Comment utiliser un Bolster de Yoga ? 20 exercices en image
Vous vous êtes récemment mis(e) au Yin Yoga et vous souhaitez savoir comment utiliser un bolster ? Vous venez d’investir dans un Bolster de Yoga et vous recherchez des positions à réaliser avec ce coussin cylindrique ? Ou alors vous avez des problèmes de dos et avez lu que le bolster était un excellent accessoire pour détendre la colonne vertébrale et apaiser les tensions ? Quelque soit la raison vous êtes au bon endroit !
Yogom a bossé dur pour vous proposer le Guide “Comment utiliser un bolster” le plus complet possible. Découvrez plus de 20 postures (et leurs variations) à réaliser avec le bolster pour soulager votre dos, ouvrir votre coeur et mieux respirer et accéder à un état de relaxation grâce à des étirements profonds ! Les variations ont les mêmes bienfaits que la position de base, elles servent juste à ce que tout le monde peu importe ses problématiques physiques puissent réaliser les positions et profiter pleinement de leurs bénéfices.
Sommaire :
Quel bolster choisir ?
1. Le Papillon : Baddha Konasana
2. Torsion : Jathara Parivartanasana
3. Posture du cadavre : Savasana
4. Le Pont : Setu Bandha Sarvangasana
5. La Selle : Supta Vajrasana
6. La Libellule : Parsva Bhuja Dandasana
7. La Chenille : Pascimottanasana
8. La Grenouille : Mandukasana
9. Le Sphinx et le Phoque : Bhujangasana
10. Le Cerf : Mrigasana
11. La Déesse du Sommeil : Supta Baddha Konasana
12. L’enfant : Adho Mukha Virasana
13. L’Étirement de l’Ouest : Paschimottanasana
14. L’Escargot : Viparita Karani ou Alasana
15. Le Chameau : Ustrasana
16. La pose à quatre branches : Chaturanga
17. Le Cobra : Bhujangasana
18. Le Poisson : Matsyasana
19. Le Dragon : Anjaneyasana
20. Le Cygne : kapotasana
Quel Bolster choisir ?
Le bolster est un investissement quasiment aussi onéreux voir plus qu’un tapis de yoga. Il est très rare d’en trouver un à moins de 40€ et les prix s’envolent très vite vers la centaine d’euros. Yogom a voulu satisfaire tous les portes-monnaie en développant 2 options pour vous équiper :
Le bolster en laine déjà garni de cosses de sarrasin
Fabriqué en Europe et certifié par le standard écoresponsable Okeo-Tex, le bolster de la Gamme Douceur Yogom est un produit de grande qualité. Composé de 2 housses : une première en coton qui contient le sarrasin et qui grâce à sa fermeture éclaire vous permet de moduler le volume de cosses, et une deuxième en laine lavable en machine. Vous pouvez le transporter facilement grâce à sa hanse sur le côté et le laisser dans votre salon à portée de main ou de dos car il est en plus d’être doux, magnifique ! La Gamme Douceur comporte également un tapis de yoga, un tapis de méditation, un zafu de méditation et une couverture en laine également.
La housse de bolster en coton vide à remplir vous même
La solution écologique, économique mais aussi ludique pour vous équiper à moindre coût. Adepte de l’upcycling, nous vous proposons d’acheter seulement une housse en coton robuste et de la remplir vous même à l’aide de vieux vêtements, torchons, couvertures et de moduler également le volume et la densité vous même.
Également lavable en machine, dotée d’une fermeture éclaire et d’une anse latérale, c’est vraiment une des innovations dont nous sommes le plus fiers car le ressenti est exactement pareil à un bolster garni de céréales type sarrasin, épeautre ou kapok.
1- Le Papillon : Baddha Konasana
La posture du Papillon permet une détente totale et profonde et un relâchement mental important. Elle améliore la flexibilité du bas du dos, des fessiers et des membres inférieurs. Elle sollicite également le sacrum et les chevilles…
1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga et joignez vos deux voûtes plantaires l’une contre l’autre
2. Placez l’oreiller de yoga devant vos chevilles.
3. Inspirez en grandissant votre dos, puis expirez en l’arrondissant.
4. Laissez votre front se reposer sur le bolster
5. Relâchez tous vos membres, laissez la gravité agir et vous laisser petit à petit vous approcher du sol
6. Restez 6 minutes
Si vous sentez des douleurs dans les rotules : mettez une brique rectangulaire sous chaque cuisse pour plus d’aisance.
