Comment le yoga peut-il soulager le mal de dos ?
8 Français sur 10 sont concernés par le mal de dos d’après une étude menée en 2021 par IFOP Healthcare. 7 personnes sur 10 affirment même avoir été touchées à plusieurs reprises par le mal de dos. Les douleurs dorsales, qu’elles se manifestent au niveau des lombaires, du cou ou encore des vertèbres, sont par ailleurs qualifiées de « mal de siècle ». Une appellation qui, à elle seule, illustre bien le fait que personne n’est vraiment à l’abri. Heureusement, il existe des solutions pour soulager le mal de dos, à l’image du yoga.
Pourquoi le yoga peut-il soulager le mal de dos ?
Pratique ouverte à tous, le yoga est très accessible, facile et modulable. Il s’agit de plus d’une activité douce qui offre de multiples bienfaits. Notamment quand il convient d’apaiser les douleurs dorsales. Alors comment le yoga peut-il soulager le mal de dos ?
En cela qu’il permet de rééquilibrer la colonne vertébrale, le yoga est excellent pour traiter les douleurs dorsales. Le yoga œuvre également pour améliorer la posture générale du corps et notamment éviter l’affaissement des épaules pour prévenir l’apparition de douleurs dorsales. Grâce à des exercices doux et adaptés, le yoga muscle également le dos sur le long terme. À lui seul, cet aspect offre de multiples avantages, apaise les tensions et raffermit la silhouette de manière durable.
Les raisons de pratiquer le yoga pour soulager le mal de dos
Si la pratique du yoga est conseillée au plus grand nombre, c’est tout simplement car elle s’avère aussi accessible que bénéfique. Voici quelques raisons de se lancer pour apaiser le mal de dos mais aussi ressentir un réel bien-être au quotidien.
- Un véritable travail musculaire : le yoga peut représenter l’occasion de se muscler en douceur, dans le respect des capacités de chacun. Le hatha yoga en particulier, qui consiste à enchaîner diverses postures, œuvre dans ce sens et peut tout à fait permettre à une personne souffrante du dos de ressentir un vrai soulagement. Le yoga est donc plus doux que la musculation et le fitness et donne d’excellents résultats. Il renforce et étire les muscles de façon harmonieuse et aide à adopter une meilleure posture au quotidien. Le yoga peut en cela redresser le dos et corriger, séance après séance, toujours en douceur, les asymétries potentiellement responsables d’un inconfort ou de maux de dos plus ou moins prononcés.
- L’importance du mouvement : les spécialistes affirment que le meilleur remède contre le mal de dos est le mouvement. Cependant, ce conseil n’est pas toujours facile à appliquer. Le yoga aide à retrouver une véritable fluidité, une meilleure souplesse et une hydratation optimale des articulations et des muscles. Il est également possible d’adapter le yoga à ses besoins et à ses capacités.
- Le yoga aide à combattre le stress et l’angoisse : le stress peut à lui seul être responsable de douleurs dorsales. Excellente réponse aux tensions provoquées par la vie quotidienne, le yoga encourage un apaisement. En travaillant à la fois sur les muscles, les articulations et la respiration, le yoga contribue à une meilleure connexion du corps et de l’esprit et apporte un calme indéniable au niveau émotionnel. Il prévient également les crispations et aide à mieux faire face au stress, tout en limitant le risque d’apparition de douleurs au niveau du dos.
- Les bénéfices de la respiration profonde : elle tient un grand rôle dans la pratique du yoga. Toutes les positions entendent permettre une meilleure maîtrise de la respiration pour apporter plus de calme et de quiétude au quotidien. Le yoga encourage donc une véritable détente du diaphragme pour une respiration plus profonde et apaisante. Il met en place de nouveaux réflexes à appliquer au jour le jour pour une vie plus saine, moins stressante et donc moins encline à être parasitée par des douleurs comme le mal de dos.
Quelques postures de yoga pour soulager le mal de dos
La pratique du yoga doit s’effectuer de préférence en compagnie d’un spécialiste. Il est toujours conseillé d’être accompagné.e, surtout quand on débute, pour progresser en douceur et apprécier plus rapidement tous les bénéfices du yoga. Si le yoga est pratiqué pour apaiser le mal de dos, cet accompagnement est à plus forte raison nécessaire pour éviter les erreurs.
