Le Guide pour bien utiliser une Brique de Yoga
Vous commencez le yoga et ou la méditation et souhaitez savoir comment utiliser une brique de yoga ? Vous voulez gagner en flexibilité et manquez de souplesse ? Vous avez du mal à tenir certains équilibres ? Découvrez dans ce guide plus de 20 exercices à réaliser avec une ou plusieurs briques ! La brique de yoga est l’accessoire indispensable avec le tapis de yoga et la sangle pour pratiquer le yoga et la méditation en toute sécurité et avec confort. Son utilisation pendant vos cours vous permettra de réaliser les asanas avec un meilleur alignement et un meilleur positionnement et donc de ressentir pleinement le bienfait des postures de yoga. Qu’elles soient réalisées avec ou sans accessoire, les postures de yoga ont le même effet sur le corps et le mental.
22 postures pour utiliser une brique de yoga
1- Le Chien tête en bas : Adho Mukha
2- La Pyramide : Parsvottanasana
3- Le Triangle : Trikonasana
4- La Demi lune : Ardha Chandrasana
5-Le Pont : Setu Bandha
6- La Charrue : Halasana
7- Le Chameau : Ustrasana
8- La Cigogne : Uttanasana
9- L’Angle étiré : Utthita Parsvakonasana
10- La Table à deux pied : Dwi Pada Pitham
11- La Fente Debout : Urdhva Prasarita Eka Padasana
12- Le Corbeau : Bakasana
13- La pose à quatre branches : Chaturanga
14- L sit : Bramcharyasana
15- Le Cadavre : Savasana
16- La Chaise : Utkatasana
17- Le Guerrier 3 : Virabhadrasana III
18- Le papillon : Baddha Konasana
19- La Posture Appui Tendu Renverse
20- Le cobra : Bhujangasana
21- Le Poisson : Matsyasana
22- Posture de Méditation : Sukhasana
A quoi sert une brique de yoga ?
Une brique de yoga est généralement de forme rectangulaire, ses dimensions sont souvent (et conseillé) : 22 cm x 11 cm x 7cm : sa forme lui permet d’être utilisée selon 3 hauteurs: sur la tranche en largeur, en hauteur et à plat. Son épaisseur est de 6 à 7 cm et pèse moins d’un kilo, afin que l’on puisse l’attraper avec une seule main.
La brique de yoga a plusieurs utilités : elle peut vous aider à rejoindre le sol plus facilement, elle prolonge vos membres : elle est souvent utilisée comme une extension de la main, et vous aide et vous apporte du confort dans des exercices difficiles comme la fente debout, si vous manquez de flexibilité. Elle vous permet d’éviter de vous blesser : de trop forcer sur le dos ou les muscles. Elles vous soutiennent et vous soulagent lorsque l’étirement devient trop intense pour vous ! Vous pouvez également vous en servir comme support d’assise au début de votre séance, ou bien pour une courte méditation. Elle peut aussi servir à vous étirer la colonne vertébrale en savasana !
Quelle Brique de Yoga Choisir ?
Il existe différents types de brique de yoga, les critères de choix sont : le poids, l’adhérence, la densité et la solidité, les dimensions, la matière (liège, bois, bambou…) et la forme. Il est bien moins difficile d’acheter une brique qu’un tapis (heureusement !). Pour cet accessoire vous allez surtout choisir en fonction du poids, du prix, du design et ou de vos valeurs. Nous vous conseillons une brique de moins de 500 g (ce qui est le cas de toutes les briques Yogom) car certaines peuvent atteindre les 700 / 800 g et ça peut faire mal aux orteils si, parce que trop lourde, elle vous tombe des mains… Ensuite, à vous de voir si vous avez le budget pour investir dans un produit fabriqué en Europe ou pas et puis choisissez celle qui vous plaît ! Cela dépend aussi si vous en avez besoin d’une ou de plusieurs.