Méridiens : pour chaque position nous vous donnerons des indications de canaux énergétiques sollicités. En Yin Yoga où le bolster est très utilisé. Chaque exercice vise à travailler un méridien. Ils sont issus de la médecine traditionnelle chinoise (En savoir plus sur les Méridiens Chinois).
Le Papillon sollicite les méridiens : Vésicule Biliaire, Vessie, Reins, Foie
VARIANTES
Le papillon au repos :
Son objectif est d’aller le plus loin possible dans le relâchement du corps et du mental.
Le Demi Papillon :
Il a pour but d’améliorer la circulation du sang dans la hanche, mais également la musculature interne du bassin et de la cuisse.
2- Torsion : Jathara Parivartanasana
Cette torsion détend le dos, provoque l’étirement de l’épine dorsale, rééquilibre le système nerveux. Elle améliore la circulation sanguine et stimule le système digestif. Les torsions sont des asanas très puissants car détoxifiants.
1. Allongez-vous sur le tapis de yoga et déposez le coussin devant vous, dans le sens de la longueur 2. Pliez les jambes sur le côté 3. Allongez votre buste sur le coussin, déposez vos mains de chaque côté. 4. Déposez la joue droite sur le coussin afin d’accentuer la torsion 5. Relâcher tous vos membres pendant 3 à 5 minutes puis faîtes la même chose en changeant de côté
Si vous ressentez une douleur dans la nuque : ne faites pas de torsion des cervicales
Méridiens : Vésicule biliaires et Vessie
Variantes : il existe plusieurs variantes de cet asana, seul l’endroit où est placé l’oreiller de yoga change.
3- utiliser un bolster dans la POSTURE DU CADAVRE
Cet asana permet de relâcher tous vos muscles (membres inférieurs, bas du dos) sans vous blesser.
4- Le Pont : Setu Bandha Sarvangasana
Cet asana possède de nombreux bienfaits,il permet un relâchement total, un étirement des tissus thoraco-lombaires, mais également une extension du dos, tout en étant soutenu !
1. Allongez vous sur votre tapis de yoga
2. Ecartez vos pieds de la même largeur que votre bassin
3. Surélevez votre bassin et déposez l’oreiller au niveau de votre sacrum
4. Détendez-vous pendant quelques minutes.
5. 1 à 5 minutes
Conseil : Ramenez votre menton vers la poitrine pour exercer une pression sur votre gorge et ainsi stimuler votre thyroïde.
Méridiens : Vessie, Rein, Estomac, Foie.
5- La Selle : Supta Vajrasana
Cet asana a pour avantage de stimuler la digestion et d’étirer les fléchisseurs de votre bassin ainsi que les quadriceps. Elle augmente l’activité mentale et apaise l’esprit.
1. Posez le traversin sur le tapis de yoga, dans le sens de la longueur
2. Asseyez-vous dos au traversin, les fessiers sur les talons.
3. Prenez appui sur vos mains pour pencher votre buste en arrière et créer une légère extension de votre dos.
4. Allongez votre dos sur le coussin pendant
5. 1 à 3 minutes
Relâchez la tête vers l’arrière pour exercer une légère tension sur votre thyroïde, et ainsi la stimuler.
Méridiens : Estomac, Rate, Reins
Ne faîtes pas cet exercice si vous avez les articulations du genoux fragiles ou alors placer une couverture à l’arrière des cuisses pour diminuer la flexion.
6- La Libellule : Parsva Bhuja Dandasana
La libellule possède de nombreux bienfaits,elle permet d’ouvrir le bassin et l’arrière des cuisses tout en étirant les ischio-jambiers et l’épine dorsale.
1. Asseyez-vous sur votre tapis puis allongez et écartez les jambes
2. Positionnez l’oreiller dans le sens du tapis, au niveau de votre pubis
3. Penchez-vous vers l’avant : allongez votre buste sur le Bolster, ajustez sa hauteur pour pouvoir y poser la tête confortablement. Si besoin placez uen brique en plus au début sur le bolster.
