Adoptez une Yoga Morning Routine
Pratiquez le Yoga tous les jours !
Une Yoga Morning Routine c’est selon moi prendre le temps, s’octroyer du temps pour bien commencer sa journée. Elle doit s’adapter à vous, à vos envies du moment, vos émotions et votre disponibilité.
La « routine matinale» provient du livre du professeur/coach américain Hal Elrod « Miracle morning », c’est une méthode de développement personnel qui consiste donc à se réveiller chaque matin, une heure plus tôt que prévue pour s’offrir un temps à la réalisation de soi.
Quand j’ai lu ce fameux livre en juin 2018, ce n’était clairement pas le bon moment pour moi (période d’examens) quoique en y réfléchissant bien ça aurait pu m’aider…
Mais j’étais moins à l’écoute de mes besoins, je ne faisais pas encore du yoga, je ne méditais pas…
En bref, tout ce qu’évoquait l’auteur je n’y étais clairement pas sensible. Alors, j’ai rangé ce livre sachant qu’un jour j’y reviendrai.
Pourquoi et comment mettre en place une « Yoga Morning Routine » ou routine yoga matinale ?
En quoi peut consister une routine du matin ?
La routine matinale peut se composer de plusieurs activités. H.Elrod les nomme les « Life SAVERS », : c’est l’acronyme des différentes étapes de sa miracle morning.
S comme le silence :
Le silence avec la méditation. La méditation a de réels effets positifs sur notre mental, elle réduit l’anxiété, accroît notre créativité…
Dans le cadre de la miracle morning elle permet de commencer la journée par une page blanche, de se vider l’esprit, de laisser nos soucis et stress d’hier ou avant-hier de côtés et de s’ouvrir à de nouvelles opportunités.
Elle nous connecte à l’instant présent en se concentrant sur notre souffle et nos sensations corporelles.
Mais elle permet aussi d’accepter nos pensées, de les laisser passer sans s’attarder dessus comme si des nuages défilaient devant vous.
A comme affirmations :
Si vous êtes actifs sur instagram vous devez voir chaque jour des phrases inspirantes passées sur votre feed, il peut s’agir d’affirmations.
La pratique des affirmations consiste à définir à l’écrit nos souhaits, nos objectifs du jour, de la semaine, du mois… On peut ensuite se les répéter pour les incarner.
Je recommande donc de créer ses propres affirmations, d’être spontané. Au début je faisais l’erreur de trouver des affirmations sur instagram, sur pinterest et de les écrire sur mon cahier mais je me suis vite rendue compte qu’elles n’avaient aucun impact sur moi alors désormais je ne m’impose pas cet activité.
Certains jours beaucoup d’affirmations sortent et d’autres pas du tout, je reste à l’écoute de ce que mon mental traverse.
L’idée générale reste que les affirmations orientent votre mental pour le cours de la
journée.
V comme visualisation :
La visualisation permet de se tourner de manière positive vers son futur.
Il s’agit de prendre 5 min à visualiser dans notre esprit ou par écrit la vie qu’on désire, une journée idéale, un objectif qu’on veut réaliser dans un an ou deux ans.
J’ai encore du mal avec cet entraînement je l’avoue alors j’essaie de le pratiquer activement. Quand j’y arrive j’aime m’imaginer dans ma future maison à la campagne, entourée d’animaux (dont mon golden), au milieu de la forêt et entourée des gens que j’aime, aidant des personnes à devenir elles-mêmes, apprenant chaque jour un peu plus et je me sens alors apaisée, lumineuse, à ma place.
E comme exercice :
L’exercice physique, rien de tel pour réveiller ses membres, sentir ses muscles s’éveiller, libérer notre vitalité.
H.Erold évoque le yoga mais pas la peine de vous mettre à faire mille cours et mille postures dès que vous sortez de votre lit, garder en tête que la pratique à ce moment-là est bénéfique si vous prenez le temps en écoutant votre corps, en vous recentrant sur vous-même.
Quelques salutations au soleil ou bien des étirements doux style yin yoga à vous de voir en fonction de vos ressentis.
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R comme reading (lecture) :
H.Erold conseille de lire d’autres livres sur le développement personnel durant cette miracle morning ou sur tout autre sujet qui vous intéresse.
Personnellement, depuis que je lis chaque matinée 10 min ma pile de livres descend et je retiens davantage les réflexions que ces lectures m’apportent.
Je ne m’impose plus de lire le soir si je suis trop fatiguée car je sais que j’ai ma lecture matinale.
Quels sont les bénéfices d’une morning routine ?
Les bénéfices de cette pratique sont tellement grands.
Ce moment que vous vous octroyez avec vous-même vous permet de mieux vous connaître, de vous aimer davantage en faisant du bien à votre corps et votre esprit.
