Guide pratique du Yin Yoga
Le Yin yoga Tout ce que vous devez savoir pour le pratiquer
Qu’est ce que le Yin Yoga : définition
Le yin yoga est un yoga doux mais profond qui utilise les postures classiques du yoga indien mais avec une approche différente : un approche de lâcher prise profond. La plupart des postures se font au sol et l’objectif est le relâchement musculaire total afin d’étirer les tissus conjonctifs. La tenue des postures dans l’immobilité et pendant plusieurs minutes permet au corps de se relâcher très progressivement et de venir également étirer tout naturellement les tissus profonds. Le relâchement des tissus profonds engendre une meilleure circulation des énergies, qui détoxifie le corps, amenant également une profonde relaxation du corps et du mental au travers d’une grande décharge émotionnelle. C’est en quelque sorte un yoga magique qui est physiquement facile à pratiquer et qui a des bienfaits phénoménaux sur le bien-être.
Vous remarquerez vite que les postures n’ont pas le même nom que dans le yoga classique. Paul Grilley a renommé les postures qu’il utilise en Yin Yoga car l’intention n’étant pas la même en Yin il ne voulait pas qu’il y ait confusion.
Qui est le fondateur du Yin Yoga ?
Qui est le fondateur du Yin Yoga ?
Le yin yoga est un yoga sans marque enregistrée avec une grande liberté de transmettre. Il puise ses origines dans les postures au sol du yoga Taoiste et de l’art martial chinois Monkey Kun Fu de Paulie Zink. Le yoga de Paulie Zink est également appellé Yin et Yang yoga. En 1989 Sarah Powers eut l’idée d’appeller les postures au sol : Yin Yoga. Paul Grilley et Sarah Powers décidèrent ensemble d’appeller le yoga qu’ils transmettaient : Yin Yoga pour bien faire la différence avec le yoga Taoiste de Paulie Zink car ils ne transmettaient pas toutes les postures Taoistes : seulement les postures Yin c’est à dire les postures au sol, tenues longtemps dans l’immobilité.
Aujourd’hui plusieurs grands yogis le transmettent avec chacun leur approche :
- Suzee & Paul Grilley : approche anatomique, travail sur les chakras et les danses du dragon
- Bif Mitoeffer : approche chamanique et poétique
- Bernie Clark : approche anatomique
- Sarah Powers : approche méditative et travail autour des méridiens d’énergie
D'où vient le yin yoga ?
D’où vient le Yin Yoga ?
Le Yin Yoga puise sa tradition dans l’Ecole Taoïste c’est dire entre 500 et 200 ans avant Jésus Christ.
Lao Tseu en est le grand maître.
Le Yi Chin est l’oracle conseiller.
L’approche Taoïste repose sur l’observation de la nature et de ses mouvements Yin et Yang. Le Yin ne va pas sans le Yang : voilà la cycle constant de la vie : pas de joie sans tristesse et inversement. Accepter ce changement permanent peut amener à l’acceptation et l’acceptation aboutit à la diminution de la souffrance. Le bonheur ?
Le Yin contient le Yang, le Yin devient le Yang.
Exemples d’éléments Yin :
La nuit, le froid, le féminin, la profondeur, la lune, l’hiver, la mort, la terre, le corps, le matériel, le quantifiable, l’eau, les tissus conjonctifs.
Quelques exemples d’éléments Yang :
Le jour, l’action, la chaleur, le masculin, la surface, le soleil, l’été, la vie, le ciel, le spirituel, le feu, les muscles.
Les postures Yin sont les postures douces, d’immobilité mais de relâchement profond. Les postures Yang sont les postures qui font travailler vos muscles et font monter la température de votre corps par l’action.
Quels sont les principes du Yin Yoga ? LE CORPS PHYSIQUE
Quels sont les principes du Yin Yoga ?
Le corps physique :
Le corps physique est composé des tissus Yang : les muscles
et des tissus Yin c’est à dire des tissus conjonctifs (les ligaments, le cartilage, les tendons, les fascias).