4. 3 à 7 minutes
Si votre dos s’arrondit, équipez-vous un support de yoga du type : brique ou zafu de méditation vous permettra de surélever votre bassin.
Méridiens : Foie, Vessie, Reins et Rate
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7- La Chenille : Pascimottanasana
Cette posture a pour objectif de décompresser l’épine dorsale, elle cible le fascia Thoraco-lombaire et les muscles ischio-jambiers.
1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga
2. Positionnez le coussin de yoga sur vos cuisses
3. Penchez-vous vers l’avant, allongez le buste sur le coussin et arrondissez votre dos.
4. Déposez vos mains sur le coussin, les paumes vers le ciel
6. De 2 à 10 minutes
Il est conseillé de faire cet exercice en fin de séance, afin d’être suffisamment échauffé et éviter de se blesser.
Méridiens : Vessie et Reins
8- La Grenouille : Mandukasana
Cette position fait circuler votre énergie vitale, améliore le fonctionnement des systèmes digestif et excrétoire. Elle augmente la flexibilité et tonifie les muscles des cuisses (quadriceps). Utiliser des coussins dans cette pose permet de développer la souplesse du bassin, des aines et des adducteurs, renforce le dos et traite la douleur dans les rotules et les chevilles.
1. Prenez la posture de la Table : à quatre pattes tout en vous assurant que vos rotules sont sous votre bassin
2. Disposez l’oreiller de yoga sous votre buste
3. Cédez votre poids vers l’avant, sur vos mains.
4. Écartez les genoux l’un de l’autre : vos tibias et vos quadriceps doivent former un angle à 90 degrés.
5. Reposez-vous sur vos avant-bras, en plaçant vos paumes ensemble ou sur le sol. Vous pouvez également étendre vos mains vers l’avant, en posant votre menton ou votre front sur l’oreiller.
6. Asseyez-vous sur vos hanches pour approfondir la pose.
7. Respirez profondément, en vous concentrant sur la relaxation et la libération des tensions.
8. Entre 2 et 10 minutes (commencez la première fois par 2)
Vos rotules doivent être serrées l’une contre l’autre et collées au sol. Pour y parvenir, concentrez vous sur la contraction des quadriceps.
Méridiens : Foie, Rate, Rein
9- Le Sphinx et le Phoque : Bhujangasana
Ces exercices possèdent de nombreux bienfaits, ils permettent une compression importante de la région sacro-lombaire, stimulant l’ossification, ils sont très thérapeutiques pour les personnes ayant des disques intervertébraux instables.
1. Mettez-vous à plat ventre en gardant les côtes en contact avec le sol, faites glisser vos mains en avant jusqu’à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
2. Glissez le Bolster sous les côtes, joignez les mains l’une contre l’autre et déposer le front dessus
3. Pour accentuer la compression dans le bas du dos il est possible de plier les membres inférieurs ou bien de les éloigner l’un de l’autre.
4. 2 à 5 minutes
Relâchez votre tête en arrière pour stimuler la glande thyroïde.
Méridiens : Rein et Vessie
10- LE CERF : Mrigasana
Cet asana calme et équilibre l’esprit et les émotions : il permet de relâcher la tension le long de l’épine dorsale, ouvre le bassin, libère le bas du dos et augmente votre endurance. Il améliore également le système digestif et reproducteur.
1. Entrez dans la posture du papillon
2. Positionnez l’oreiller de forme cylindrique derrière vous, le long du tapis.
3.Reculez une jambe derrière-vous avec le genou légèrement plié. 4.Reposez le buste sur le Bolster
5. 3 à 5 minutes
Déconseillé aux personnes souffrantes de blessures aux articulations.
Méridiens : Vessie, Reins, Foie, Rate
11- La Déesse du Sommeil : Supta Baddha Konasana
La posture de la déesse du sommeil vous permet de vous ressourcer et de vous régénérer. Elle favorise le relâchement corporel et spirituel ,elle permet l’ouverture de votre abdomen et de votre cage thoracique ainsi que le travail de la souplesse de votre dos et l’amélioration de la digestion.