Vous ajoutez une goûte dans le vase de votre estime, de votre confiance en vous.
Vous pouvez vous consacrez à vos projets, prendre le temps de les rendre réels et faisables.
Depuis que je fais cette routine matinale, je ne peux plus m’en passer, les fois où je ne la fais pas j’ai l’impression d’avoir manquer une partie de ma journée car dorénavant c’est comme me laver les dents, c’est une des taches indispensables dans ma matinée. Je me sens plus calme et en ligne avec moi-même.
Je suis moins perméable au blues du dimanche soir ou du lundi matin (je travaille plus le lundi ça aide j’avoue).
Je crois que petit à petit je vois aussi plus clair dans ce que je veux et ce que je ne veux plus.
Quelles sont les difficultés à mettre en place une routine du matin ?
Parlons du sujet qui fâche : le réveil une heure plus tôt que prévu. Surtout quand on est un adepte du «rappel » et qu’on repousse de 10-15 min son réveil.
Dites-vous une chose, ce n’est facile pour personne de se lever, je pense qu’on apprécie tous au moins une fois dans la semaine ou le mois de rester à traîner dans son lit douillet.
Alors pour remédier à tout ça, il faut trouver des petites ruses :
– Se préparer le soir en visualisant que l’on se réveillera plein d’énergie le lendemain matin ;
– Éloigner le réveil de son lit pour éviter de l’éteindre et de se rendormir, et s’étirer les jambes, le dos, la colonne vertébrale pour réveiller les différents muscles ;
– Allumer la lumière ou ouvrir les volets ;
– Boire un grand verre d’eau : se réhydrater après une nuit de sommeil aide à se réveiller ;
– Préparer tout son attirail la veille : tapis déroulé, encens prêt à être allumé pour l’ambiance, livre et cahier d’écriture prêts aussi.
Voici les trois phases par lesquelles vous allez passer :
– Phase 1 (jour 1 à 10) :
Désagréable.
Si les premiers jours, placés sous le signe de la nouveauté, peuvent être revigorants, la suite devient un peu difficile et vous devrez lutter pour ne pas laisser tomber.
Soyez conscient que ce sera temporaire et que si vous tenez bon, le meilleur arrivera assez vite.
– Phase 2 (jours 11 à 20) :
Cette nouvelle pratique est devenue supportable et commence à faire partie de vos habitudes.
Certains jours elle est même agréable, mais vous êtes encore tenté de revenir à l’état antérieur.
– Phase 3 (jours 21 à 30) :
Irrésistible.
En général, trois semaines suffisent pour prendre de nouvelles habitudes. Mais cette dernière phase est vraiment nécessaire pour réellement l’installer dans la durée, l’ancrer dans votre quotidien. Vous vous direz que ça y est que vous avez réussi, certes, mais il faudra vous rappeler régulièrement les bienfaits de cette pratique pour ne pas croire que ça y est vous avez compris et que vous pouvez arrêter.
3 exemples de Yoga Morning Routine complètes
Exemple d’une routine du matin « pressée » (15 min) :
- Levez-vous,
- Buvez votre verre d’eau ou un bon thé préparé avec amour,
- Méditez 5 min (vous pouvez
utiliser l’application petit bambou ou bien d’autres si vous êtes débutant ou souhaitez être guidé dans un premier temps pour travailler sur votre respiration), - Ecrivez tout ce qui vous passe par la tête pendant 5 min
- et enfin finissez par 10 min de yoga (choisissez les pratiques en fonction de votre envie : Hatha, Vinyasa, Ashtanga…) en allumant une bougie ou de l’encens, vous pouvez aussi mettre une playlist de yoga (spotify ; deezer ;
youtube à vous de choisir).
Exemple d’une Yoga Morning Routine
Depuis une semaine je me suis procurée le livre « J’ai pas le temps : séances de yoga » de Julie Dumoulin, la célèbre créatrice de l’application bien-être HappyNgood.
Je suis débutante dans la pratique
(depuis novembre 2018), j’avais donc besoin d’aide pour inclure le yoga en début de matinée tout en progressant niveau souplesse et renforcement.
Ce livre est idéal car il propose des séances entre 5 à 15 minutes sans matériel.
Il permet aussi d’organiser sa séance puisqu’il propose des pratiques pour la souplesse ; renforcement ; équilibre et détente.
Et ce que j’aime c’est qu’elle recommande de commencer chaque séance par la méditation pour entrer dans la pratique, les salutations au soleil et de finir par la relaxation après tous les enchaînements de postures.
J’ai choisi délibérément un livre car je n’aime pas trop la télé et je ne voulais pas mettre une séance/ un cours au pif des vidéos youtube. Selon moi ce livre permet de créer sa séance tout en étant guidée par une pro.