La brique de yoga en mousse d’EVA recyclé : elle est très légère (120 g), confortable, écologique, et économique (10€ l’unité). Elle vous aidera à progresser dans votre pratique de yoga doux et de relaxation. Mantra : become loyal to yourself (approche toi de ta vérité).
La brique de yoga en liège : elle est 100% écologique, vegan, fabriquée au Portugal, plus rigide et plus résistante : elle apporte un support précieux à de nombreuses postures de yoga (étirements, inversions…) et à la méditation. De plus, elle sa densité est très légère, pour un maximum de confort et de sécurité pendant votre pratique !
1- Le Chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana
Cette posture apporte une réelle détente de la colonne vertébrale et du bas du dos. L’étirement va jouer en profondeur sur les muscles dorsaux, des membres inférieurs et supérieurs.
- Positionnez-vous sur votre tapis de yoga et mettez deux accessoires devant vous.
- Mettez-vous à quatre pattes, vos rotules doivent être sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Posez vos mains sur les blocs et levez les genoux tout en expirant et en poussant dans les mains
2- La Pyramide : Parsvottanasana
Il s’agit d’un étirement latéral intense, elle permet de renforcer la musculation des membres inférieurs, des chevilles en plus de tonifier le dos et les organes abdominaux.
- Mettez-vous en position tadasana et mettez deux briques horizontalement devant vous.
- Reculez le pied droit et positionnez-le à 45 degrés
- Inspirez tout en vous penchant en avant, et attrapez les briques avec vos mains.
- Étirez votre colonne vertébrale en direction de la terre puis contractez vos muscles, le but est de reposer votre buste sur votre cuisse, et le menton sur votre tibia tout en gardant les hanches parallèles au sol
- 7 respirations de chaque côté.
3- Le Triangle : Trikonasana
Cet asana étire l’ensemble des muscles, améliore la digestion et régule le transit, aide à soulager les symptômes de la ménopause et les maux du ventre.
- Mettez-vous debout sur votre tapis de yoga, puis écartez les talons de 1,5m environ, positionnez votre bloc près de votre jambe droite
- Placez votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés, et l’autre vers l’intérieur à 45° environ
- Descendez votre buste parallèlement à votre tapis afin de l’attraper avec la main droite
- Tendez le bras opposé verticalement, afin de réaliser une légère torsion.
- Prenez la posture pendant quelques respirations puis faites de même de l’autre côté
4- La Demi lune : ardha Chandrasana
Cet asana améliore et renforce chaque muscle dans la partie centrale du buste, spécialement dans l’abdomen, et corrige une mauvaise posture.
- Prenez la posture du triangle
- Étirez la jambe arrière vers le haut
- Faites reposer votre poid sur la main tenant brique à la verticale (la main opposée)
- Prenez 3 grandes respirations puis faites de même de l’autre côté.
5- le pont : setu bandha
Le pont ouvre la poitrine et assouplit la colonne vertébrale tout en tonifiant les muscles du haut du dos. C’est aussi un bon moyen d’améliorer la digestion.
- Allongez vous sur le dos
- Ecartez vos talons de la même largeur que vos hanches
- Surélevez vos fesses et déposez le bloc à la verticale au niveau de votre sacrum
- Détendez-vous pendant 1 à 5 minutes.
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6- la charrue : halasana
Comment utiliser une brique de yoga dans la pose de La charrue ? La charrue permet de réduire la raideur du corps en étirant les veines, étirer la nuque et les muscles du bas du dos. Elle améliore la souplesse de la colonne vertébrale et stimule les nerfs qui l’entourent.
- Allongez-vous en savasana
- Levez les pieds à la verticale tout en inspirant, puis expirez en décollant les hanches et le bas du dos du sol.
- Inspirez à nouveau en balançant les jambes au dessus de la tête jusqu’à ce que vos orteils touchent terre, aidez vous de vos mains en vous appuyant sur le bas de votre dos.