1. Asseyez vous sur votre tapis
2. Positionnez l’oreiller de yoga derrière vous, à 10 cm de votre bassin
3. Expirez et mettez les mains à plat derrière vous puis fléchissez les coudes pour vous allonger sur l’oreiller
4. Inspirez, ramener les talons vers vous en fléchissant les genoux, puis ouvrez vos hanches vers l’extérieur en joignant les plantes de pied l’un contre l’autre 5. Ramenez les mains le long du corps , paume de main tournées vers le ciel
6. 3 à 10 minutes
Si vous manquez de souplesse au niveau du bassin, utiliser un bolster de yoga n’est pas suffisant ! Munissez-vous d’un accessoire de yoga du type : brique rectangulaire ou zafu de méditation pour mettre en support sous vos rotules lors de vos séances.
Méridiens : Rate, Estomac
12- L’enfant : Adho Mukha Virasana
Étire l’épine dorsale, le bassin, les rotules et les chevilles tout en ouvrant le bassin. Étire doucement les muscles du torse et du dos. Élimine le stress, l’anxiété et la fatigue mentale.
1. Asseyez vous sur les talons à l’arrière de votre tapis
2. Écartez les genoux, les tibias doivent être en contact avec le sol
3. Placer un bolster entre vos cuisses
4. Plongez en avant, reposez votre abdomen sur le Bolster
5. 5 à 10 minutes
Choisissez un tapis de yoga assez épais pour éviter de vous faire mal aux rotules.
Consultez notre Guide Quel Tapis de Yoga choisir
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13- L’ÉTIREMENT DE L’OUEST : PASCHIMOTTANASANA
Cet asana vous permet de vous apaiser et d’étirer les muscles de tout l’arrière du corps, de la nuque au talons sans risque de se blesser.
1. Asseyez-vous sur les fesses, déposez le Bolster sur vos cuisses.
2. Allongez votre buste sur le Bolster tout en étirant votre épine dorsale.
3. Attrapez vos pieds avec vos mains, puis déposez votre tête sur le coussin. 4. 5 minutes
Pour optimiser les bienfaits de cet asana, il faut être bien étiré ! Et si vous êtes débutant, allez-y doucement, vous progresserez avec une pratique régulière !
Méridiens : Vessie
14- L’Escargot : Viparita Karani ou Alasana
Cet asana permet de faire circuler l’énergie dans les membres inférieurs, mais aussi de réguler la pression sanguine et de réduire les migraines. Elle prévient les varices et soulage les troubles intestinaux.
1. Déposez l’oreiller de yoga dans le sens de la largeur de votre tapis
2. Allongez-vous au sol
3. Tendez vos jambes vers le haut
4. Soulevez le bassin pour placer l’oreiller de yoga sous votre bassin
5. De 3 à 15 minutes
Si vous souffrez de fatigue musculaire, vous pouvez ramener les rotules vers vous.
Méridiens : Vessie, Foie, Estomac, Rein
15- Le Chameau : Ustrasana
Ustrasana a pour objectif d’ouvrir la cage thoracique et de stimuler les organes responsables de la digestion. Elle soulage les douleurs aux lombaires, tonifie et assouplit la zone des abdos, fessiers, ainsi que le bassin, la colonne, la nuque.1. Asseyez vous sur vos talons, et positionnez le traversin entre vos fesses et vos chevilles et vos mollets doivent être écartés à la largeur du bassin.
2. Redressez-vous vers l’avant : appuyez-vous sur vos rotules tout en contractant les fessiers.
3. Penchez-vous lentement en arrière, tout en tendant les bras afin que vos mains se rapprochent du traversin.
4. Dès que vos mains s’appuient contre le traversin, avancez lentement vers l’avant et accentuez la cambrure de votre dos.
5. 30 à 60 secondes
Dans le cas où vous sentez des tensions dans votre cou, positionnez vous dos à un mur, afin de pouvoir y appuyer le sommet de votre crâne.
Méridiens : les poumons, le chakra du cœur, les reins, la vessie.
16- La pose à quatre branches : Chaturanga
L’asana du Chaturanga est très puissant, il permet d’améliorer votre posture générale en renforçant les membres supérieurs, la sangle abdominale, les membres inférieurs ainsi que les muscles dorsaux.1. Asseyez vous sur votre tapis de yoga et positionnez l’oreiller de yoga dans le sens du tapis.
