Yin Yoga : Guide pratique d’un yoga doux mais profond
Le Yin Yoga est un yoga doux mais profond qui utilise les postures classiques du yoga indien mais avec une approche différente : un approche de lâcher prise profond et total.
C’est en quelque sorte une discipline magique qui est facile à pratiquer et qui a des bénéfices phénoménaux sur le bien-être.
Découvrez ce Guide Spécial rédigé par Mathilde Corbin à la suite de sa formation Yin Yoga avec Cécile Roubaud. Mathilde est la fondatrice de la marque française de yoga Yogom. Vous allez découvrir cette discipline merveilleuse, découvrir son histoire, comment la pratiquer et nous vous conseillerons sur le matériel à acquérir pour pratiquer en confort et sécurité.
Sommaire
LES PRINCIPES DE PRATIQUE
- La plupart des positions se font au sol et l’objectif est le relâchement musculaire total afin d’étirer les tissus conjonctifs.
- La tenue des postures dans l’immobilité et pendant plusieurs minutes permet au corps de se relâcher très progressivement et de venir également étirer tout naturellement les tissus profonds.
- Le relâchement des tissus profonds engendre une meilleure circulation des énergies, qui détoxifie l’organisme, amenant également une profonde relaxation du corps et du mental au travers d’une grande décharge émotionnelle de l’esprit.
Vous remarquerez vite que les positions n’ont pas le même nom que dans le yoga classique. Paul Grilley a renommé les asanas qu’il utilise car l’intention n’étant pas la même en Yin il ne voulait pas qu’il y ait confusion.
Qui sont les fondateurs ?
- Le Yin Yoga est un yoga sans marque enregistrée avec une grande liberté de transmettre.
- Il puise ses origines dans les positions au sol du yoga Taoiste et de l’art martial chinois Monkey Kun Fu de Paulie Zink.
- Le yoga de Paulie Zink est également appellé Yin et Yang yoga.
- En 1989 Sarah Powers eut l’idée d’appeler les postures au sol : Yin Yoga.
- Paul Grilley et Sarah Powers décidèrent ensemble d’appeller le yoga qu’ils transmettaient : Yin Yoga pour bien faire la différence avec le yoga Taoiste de Paulie Zink car ils ne transmettaient pas toutes les positions Taoistes : seulement celles Yin c’est à dire celles au sol, tenues longtemps dans l’immobilité.
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Aujourd’hui plusieurs grands yogis le transmettent avec chacun leur approche :
- Suzee & Paul Grilley : approche anatomique, travail sur les chakras et les danses du dragon
- Bif Mitoeffer : approche chamanique et poétique
- Bernie Clark : approche anatomique
- Sarah Powers : approche méditative et travail autour des méridiens d’énergie
D’où vient le Yin Yoga ?
- Cette discipline puise sa tradition dans l’Ecole Taoïste c’est dire entre 500 et 200 ans avant Jésus Christ.
- Lao Tseu en est le grand maître.
- Le Yi Chin est l’oracle conseiller.
- L’approche Taoïste repose sur l’observation de la nature et de ses mouvements Yin et Yang. L’un ne va pas sans l’autre : voilà la cycle constant de la vie : pas de joie sans tristesse et inversement. Accepter ce changement permanent peut amener à l’acceptation et l’acceptation aboutit à la diminution de la souffrance. Le bonheur ?
Le Yin contient et devient le Yang
Exemples d’éléments Yin :
La nuit, le froid, le féminin, la profondeur, la lune, l’hiver, la mort, la terre, le corps, le matériel, le quantifiable, l’eau, les tissus conjonctifs.
Quelques exemples d’éléments Yang :
Le jour, l’action, la chaleur, le masculin, la surface, le soleil, l’été, la vie, le ciel, le spirituel, le feu, les muscles.
Les asanas Yin sont les positions douces, d’immobilité mais de relâchement profond.
Les asanas Yang sont les positions qui font travailler vos muscles et font monter la température de votre corps par l’action.
Le corps physique
- Il est composé des tissus Yang : les muscles
- et des tissus Yin c’est à dire des tissus conjonctifs (les ligaments, le cartilage, les tendons, les fascias).
Exercice du doigt pour comprendre la différence et où veut en venir ce concept :
Si vous contractez votre doigt vous n’allez pas aller très loin dans la flexion. En revanche si vous relâchez votre doigt vous allez pouvoir aller beaucoup plus loin.
Quelles sont les différences entre les 2 yogas ?
| YIN | YANG |
| Temps long et immobilité des positions | Temps court et mouvement |
| Forme passive, lenteur, immobilité | Forme active, rythme, mouvement répétitif |
| Cible les fascias | Cible les muscles en surface du corps |
| Détendre les muscles | Contracter les muscles |
| Aller au maximum de l’ampleur de mouvement de l’articulation | Renforcer l’articulation avec un muscle plus fort, ne pas aller au maximum |
Un travail sur les fascias permet de gagner jusqu’à 4% d’étirement.