- Restez entre 1 min et 10 min
7- le chameau : ustrasana
Le chameau soulage les douleurs aux lombaires, il étire et tonifie, permet aussi de ressentir la légèreté mentale dans un esprit positif.
2. Redressez-vous vers l’avant : appuyez-vous sur vos rotules tout en contractant les fessiers.
8- la cigogne : uttanasana
Ce type d’asanas renforce les muscles abdominaux, étire les muscles dorsaux, amincit les hanches et assouplit la colonne vertébrale. Elle est très utile en cas de stress, fatigue, anxiété ou insomnie.
- Positionnez vous debout sur votre tapis et posez le bloc devant vous
- Penchez-vous en avant de sorte à ce que votre buste se colle à vos rotules
- Déposez vos mains sur la tranche
9- l’angle etire : utthita Parsvakonasana
L’angle étiré permet de renforcer les rotules et les chevilles, tout en étirant les muscles ischio-jambiers, l’abdomen mais aussi la poitrine et la taille. Elle améliore la capacité pulmonaire et la digestion.
1. Prenez la posture de Tadasana
2. Ecartez vos talons d’un mètre de distance environ, et mettez un bloc horizontalement derrière l’un d’eux.
3. Tournez le pied gauche à 30° vers l’intérieur et l’autre de 90° vers l’extérieur
4. Pliez votre genou gauche, de sorte à ce que votre tibia soit perpendiculaire et votre cuisse parallèle au sol. L’autre doit être tendue
5. Levez votre main droite , plus haut que votre tête et amenez-le du côté opposé.
6. Tourner votre tête vers le haut en direction de votre main droite.
7. Attrapez le bloc avec votre main gauche afin d’étirer le côté opposé autant que possible.
8. Prenez de grandes inspirations tout en tirant votre bras en direction du plafond.
9. Reprenez votre position de départ et faites les mêmes mouvements de l’autre côté.
10- la table a deux pied : dwi pada pitham
Étire et tonifie les membres inférieurs, les fesses et le dos. Elle apporte une détente dans la région des lombaires, permet l’ouverture de la cage thoracique, améliore la circulation sanguine et contribue au développement de la confiance en soi.
- Allongez vous sur le dos sur votre tapis de yoga
- Pliez les rotules et posez vos pieds à plat par terre, à une distance confortable du sacrum, parallèles et écartés de la largeur des hanches
- Mettez vos mains le long du corps, les paumes contre le tapis.
- Soulevez vos fessiers en prenant appui sur vos épaules et vos talons.
- Mettez une brique verticalement sous votre sacrum
- S’assurer que la tête est bien dans l’axe de la colonne vertébrale
- Restez autant que vous voulez
11- la fente debout : urdhva prasarita eka padasana
Elle étire les cuisses, les mollets, les muscles ischio-jambiers et la zone de l’aine. Elle stimule le foie, les reins et permet aussi d’apaiser l’esprit en soulageant le stress, les maux de tête, l’anxiété, la fatigue et les insomnies.
- Prenez la posture du guerrier et mettez deux briques horizontalement devant vous: levez votre bras gauche tout en gardant la jambe opposée tendue vers l’arrière.
- Expirez tout en pivotant le torse vers la droite, et levez la jambe opposée.
- Penchez vous vers l’avant lentement, rapprochez votre torse de votre cuisse
- Posez les mains sur les briques pour soutenir votre torse.
- Faites passer tout votre poids uniquement sur votre jambe à terre, tout en essayant de tendre l’autre au-dessus de votre tête.
- Veuillez à ce que l’articulation de votre hanche pivotent correctement, votre pelvis doit être parallèle au sol. Vos membres inférieurs doivent rester tendus et vos rotules doivent pointer devant vous.
- Restez 30 secondes minimum, augmentez ce temps en fonction de votre expérience
- Reprenez la position de départ tout en expirant, puis faites de même de l’autre côté.