Exercice du doigt pour comprendre la différence et où veut en venir le Yin Yoga :
Si vous contractez votre doigt vous n’allez pas aller très loin dans la flexion. En revanche si vous relâchez votre doigt vous allez pouvoir aller beaucoup plus loin.
Quelles sont les différences entre le Yin Yoga et le Yang Yoga ?
| YIN YOGA | YANG YOGA |
| Temps long et immobilité des postures | Temps court et mouvement |
| Forme passive, lenteur, immobilité | Forme active, rythme, mouvement répétitif |
| Cible les tissus profonds, conjonctifs | Cible les tissus en surface du corps, les muscles |
| Détendre les muscles | Contracter les muscles |
| Aller au maximum de l’ampleur de mouvement de l’articulation |
Renforcer l’articulation avec un muscle plus fort, ne pas aller au maximum |
Un travail sur les tissus conjonctifs permet de gagner jusqu’à 4% d’étirement. Le Yin yoga ne rend donc pas plus flexible mais plus mobile et c’est déjà très important. La densité osseuse diminue si on ne sollicite pas les muscles (exemple des cosmonautes qui perdent jusqu’à 20% de leur masse osseuse et le cas de l’ostéoporose).
Il existe de nombreux mouvements des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules qui permettent d’agir sur les fascias :
Les hanches :
La flexion, l’extension, l’abduction, la rotation interne, la rotation externe
La colonne vertébrale :
La flexion, l’extension, la rotation vers la droite, la rotation vers la gauche, la flexion latérale vers la droite, la flexion latérale vers la gauche.
Les épaules :
La flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, a rotation interne et la rotation externe.
Quels sont les principes du Yin Yoga ? LE CORPS ENERGETIQUE
Quels sont les principes du Yin Yoga ?
Le corps énergétique :
Il existe 12 méridiens d’énergie dans le corps, chacun associé aux paires Yin et Yang. A ces 12 s’ajoutent 8 méridiens extraordinaires appelés vaisseaux. Chaque méridien est associé à une émotion et un chakra ce qui permet d’effectuer un travail extraordinaire quand on construit une séance de yin yoga ciblé en fonction de ce sur quoi on souhaite travailler.
Voici le liste des méridiens et leurs bienfaits émotionnels ainsi que les chakras auxquels ils sont liés :
- Rein, vessie (sagesse et douceur versus peur profonde et blocage dans le deuil) : 1er et 2nd chakra
- Rate-Pancréas (loyauté et créativité versus inquiétudes, difficulté à prendre des décisions et pensées excessives) : 3ème chakra
- Vésicule biliaire (courage et détermination versus indécision, peur) : 3ème chakra
- Estomac (sympathie et compassion versus paranoïa et nervosité) : 3ème chakra
- Foie (compassion versus colère) : 2ème et 3ème chakras
- Coeur (intension juste versus agitation insomnie, difficulté à communiquer) : 4ème chakra
- Péricarde, ministre coeur (protection du coeur versus palpitations cardiaques, douleurs) : 4ème chakra
- Intestin grêle (sépare le pur de l’impur versus douleur d’estomac, constipation et diarrhée) : 2ème, 4ème et 6ème chakras
- Triple réchauffeur (régule l’eau versus manque d’appétit, fièvre, difficulté à respirer) : 1er, 2nd, 3ème et 4ème chakras
- Poumon (sentiment de complétude versus hystérie, nostalgie) : 5ème chakra
Quels sont les pré-requis pour pratiquer le yin yoga ?
Quels sont les pré-requis pour pratiquer le yin yoga ?
Les 4 règles d’or du Yin Yoga :
- Détendre les muscles
- Trouver une première étape dans la posture
- Être immobile (exceptions : aller plus loin ou la douleur)
- Rester longtemps (généralement entre 3 et 5 minutes, maximum 20 minutes)
La posture de la selle
Torsion
Dragon
Escargot
Torsion surélevée en 2 temps
La posture du carré
La posture du lacet
La posture de l’enfant
La posture de la grenouille
La posture de l’enfant heureux
La posture du coeur
La posture du Sphinx & phoque
Quelles sont les postures du Yin Yoga ?