Après ma séance, j’adore prendre le temps de me faire une séquence jus maison frais avec mon extracteur.
Ma recette préférée : carotte ; orange ; gingembre et curcuma ! Rien de tel pour commencer la journée avec une bonne dose de Pep’s !
Exemple d’une Yoga Morning Routine par « Chloée lanchois » :
Inspirez-vous de personnes qui chaque jour essaient d’être une meilleure version d’elles-mêmes.
Mais surtout ne culpabilisez pas de ne pas tout faire comme elles, chacun est différent, on a tous notre vie et notre rythme, ne vous jugez pas.
Découvrez tous les conseils de Chloée pour construire votre propre méditation guidée et l’inscrire parmi vos nouvelles habitudes.
Comment construire votre propre routine matinale ?
Ce que je vous conseille avant tout c’est de faire ce que vous aimez.
En effet, si vous commencez votre journée par vous imposer de vous levez tôt et si en plus vous vous mettez au yoga alors que vous n’aimez pas ça, vous risquez d’abandonner votre bonne résolution au bout de deux jours et ce n’est clairement pas le but.
Si vous habitez à la campagne, pourquoi ne pas profiter d’une balade de dix minutes en forêt, si vous habitez près de l’océan vous pouvez aller méditer face aux vagues, sur le sol de la plage (j’en rêve) et si vous habitez en ville vous pouvez profiter du silence du levé du soleil pour profiter d’un parc habituellement bondé.
Faites des essais, trompez-vous pour trouver ce qui vous correspondra vraiment.
Personnellement, j’ai mis un mois à trouver ma routine actuelle et je sais qu’elle sera encore différente d’ici un an.
Suivant ce qui fera écho en vous (écrire ; méditer etc) vous pourrez ensuite ajuster le temps de votre miracle morning.
Pour le moment de la séance faites aussi suivant les horaires de votre emploi du temps, le but n’étant pas de se fatiguer.
Si vous commencez à 7h et que vous vous levez à 6 heures habituellement vous pouvez
prendre dix minutes pour lire par exemple ou autre en mettant le réveil à 5h50. Pour le soir, en général de mon côté c’est plutôt netflix ; sport ou sorties entre amis mais quand je peux et que j’en ressens le besoin je peux me mettre à écrire sur mon balcon.
Vous pouvez réaliser les « Life SAVERS » le soir mais attention pas de sport intensif pour éviter l’insomnie.
Et pourquoi pas une routine yoga du soir ?
- La routine du soir peut s’apparenter à une séance de méditation : les pratiques de respiration permettent d’enlever tout le stress accumulé au cours de la journée
- Enoncer toutes nos gratitudes du jour : « je suis reconnaissante d’avoir pu exprimer mes besoins à mon boss » ou autre.
- Se focaliser sur le positif avant de s’endormir !
- En ce moment, je peux m’accorder du temps avant d’aller me coucher surtout pour les rituels de la lune (nouvelle lune et pleine lune). J’en profite pour écrire encore une fois mais vous pouvez par exemple faire quelques étirements pour mieux vous endormir, vous pouvez écouter un mantra ou encore méditer.
Comment je concilie mon job d’éducatrice spécialisée et ma morning routine ?
Lorsque j’ai commencé à mettre en place ma routine je sentais que j’étais dans une période difficile et je pense clairement que cela m’a aidé. Jusqu’à fin avril je travaillais en horaires d’internat (ex : 7h-14h ou
bien 14h-22h30) j’ai donc mis du temps à trouver mon rythme. Je vous avouerai que lorsque je commençais à 7h trois matins d’affilés ma routine rétrécissait. Je choisissais de m’octroyer d’autres espaces pour me sentir bien, par exemple avec une séance le soir.
Petit à petit, au cours du temps, j’ai adapté ma routine matinale et elle est devenue indispensable pour arriver opérationnelle au travail. Je vous avoue que depuis mai j’ai changé de lieu de travail et mes horaires sont beaucoup plus faciles (10h-17h ou 9h-18h).
Quand je commence à 10h je pars courir tôt (7h) à jeun pour profiter du silence des quais de Bordeaux et j’adore ça.
En rentrant je m’étire, j’écris et je prends un bon jus. J’adore démarrer par ce rituel avant d’arriver au travail, c’est ma bulle à moi car je sais qu’après je vais être sollicitée au cours de la
journée alors cette miracle morning c’est ma bouffée d’air frais.
« Votre situation dépend de l’être que vous étiez mais l’orientation que vous prenez dépend entièrement de l’individu que vous souhaitez devenir »
Alors ? Ready ?
Pour connaître les bienfaits du yoga, c’est par ici !