12- le corbeau : bakasana
Cette posture améliore la coordination, elle apporte de la tranquillité et de la concentration et une meilleure confiance en soi. Elle renforce les membres supérieurs, les poignets et la sangle abdominale, elle étire le haut du dos et favorise la digestion.
- Accroupissez-vous sur votre tapis, écartez vos talons de la largeur de vos hanches, mettez deux blocs devant vous
- Chercher à trouver un équilibre sans que vos fesses touchent le tapis
- Posez vos mains sur la largeur
- Pliez vos coudes et décollez vos voûtes plantaires du tapis, déposez vos rotules sur l’arrière de vos coudes.
- Penchez-vous en avant tout en expirant
13- la pose a quatre branches : chaturanga
La pose à quatre branches améliore votre posture en renforçant les membres supérieurs, les poignets et les épaules, la sangle abdominale, les jambes et les muscles du dos.
- Mettez vous en planche
- Mettez un bloc sous chaque épaules
- Pliez lentement vos coudes à 90 degrés, et reposez vos épaules
- Rapprochez vos coudes de vos côtes, engagez tous vos muscles et déplacez-vous légèrement vers l’avant.
- Restez pendant minimum 5 secondes.
14- L sit : bramcharyasana
Cette asana a pour avantage de solliciter de nombreux muscles : les abdominaux, les quadriceps, les triceps,les obliques, les fléchisseurs des hanches, les épaules, les dorsaux et même les pectoraux .
- Prenez la posture du bâton
- Positionnez une brique de chaque côté, au milieu de vos cuisses
- Posez vos mains à plat sur les blocs
- Inspirez en tout en grandissant, expirez tout en vous penchant en avant
- Inspirez à nouveau en soulevant vos fesses en vous appuyant sur vos mains, tout en gardant le bassin en arrière des poignets expirez tout en soulevant les talons.
- Faîtes 3 respirations
15- le cadavre : savasana
Cette posture permet de travailler la flexibilité du dos, d’apaiser le corps et l’esprit
- Allongez vous sur le dos, sur votre tapis
- Soulever le bassin pour placer un bloc horizontalement ou verticalement selon votre ressenti. Vous pouvez aussi mettre une brique ou deux au milieu du dos ou sous la tête.
- Prenez de grandes inspirations et détendez-vous pendant … minutes.
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16- la chaise : utkatasana
La chaise permet renforcer les muscles inférieurs : les cuisses et les mollets, les fessiers, de renforcer et d’étirer la colonne vertébrale, mais aussi de tonifier la ceinture abdominale.
1. Prenez la posture Tadasana, ancrez vos talons et voute plantaire dans votre tapis , à l’aplomb des hanches.
- Répartissez de manière égale votre poids, et mettez un bloc entre vos genoux.
- Positionnez vos mains devant vous, à l’horizontale, à la même hauteur que vos épaules, les paumes de mains doivent être face à face puis reculez vos épaules pour ouvrir la poitrine , puis levez-les en l’air.
- Fléchissez vos rotules, de sorte à ce qu’ils atteignent un angle de 90° , maintenez le poid de votre corps sur vos talons.
- Maintenez pendant plusieurs respirations
17- guerrier 3: virabhadrasana iii
Cette posture a pour avantage d’améliorer l’assurance et la stabilité intérieure, de renforcer la musculation des membres inférieurs, de la hanche et du dos.Elle travaille sur la confiance en soi et la concentration.
- Prenez la posture de fente basse, le genou arrière sur le tapis.
- Mettez un bloc devant vous et placez y vos mains tout en inspirant
- Fléchissez le buste vers l’avant tout en expirant, et amenez votre dos à l’horizontal.
- Soulevez votre pieds arrière jusqu’à ce qu’elle soit à l’horizontale.
- Gardez l’équilibre et restez complètement statique, le dos doit être droit et la jambe arrière alignée.