Découvrez les principales postures pratiquées en Yin Yoga :
La posture de la chenille
La posture de la libellule
La posture du papillon en flexion avant et arrière
La posture du Cygne avec et sans bolster
La posture du cerf/ ange en flexion avant et arrière
Quels sont les bienfaits du Yin Yoga ?
Quels sont les bienfaits du Yin Yoga ?
Les bienfaits sont nombreux car le Yin Yoga est magique !
- Gagner en flexibilité et en mobilité
- Ralentir le vieillissement des os et des articulations
- Apaiser le mental
- Reposer le corps et le régénérer en profondeur
- Detoxifier l’organisme
- Améliorer le sommeil
- Apaiser le stress
- Clarifier les pensées
- Libérer des émotions bloquées
- Libérer les tensions musculaires
Comment pratiquer le Yin Yoga ?
Comment pratiquer le Yin Yoga ?
Combien de temps doit durer une séance de Yin Yoga ?
L’idéal pour pratiquer une séance de Yin Yoga est d’avoir du temps mais il est également très bénéfique de pratiquer une seule posture si vous n’avez pas plus de 5 minutes cela peut déjà vous faire le plus grand bien.
Pour une séance complète je vous conseille 90 minutes mais 60 minutes peuvent également vous permettre de vous détendre. Je suis une personne assez stressée et j’ai du mal à lâcher prise donc pour moi 90 minutes me permettent de pouvoir accéder à un état de relaxation profonde.
Pratiquer une seule posture va me permettre de soulager une tension musculaire, une tension physique, ce n’est pas suffisant pour apaiser le mental !
Quand pratiquer le Yin Yoga ?
Il n’y a pas de moment à privilégier si ce n’est de préférer les activités plus actives et intenses avant la séance de Yin. Je vous conseillerai donc en fin de journée, après le travail ou avant de se coucher ou le matin ou en journée si c’est votre jour de repos. Plus vous serez au calme après votre séance de Yin Yoga, plus vous profiterez des bienfaits de cette dernière.
De quel matériel avez-vous besoin pour pratiquer le Yin Yoga ?
- Un tapis de yoga (voir les tapis de la gamme Yomad de Yogom totalement adaptés)
- Des vêtements très confortables et chauds car quand on pratique le Yin Yoga le corps va se refroidir une fois relâché et vous risquez d’avoir froid. Mettez des chaussettes et une petite laine !
- Un bolster, une sangle et ou deux blocs (briques) de yoga afin de pouvoir assister votre pratique.
- Une couverture pour la relaxation finale.
Le plus important en Yin Yoga est d’atteindre le relâchement le plus profond c’est totalement l’inverse des autres yogas. Il est souvent difficile pour les yogis d’accepter de placer un coussin ou une brique sous les membres de son corps pour assister les postures. Vécu comme un échec ou une difficulté à effectuer la posture c’est en réalité l’inverse : plus vous lâchez l’égo et acceptez d’utiliser des accessoires, plus vous rentrerez dans les postures et plus vous vous relâcherez et plus vous récolterez les bienfaits physiques et mentales du Yin Yoga !
Quelle ambiance créer pour pratiquer du Yin Yoga ?
J’attache une importance très particulière à l’ambiance quand je pratique le yoga surtout le Yin Yoga.
- S’installer au calme
- Allumer une bougie et tamiser la lumière voire éteignez la
- Purifier l’air avec du Palo Santo ou de la sauge blanche
- Vaporiser une senteur naturelle que vous aimez sur votre tapis, vos vêtements ou dans l’atmosphère (découvrez les eaux de yoga Yogom 100% bio et naturelles à la fleur d’oranger, lavande ou thé à la rose)
- Prenez un petit coussin pour les yeux qui vous sera très utile pour la relaxation finale car il vous aidera à rester dans le noir ce qui permet de se relâcher encore un peu plus. Découvrez les coussins d’épeautre de Yogom
- Mettez une petite musique de fond : je vous conseille des mantras pour renforcer les bénéfices de l’apaisement mental : découvrez la playlist de musique de yoga de Yogom
Comment se construit une séance de Yin Yoga ?
