sin usar).
EN RESUMEN :
Por lo tanto, existe una forma de YOGA adaptada a las mujeres embarazadas, yoga prenatal ¡! Esta práctica, que puede impartirse por Internet o en clases colectivas, presenta muchos beneficios para la futura madre, como un mejor conocimiento del propio cuerpo y la respiración, así como una reforzar el vínculo con su hijo. Algunas posturas no son adecuadas para esta práctica y es esencial disponer del equipo adecuado, que puede encontrarse en el sitio web de YOGOM.
¿Quieres hacer un curso de yoga prenatal? Visite aquí el sitio web de las Amazonas parisinas.
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