- Maintenez la ligne des épaules et des hanches parallèles au sol, si vous le pouvez : levez vos mains et alignez-les avec votre tête
- Faîtes 5 respirations puis faites de même de l’autre côté.
18- le papillon : baddha konasana
Le papillon est parfait pour travailler la souplesse des articulations, tonifier les muscles du dos, et des membres inférieurs. Elle procure un sentiment de détente et un relâchement mental.
- Asseyez-vous sur votre tapis
- Joignez vos orteils.
- Mettez deux briques l’une sur l’autre devant vous, la première verticalement et la deuxième horizontalement.
- Inspirez en grandissant votre dos, puis expirez en l’arrondissant.
- Laissez votre front reposer sur les briques
6. Maintenez la position pendant 5 minutes tout en relâchant complètement tous vos membres.
Vous pouvez également vous allonger en papillon sur les briques.
19- utiliser plusieurs briques de yoga dans la posture appui tendu renverse :
Adho Mukha Vrksasana permet de renforcer les épaules, le haut du dos, les triceps, et réduit le stress. Un flux sanguin accru se dirige vers votre cerveau et procure ainsi un effet à la fois énergisant et calmant.
- Superposez des briques horizontalement , faites deux rangée espacée d’environ 30cm (voir photo)
- Mettez-vous debout face à un mur, les talons écartés de la largeur des épaules
- Faites un pas en avant pour avoir de l’élan
- Penchez vous vers l’avant et mettez vos mains près des briques, à environ 30 cm du mur, et votre tête entre les deux rangées.
- Gardez les bras bien tendus et levez vos cuisses au-dessus de votre tête
- Veillez à ce que vos épaules soient rentrées et la tête centré, les membres inférieurs doivent être tendus.
- Gardez votre énergie dans les deux paumes de manière équilibrée, maintenez la pose quelques secondes.
20- le cobra : bhujangasana
Le cobra a pour objectif d’améliorer la confiance en soi, mais aussi la circulation du sang . Elle renforce à la fois les membres supérieurs, le dos et aligne l’épine dorsale.
1.Allongez vous sur le ventre sur votre tapis et mettez un bloc verticalement devant vous
- Collez vos mollets et cuisses afin de les maintenir tendus
- Positionnez vos mains à plat devant vous
- Redressez votre buste, inspirez doucement tout en ouvrant vos omoplates.
- Laissez reposer votre front sur la brique
- Effectuez de lentes et profondes respirations.
- Environ 3 minutes
21- le poisson : matsyasana
Elle permet l’ouverture de la cage thoracique, du chakra du cœur. L’utilisation du bloc permettra d’opérer une légère compression de la gorge et stimulera la thyroïde. Elle étire également le dos et la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur votre tapis
- Soulevez votre buste et positionnez le bloc entre vos omoplates afin que votre nuque tombe légèrement en arrière.
- Restez 3 à 5 minutes
22- UTILISER UNE BRIQUE DE YOGA DANS LA posture de meditation : sukhasana
Vous pouvez également utiliser une brique de yoga pour vos postures de méditation!
Mettez la brique de yoga sous vos cuisses ou vos fesses et posez vos genoux au sol tout en gardant le dos droit !
Découvrez en vidéo comment utiliser une brique de yoga : la fondatrice de Yogom Mathilde Corbin, vous montre comment réaliser une dizaine des postures. Attention cela ne vous dispense pas de demander des conseils de positionnement précis à un prof de yoga !
Vous avez à présent suffisamment d’exemples pour utiliser une brique de yoga comme un maître mais surtout vous verrez très vite que votre pratique est beaucoup plus facile et en en même temps tout aussi bénéfique voir plus qu’avant ! À vos tapis maintenant découvrez plus de 150 cours de yoga gratuits sur notre chaîne vidéo Youtube ! L’idéal pour s’entraîner à la maison.
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