Comment se construit une séance de Yin Yoga ?
Exemples d’objectifs de séquençage :
- Cibler une partie du corps (le dos, les hanches)
- Cibler un méridien (gros intestin, coeur)
- Equilibrer une émotion (colère, insomnie)
Conseil :
Ce qui est formidable avec le Yin Yoga c’est que les postures de flexion au sol vont pratiquement faire travailler tous vos méridiens. Pas besoin d’être un expert en Yin Yoga et de savoir exactement quelle posture correspond à quel méridien ou telle émotion.
- Sélectionnez 5 ou 6 postures de flexion avant et arrière (que vous tiendrez en 3 et 5 minutes) et abracadabra vous avez une séance de yin yoga globale ! Quand la posture se fait des deux côtés comptez 3 ou 5 minutes de chaque côté.
- Ajoutez 5 minutes de méditation assise pour commencer
- Vous pouvez lire un texte (voir lecture du Tao ci-après) en début de séance
- Terminez votre séance par une bonne relaxation de 10 minutes (5 minimum en Savasana : allongé, les pieds écartés de la largeur du tapis, les bras éloignés du corps, paumes des mains face au ciel)
- Essayez de mettre des postures dîtes d’accueil c’est à dire de transition entre chaque posture : par exemple 1 minute allongé ou 1 minute en enfant heureux. Les postures d’accueil font également offices de contre posture pour apaiser le corps à l’inverse de la posture qu’il vient de faire.
Comment compter le temps ?
- Téléchargez l’application Insight Timer et paramètrez des gongs au choix toutes les 5 minutes par exemple
- Plus simple (c’est comme ça que je procède) : sachant que je pratique en musique, j’essaie de tenir chaque posture le temps d’un morceau de musique ce qui me permet de ne pas regarder mon téléphone chaque minute pour savoir où on en est : je laisse la musique me guider.
Approfondir sa pratique
Comment approfondir sa connaissance et sa pratique du Yin Yoga ?
- Pratiquer (retrouvez des exemples de séances et des vidéos ci-après)
Lectures en français :
- Lire le livre de Cécile Roubaud
- Petit guide de Yin Yoga
- Yin yoga: Le yoga doux et méditatif pour développer sa pleine conscience Broché de
- Feuilletez le livre “Changez vos pensées, Changez votre vie : la sagesse du Tao” du Dr. Wayne W. Dyers
Autres lectures en anglais :
Exemple de séances de Yin Yoga En vidéo
Exemples de séances de Yin Yoga
Exemples de séances de Yin Yoga Listes de postures
Exemples de séances de Yin Yoga
Séance de 65 minutes :
- Lotus : 3 minutes de respiration et méditation
- Papillon avant : 5 minutes
- Savasana : 1 minute
- Sphinx avec coudes sur bolster et mains en prière pouces entre les yeux : 3 minutes
- Phoque : 1 minute avec tête en arrière
- Plat ventre : 1 minute
- Selle avec bolster : 4 minutes
- Posture repos allongée, genoux pliés collés l’un contre l’autre, pieds écartés de la largeur du tapis : 1 minute
- Cygne droit : 1 minutes tête en arrière, 4 minutes buste penché en avant
- Chien tête en bas 1 minute
- Cygne gauche : 1 minutes tête en arrière, 4 minutes buste penché en avant
- Chien tête en bas 1 minute
- Lacet jambe droite sur gauche : 5 minutes
- Posture repos : 1 minute
- Lacet jambe gauche sur droite : 5 minutes
- Torsion surélevée bolster gauche : 4 minutes + 2 minutes
- Torsion surélevée bolster droite : 4 minutes + 2 minutes
- Ouverture du coeur : 5 minutes
- Savasana : 10 minutes