- Ce yoga ne rend donc pas plus flexible mais plus mobile et c’est déjà très important.
- La densité osseuse diminue si on ne sollicite pas les muscles (exemple des cosmonautes qui perdent jusqu’à 20% de leur masse osseuse et le cas de l’ostéoporose).
Il existe de nombreux mouvements des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules qui permettent d’agir sur les fascias :
- Les hanches :
La flexion, l’extension, l’abduction, la rotation interne, la rotation externe
- La colonne vertébrale :
La flexion, l’extension, la rotation vers la droite, la rotation vers la gauche, la flexion latérale vers la droite, la flexion latérale vers la gauche.
- Les épaules :
La flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, a rotation interne et la rotation externe.
Le corps énergétique
- Il existe 12 méridiens d’énergie dans le corps, chacun associé aux paires Yin et Yang. (issus de la médecine chinoise)
- À ces 12 s’ajoutent 8 autres extraordinaires appelés vaisseaux.
- Chacun est associé à une émotion et un chakra ce qui permet d’effectuer un travail extraordinaire quand on construit une séance ciblée en fonction de ce sur quoi on souhaite travailler.
Voici le liste des méridiens et leurs bénéfices émotionnels ainsi que les chakras auxquels ils sont liés :
- Rein, vessie (sagesse et douceur versus peur profonde et blocage dans le deuil) : 1er et 2nd chakra
- Rate-Pancréas (loyauté et créativité versus inquiétudes, difficulté à prendre des décisions et pensées excessives) : 3ème chakra
- Vésicule biliaire (courage et détermination versus indécision, peur) : 3ème chakra
- Estomac (sympathie et compassion versus paranoïa et nervosité) : 3ème chakra
- Foie (compassion versus colère) : 2ème et 3ème chakras
- Coeur (intension juste versus agitation insomnie, difficulté à communiquer) : 4ème chakra
- Péricarde, ministre coeur (protection du coeur versus palpitations cardiaques, douleurs) : 4ème chakra
- Intestin grêle (sépare le pur de l’impur versus douleur d’estomac, constipation et diarrhée) : 2ème, 4ème et 6ème chakras
- Triple réchauffeur (régule l’eau versus manque d’appétit, fièvre, difficulté à respirer) : 1er, 2nd, 3ème et 4ème chakras
- Poumon (sentiment de complétude versus hystérie, nostalgie) : 5ème chakra
Quels sont les bienfaits du Yin Yoga ?
Ils sont nombreux car cette discipline est magique !
- Gagner en flexibilité et en mobilité
- Ralentir le vieillissement des os et des articulations
- Apaiser le mental
- Reposer le corps et le régénérer en profondeur
- Detoxifier l’organisme
- Améliorer le sommeil
- Apaiser le stress
- Clarifier les pensées et gagner en souplesse mentale
- Libérer des émotions bloquées
- Libérer les tensions musculaires
- Se reconnecter avec ses sensations et son intuition
Découvrez la Gamme Douceur adaptée au Yin Yoga
Cette gamme est composée d’articles 100% laine de mérinos et certifiés Oeko-Tex.
Elle est composée : d’un tapis naturel et d’ accessoires écologiques et fabriqués en Europe !
Ultra cosy et confortables, ils sont parfaits pour toutes les pratiques douces.
Retrouvez pour une pratique des plus confortables :
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- Un tapis XL
- Un bolster
- Un zafu
- Un pad genoux / mini mat
- Une couverture
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LE DRAGON
L’ESCARGOT
TORSION SURÉLEVÉE EN DEUX TEMPS
BALASANA
LA GRENOUILLE
LA POSITION DU COEUR
LE SPHINX
LA LIBELLULE
PAILLON EN FLEXION AVANT ET ARRIÈRE
CERF / ANGE AVEC FLEXION AVANT ET ARRIÈRE
Comment le pratiquer ?
Combien de temps doit durer une séance ?
L’idéal pour pratiquer une séance de Yin est d’avoir du temps mais il est également très bénéfique de pratiquer une seule posture si vous n’avez pas plus de 5 minutes cela peut déjà vous faire le plus grand bien.
UNE SÉANCE COMPLÈTE
Pour une séance complète je vous conseille 90 minutes mais 60 minutes peuvent également vous permettre de vous relaxer. Je suis une personne assez stressée et j’ai du mal à lâcher prise donc pour moi 90 minutes me permettent de pouvoir accéder à un état de relaxation profonde.
UNE SEULE POSITION
Pratiquer une seule posture va me permettre de soulager une tension musculaire, et ce n’est pas suffisant pour apaiser le mental !
Quand pratiquer ?
Il n’y a pas de moment à privilégier si ce n’est de préférer les activités plus actives et intenses avant la séance de Yin. Je vous conseillerai donc en fin de journée, après le travail ou avant de se coucher ou le matin ou en journée si c’est votre jour de repos. Plus vous serez au calme après votre séance, plus vous profiterez des bienfaits de cette dernière.