2. Prenez la posture de la planche, écartez vos mains de la largeur de vos épaules, et vos chevilles de la largeur de votre bassin.
3. Engagez vos muscles : des membres inférieurs (avant des cuisses),des fessiers, de la sangle abdominale et du dos, afin d’éviter qu’il se creuse.
4. Allongez tout votre corps afin de répartir le poid de manière équilibrée et ainsi de vous sentir plus léger.
5. Pliez les coudes et reposez votre buste sur l’oreiller.
6. 1 minute
Même si utiliser un bolster permet d’apporter soutien et confort, il est possible que vous rencontriez des difficultés à effectuer cette pose, n’hésitez pas à poser les rotules au sol.
Méridien : Foie et Vésicule Biliaire.
17- Le Cobra : Bhujangasana
Elle améliore la confiance en soi, la circulation du sang et augmente la chaleur interne. Elle renforce à la fois les membres supérieurs, le dos et aligne l’épine dorsale.1. Positionnez vous à plat ventre sur votre tapis de yoga
2. Joignez vos mollets et cuisses afin de les maintenir tendus
3. Positionnez vos mains à hauteur de vos épaules ou devant.
4. Redressez votre buste, inspirez doucement tout en ouvrant vos omoplates. 5. Positionnez le Bolster sous votre bassin
6. Maintenez cette position et effectuez de lentes et profondes respirations. 7. Environ 3 minutes
Pour un effet relaxant,vous avez la possibilité d’effectuer une rétention d’air poumon plein durant quelques secondes.
Méridien : Foie ,Vésicule Biliaire, Poumon
18- Le Poisson : Matsyasana
Le Poisson permet de s’apaiser grâce à l’ouverture de la cage thoracique, elle stimule la thyroïde grâce à la compression de la gorge.1. Déposez votre oreiller de yoga dans le sens de la largeur du tapis et asseyez vous au milieu
2. Si besoin sanglez vos cuisses, pour stabiliser vos membres inférieurs. 3. Allongez-vous en faisant en sorte d’avoir les omoplates complètement en contact avec le tapis et la tête au sol
4. 3 à 5 minutes
Les personnes ayant des lombaires fragiles pourront se délasser en laissant le bas de leur dos en position neutre.
Méridiens : le Poumon , le chakra du Coeur, l’intestin grêle, le Triple Réchauffeur et le Gros intestin
19- Le Dragon : Anjaneyasana
Elle favorise l’endurance et l’équilibre, procure une extension du bassin intense, de l’aine de la jambe avant, des fléchisseurs de la jambe arrière et du quadriceps.1. Prenez la posture du chien tête en bas, ramenez le pied droit à l’avant du tapis.
2. Positionnez votre genou à un degré suffisant pour étirer le bassin.
3. Glissez le Bolster sous votre genou gauche et relachez votre poids dessus 4. 3 à 5 minutes
Les variantes de cette position permettent d’explorer la mobilité de l’articulation
Méridiens : Reins,Vessie, Rate, Estomac
20- Le Cygne : kapotasana
Cet asana a pour bienfait d’atténuer la tension dans le bassin, du bas du dos et des quadriceps et de vous apaiser et vous préparer à la méditation.
1. Mettez vous à quatres pattes et glissez le genou gauche entre vos mains et légèrement ouvert vers la gauche, asseyez vous avec le talon devant votre pubis
2. Tendez votre jambe droite en arrière
3. Ramenez les mains sous votre buste et redressez vous. Après quelques respirations, prenez la posture de l’Enfant pour 1 minute avant de changer de côté
4. 10 minutes
Dans le cas où vous ne ressentez pas suffisamment de sensations, ramener le tibia gauche vers l’avant et à l’inverse, ramenez le talon gauche vers votre pubis. Et si vous ne vous sentez pas stable dans cette position, l’utilisation d’une brique sous votre fessier gauche,vous apportera sécurité et confort .
Méridiens : Foie
Maintenant que vous savez comment utiliser un bolster et que vous connaissez ces 20 asanas d’étirements profonds nous imaginons que vous avez envie d’en savoir plus sur le Yin Yoga ? Découvrez notre Dossier Spécial.
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