- Le repos constructif : cette position de yoga est aussi simple qu’efficace pour soulager les tensions présentes au niveau du bas du dos. Elle permet en outre de libérer le stress et travaille sur la respiration. Pour cela, allongez-vous au sol, à plat sur le dos, sur un tapis de préférence, pliez les deux jambes et positionnez vos pieds à 50 cm l’un de l’autre. Ramenez ensuite votre genou droit vers le gauche puis relâchez-les l’un contre l’autre. Posez vos mains sur votre ventre et prenez le temps, maintenez cette postures pendant environ 5 à 10 minutes, prenez de grandes respirations calmement. Cette position provoque un relâchement du bassin progressif et le bas du dos est tout à fait détendu. Attention au moment de vous relever à bien rouler sur le côté pour vous redresser doucement en vous aidant de vos bras pour ne pas solliciter inutilement votre dos.
- Le petit cobra : parfaite pour adopter un bonne posture de la partie haute du dos, cette position encourage aussi un réel renforcement. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga, les mains positionnées de chaque côté de la poitrine. Pointez les orteils loin vers l’arrière. Tout en inspirant, soulevez légèrement la tête et le haut de votre buste.
Il est inutile de trop monter. Le principal est de sentir votre poitrine s’ouvrir. Attention à ne pas monter le menton et à garder la nuque longue. En expirant, relâchez et retrouvez votre position de départ. Vous pouvez effectuer cet exercice 5 à 10 fois avant de ramener vos genoux vers votre poitrine pour vous relever doucement.
- La respiration yogique : cette technique aide à dénouer les tensions, mais renforce et relâche également le diaphragme. Elle aide en cela à évacuer les tensions potentiellement présentes dans le dos.
Pour l’effectuer, allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies, avec vos pieds espacés d’environ 50 cm. Placez vos mains et le bout de vos doigts sur vos côtes basses, légèrement au-dessus de votre nombril. Inspirez en imaginant que vous remplissez votre buste comme une bouteille d’eau. Vous commencez par le bas pour peu à peu visualiser une vague amenée à atteindre vos clavicules, toujours en inspirant. Expirez en relâchant tout d’abord le ventre puis la partie haute du buste. Sentez bien votre diaphragme sous vos doigts, alors que celui-ci descend au moment de l’inspiration et monte quand vous expirez. Vous pouvez effectuer cet exercice pendant 10 à 20 cycles de respiration.
- La posture de la chaise contre le mur : Utkatasana en sanskrit, il s’agit de mettre le dos droit contre le mur, d’ancrer ses talons au sol, et de fléchir ses genoux à 90 degrés. Cette posture permet de renforcer la colonne musculaire tout en respectant l’alignement postural. Dans cet asana, le mur vous permet de vous stabiliser et d’alléger le poids qui pèse sur le poids sur les genoux, les hanches, le dos et même les bras.
- La posture du bras tendu au gros orteil : utthita hasta padangusthasana en sanskrit, elle aide à renforcer les cuisses et les chevilles, étirer et renforcer les muscles du dos, et améliorer son équilibre.
Pour l’effectuer, prenez la posture de la montagne en ancrant vos talons dans le sol puis ramenez le genou de votre choix vers votre ventre, attrapez votre gros orteil puis tendez votre jambe parallèlement au sol, Veillez à garder les jambes et les bras tendus et maintenez cette posture durant 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.
Le mal de dos peut donc avoir de nombreuses causes : une vie stressante, un traumatisme, une mauvaise posture répétée au travail, etc. Le premier réflexe à adopter en cas de douleur, tout spécialement si celle-ci est prononcée, est de consulter un spécialiste. Ce dernier peut également vous aiguiller et vous donner de précieux conseils. Le yoga est tout à fait compatible avec un traitement médical comme des séances auprès d’un kinésithérapeute.
Le yoga est aussi particulièrement utile pour consolider le dos, corriger les déséquilibres et prévenir l’apparition de douleurs au niveau du dos. Étant donné qu’il a tendance à cristalliser les tensions, le dos est souvent le premier à souffrir. Pratiquer le yoga peut donc à la fois accompagner la rééducation, avec un encadrement adapté, mais aussi aider le corps à mieux évacuer les tensions. Il est également recommandé de prendre soin de son dos en profitant d’une literie de qualité mais aussi d’équipements dédiés au confort à domicile comme un fauteuil relax de la gamme Jeanne et Jean. Ainsi, la pratique du yoga est véritablement optimisée et aide à ressentir un vrai soulagement aussi appréciable que durable.
Pour profiter des bienfaits du yoga tout en écoutant son corps, il est indispensable de choisir des équipements adaptés à ses envies, ses besoins et ses convictions.