APRÈS UNE SÉANCE DE VINYASA OU DE HATHA
Le Yin est un excellent complément à des pratiques dynamiques tels que le Vinyasa, le Hatha ou encore l’Ashtanga. C’est d’ailleurs pour cette raison que de plus en plus de sportifs se mettent à cette discipline.
De quel matériel avez-vous besoin pour pratiquer ?
- Un tapis naturel
- Des vêtements très confortables et chauds car quand on pratique le corps va se refroidir une fois relâché et vous risquez d’avoir froid. Mettez des chaussettes et une petite laine !
- Un bolster
- Une sangle d’étirement
- et/ou deux blocs (briques) afin de pouvoir assister votre pratique.
- Une couverture
Le plus important est d’atteindre le relâchement le plus profond du corps et de l’esprit c’est totalement l’inverse des autres yogas. Il est souvent difficile pour les yogis d’accepter de placer un coussin ou une brique sous ses jambes par exemple pour assister les postures. Vécu comme un échec ou une difficulté à effectuer la posture c’est en réalité l’inverse : plus vous lâchez l’égo et acceptez d’utiliser des accessoires, plus vous rentrerez dans les postures et plus vous vous relâcherez et plus vous récolterez les bénéfices anatomiques et mentaux de cette discipline !
Quelle ambiance créer pour pratiquer ?
J’attache une importance très particulière à l’ambiance quand je pratique cette discipline.
- S’installer au calme
- Allumer une bougie et tamiser la lumière voire éteignez la
- Purifier l’air avec du Palo Santo ou de la sauge blanche
- Vaporiser une senteur naturelle que vous aimez sur votre tapis, vos vêtements ou dans l’atmosphère (découvrez les eaux Yogom 100% naturelles à la fleur d’oranger, monoi, jasmin, coco)
- Mettez une petite musique de fond : je vous conseille des mantras pour renforcer les bénéfices de l’apaisement mental (découvrez la playlist de musique Yogom)
Conseils :
Ce qui est formidable avec le Yin c’est que les postures de flexion au sol vont pratiquement faire travailler chaque méridien. Pas besoin d’être un expert et de savoir exactement quelle posture correspond à quel méridien ou telle émotion.
- Sélectionnez 5 ou 6 postures de flexion avant et arrière (que vous tiendrez en 3 et 5 min) et abracadabra vous avez une séance globale ! Quand la posture se fait des deux côtés comptez 3 ou 5 min de chaque côté.
- Ajoutez 5 min de respiration assise pour commencer
- Vous pouvez lire un texte (voir lecture du Tao ci-après) en début de séance
- Terminez votre séance par un bon savasana de 10 min (allongé, les pieds écartés de la largeur du tapis, les bras éloignés vers l’extérieur, paumes des mains face au ciel)
- Essayez de mettre des postures dîtes d’accueil c’est à dire de transition entre chaque asana : par exemple 1 minute allongé ou 1 minute en enfant heureux. Les postures d’accueil font également offices de contre posture pour apaiser le corps à l’inverse de la posture qu’il vient de faire.
Comment compter le temps ?
- Téléchargez l’application Insight Timer et paramètrez des gongs au choix toutes les 5 min par exemple
- Plus simple (c’est comme ça que je procède) : sachant que je pratique en musique, j’essaie de tenir chaque posture le temps d’un morceau de musique ce qui me permet de ne pas regarder mon téléphone chaque minute pour savoir où on en est : je laisse la musique me guider.
Comment approfondir sa connaissance et sa pratique ?
- Pratiquer (retrouvez des exemples de séances et des vidéos ci-après)
Lectures en français :
- L’éloge de la lenteur : Yin Yoga par Amélie Annoni
Autres lectures en anglais :
2 COURS QUE NOUS ADORONS ET VOUS RECOMMANDONS !
Exemples D’UN COURS avec 20 positions
Séance de 65 min :
- Lotus : 3 min de respiration et visualisation
- Papillon avant : 5 min
- Savasana : 1 min
- Sphinx avec coudes sur bolster et mains en prière pouces entre les yeux : 3 min
- Phoque : 1 min avec tête en arrière
- Plat ventre : 1 min
- Selle avec bolster : 4 min
- Position repos allongée, genoux pliés collés l’un contre l’autre, pieds écartés de la largeur du tapis : 1 min
- Cygne droit : 1 min tête en arrière, 4 min buste penché en avant
- Chien tête en bas 1 min
- Cygne gauche : 1 min tête en arrière, 4 min buste penché en avant
- Chien tête en bas 1 min
- Lacet jambe droite sur gauche : 5 min
- Posture repos : 1 min
- Lacet jambe gauche sur droite : 5 min
- Torsion surélevée bolster gauche : 4 min + 2 min
- Torsion surélevée bolster droite : 4 min + 2 min
- Ouverture du coeur : 5 min
- Savasana : 10 min
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