Pour apaiser son dos et protéger ses articulations (genou, hanches…), l’idéal est de choisir le tapis de yoga de la gamme Yomad. Il s’agit d’un tapis de yoga confortable,d’une épaisseur de 6mm. Ce tapis est épais, mais suffisamment dense pour que vous ne perdiez pas l’équilibre lors de vos postures ! De plus, ce tapis est léger (1kg) , réversible, et il dispose d’une bonne adhérence au sol grâce à ces motifs gravés sur ses surfaces (lotus, vagues) , qui vous permettent de réaliser n’importe quelle posture sans que votre tapis ne s’étire ou ne se décolle du sol. Avec ce tapis de yoga, vous ne glisserez plus dans la posture du chien tête en bas ! Ce tapis est fabriqué en TPE , élastomère thermoplastique, une matière légère, inodore, hypoallergénique, 100% écologique : elle ne contient aucune substance nocive pour l’environnement, la santé ou le bien-être animal.
Ce tapis conviendra parfaitement à un yogi qui souhaite pratiquer dans la douceur et le confort pour soulager son mal de dos, mais également soucieux de l’impact environnemental de son achat.
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Pour progresser efficacement dans votre discipline à votre rythme, il est indispensable de se procurer des accessoires de yoga. Par exemple, pour étirer votre dos, rien de tel qu’un bolster de yoga ! Cet accessoire n’est absolument pas réservé aux débutants, il accompagne tous les profils de yogis dans leurs postures restorative de yoga, d’ouverture et d’étirements. Il s’agit de l’accessoire indispensable à vos cours de Yin Yoga, il suffit de le placer le long de la colonne vertébrale en position allongée, et vous pouvez ainsi profiter d’un sentiment de détente immédiat.
En ce qui concerne le choix de ce bolster de yoga, vous pouvez choisir le bolster en laine de mouton de mérinos, il mesure 25 x 60 cm, pèse 3.6kg et il est garni de cosses de sarrasin. La laine de mouton de mérinos possède de nombreuses propriétés bienfaisantes, elle régule la température, purifie l’air des ions positifs nocifs et favorise la détente.
De plus, il est fabriqué en Europe et certifié Oeko-Tex, il est donc écologique et biodégradable !
Vous pouvez également choisir la housse de bolster à remplir en coton, il s’agit de la solution économique, écologique et ludique pour vous détendre ! Vous pouvez la remplir avec les tissus de votre choix (vêtements, serviettes, couvertures…) , il mesure 68 cm x 20 cm et il est lavable en machine à 30°C, idéal pour l’entretien ! Elle dispose d’un système de fermeture éclaire le long de la longueur du bolster, et d’une hanse pour porter le bolster, et vous permettre de le prendre partout avec vous !
La housse de bolster à remplir Yogom est donc 100% écologique, elle est fabriquée par des artisans locaux de différentes communautés du sud de l’Inde, dans la ville textile de Karur.
La brique de yoga vous permet de réaliser de nombreuses postures plus facilement en agissant comme un prolongement de votre corps, mais également d’adopter une meilleure posture de méditation : le dos droit et les genoux au sol. Pour profiter des avantages de cet accessoire, choisissez une brique de yoga ajustée à votre corps : votre taille, votre souplesse mais aussi au type de yoga que vous pratiquez. Pour un accompagnement plus efficace, vous pouvez vous en procurer deux, pour vous étirer le dos : placez une brique sous votre tête et une brique au milieu de votre dos !
Vous pouvez opter pour la brique de yoga en mousse d’EVA recyclée, elle pèse seulement 200g, mesure 23 cm x 15 cm x 7.5 cm,elle est également solide, antidérapante et dense pour vous proposer un soutien de qualité durant la réalisation de vos postures. Cette brique est donc à la fois performante d’un point de vue technique, mais aussi écologique, recyclable et ne contient aucune substance toxique pour la santé ou l’environnement.
La brique en liège Yogom est fabriquée au Portugal à partir de liège issus de fôrets durablement gérés dans la région d’Alentejo au Portugal, sa conception est 100% éco responsable et son empreinte carbone est très faible et son impact sur l’environnement est presque inexistant !
Sa durée de vie est illimitée grâce à la qualité de sa matière première : imputrescible, antibactérien, imperméable, antidérapante, dense et légère. En effet, elle ne pèse que 480 g et mesure 22 cm x 12 cm x 7 cm .
Pour plus d’informations concernant les tapis et accessoires de yoga , rendez-vous sur le blog de Yogom! Vous y découvrirez de nombreuses playlists contenant des vidéos explicatives et des tests de performances qui vous permettront de faire le meilleur choix !
Le matériel de yoga Yogom possède de nombreuses compétences techniques : adhérence au sol, confort … De plus, ils sont parfaitement adaptés au sport : yoga, fitness, gym, musculation !
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