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3 techniques pour travailler vos fascias en douceur

 

ball therapy, yoga et mal de dos…

Longtemps oubliés des anatomistes, les fascias sont aujourd’hui mis sur le devant la scène pour soulager de nombreuses douleurs chroniques ou manque de mobilité physique, et sont désormais considérés comme un système de tissu conjonctif à part entière. Mais qu’est-ce que c’est ? Découvrez dans cet article 3 techniques pour travailler ses fascias. Nous allons les appeler exercices de massage de fasciathérapie : 

Sommaire

  1. Les fascias c’est quoi et quel rôle jouent-ils sur l’organisme ?
  2. Prendre soin de ses fascias
  3. 3 techniques faciles pour prendre soin de ses fascias
jeune femme travaille ses fascias avec des petites balles

Les fascias c’est quoi ?

shéma anatomique fascias

Des tissus conjonctifs présents dans tout le corps

Si vous mangez de la viande, vous avez probablement déjà vu cette peau blanchâtre autour du poulet par exemple. Ceci est un fascia ! Et c’est avant tout comme ca que l’on connait les fascias, comme cette membrane de cellules qui recouvre les organes. En effet, les fascias aussi appelés tissus conjonctifs représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps: muscles, nerf, os, vaisseaux sanguins.

Des tissus conjonctifs qui séparent et connectent à la fois :

Mais si les fascias séparent,  ils connectent toutes ces structures tissulaires entre elles en même temps. Au niveau musculaire par exemple, chaque fibre est enveloppée par des fascias.
Les fascias « traversent » le muscle comme une toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os.
Je vous ai perdu ? Ok alors imaginez une orange : Chaque morceau de pulpe est enveloppé, chaque quartier d’orange est aussi entouré de sa membrane et tous les quartiers sont enveloppés dans la peau principale.

La densité changeante des fascias

Le fascia change de densité, de fonction et de nom selon les structures tissulaires, organes et articulations qu’il recouvre. La structure qui relie l’os au tendon qu’on appelle le périoste est aussi une forme de fascia, comme le sont les ligaments qui connectent les os entre eux. En fait, tout élément est fascia. C’est dire l’enjeu pour les anatomistes !

Un réseau de fibres-gel densément innervé qui forme notre squelette mou

En fait, les fascias sont une sorte de filet de fibres de collagène et eau qui permet de tout maintenir à sa place, mais qui autorise aussi le glissement sans heurts des différents composants et éléments du corps les uns contre les autres.

Pourquoi prendre soin de ses fascias est aussi important que faire du sport ?

Plus ces tissus conjonctifs sont fluides et en bonne santé, plus le mouvement est facilité. A contrario, plus ils sont rigides, et plus des déséquilibres et des tensions risquent d’apparaître : Problèmes articulaires, problème de mobilité comme douleur musculaire (lumbagos, tendinites, raideurs…) peuvent trouver leur origine, au moins en partie, dans ces fascias. Mais aussi problèmes de digestion, vieillissement, altération du sommeil, stress… Ils ont un gros rôle à jouer dans votre santé.

Comment prendre soin de ses fascias ?

Le Yin Yoga et la Balls Therapy !

Le grand public entend de plus en plus parler de ces tissus conjonctifs, surtout les sportifs, et ce regain d’intérêt général tombe bien, puisqu’il existe désormais de multiples façons de prendre soin d’eux : soit par un travail d’ostéopathie soit un pratique sur l’anatomie en autonomie. Enfin une solution pour prendre la douleur du patient au sérieux.

L’idée est de réhydrater ses tissus conjonctifs. Et je dis souvent en cours à mes élèves « si je vous jette un verre d’eau au visage, est-ce que vous aurez bu ? », hé bien c’est pareil avec les fascias. Boire de l’eau ne suffit pas, ici il faut utiliser l’image de l’éponge que l’on doit essorer pour qu’elle puisse absorber de nouveau du liquide. Donc on va venir presser, étirer ces fascias pour obtenir « l’effet rebond » : C’est le moment où nos tissus conjonctifs se réhydratent.

Pour prendre soin de ses cheveux, on se rend occasionnellement chez son coiffeur et au quotidien on se les lave et peigne. Pour ses tissus conjonctif, c’est pareil : Les fascia-thérapeutes, ostéopathes et Rolfers avec leurs différentes thérapies manuelles viennent apporter un soin spécifique, et au quotidien vous pouvez bichonner vos fascias avec le Yin Yoga, le foam roller ou la Balls Therapy .

Par opposition au «yang» yoga, plus actif, où l’accent est donné sur le travail musculaire, le yin yoga s’attarde sur le tissu conjonctif. D’où la nécessité de rester plus longtemps (souvent plusieurs minutes) dans chaque pose, afin de laisser le temps aux tendons, articulations, ligaments et fascias, moins irrigués que les muscles, de sentir l’étirement de leur enveloppe.


Personnellement, je combine dans mes cours le Yin Yoga avec la Balls Therapy qui consiste à placer des balles à des endroits stratégiques pour obtenir un relâchement myo-fascial. Ce que j’adore dans ces cours c’est que je cherche à autonomiser mes élèves, je leur montre ce qu’ils pourront refaire seuls chez eux.

Découvrez notre dossier spécial Approche fonctionnelle en Yin Yoga. 

Découvrez 3 exercices de fasciathérapie expliqués par Carine ci dessous..

 

3 techniques faciles pour s’occuper de vos fascias 

1- Relâchement Myo-Fascial (RMF) de la voute plantaire :

  1. Avec une boule spécifique, ou une balle de tennis, on va exercer des points de pression dans la voute puis la masser.
  2. Cela peut ne pas être agréable, j’entends mes élèves parler de « douce douleur, mais on essaye de tenir 1 minute minimum.
  3. Je vous invite à faire un test, et ne faire qu’un seul pied puis se pencher en avant pour sentir la différence dans le corps avec le coté massé et l’autre côté, cela va en surprendre plus d’un.
  4. Si j’ai bien expliqué, vous avez du comprendre que puisque tout est lié, on peut obtenir une amélioration de la souplesse des jambes ou du dos en allant relâcher la voute plantaire.
boule sous le pieds pour travail fascias
Découvrez les briques de yoga

2- Etirement Yin de la voute plantaire  

  1. On vient crocheter ses orteils dans le tapis et s’assoir sur ses talons.
  2. Si c’est trop intense on vient porter le poids du corps vers l’avant, au contraire si on veut intensifier l’étirement on va aller un peu plus vers l’arrière.
  3. Cette posture peut être très douloureuse pour beaucoup de personnes.
  4. Si c’est le cas ne vous essayez pas et si besoin placez une couverture pliez sous vos pieds pour amortir un peu.

Un conseil : pratiquez cette position pendant plusieurs jours d’affilé entrainera des progrès rapide et impressionnant, vous aurez de moins en moins de douleur.

Etirement planta fascia Yogom

3- RMF ARTICULATION OCCIPITALE :

  1. Placer la balle dans le creux de la nuque, au niveau de la jonction nuque/crane,
  2. puis placer la balle sur un bloc
  3. et s’allonger dessus.
  4. Avec la tête, faire des petits « non » et oui.
  5. Après une minute, on retire la balle et le bloc.

L’effet est rebond est assez puissant dans celui-là, un grand préféré de mes élèves.

Cet exercice remplacera facilement un travail d’ostéopathie occasionnel et vous deviendrait en plus autonome sur la prise en charge de votre santé.

prendre soin de ses fascias avec une balle yoga
travailler les fascias yoga avec une balle et une brique Yogom

En conclusion la découverte de la fasciathérapie est extraordinaire quand on est un patient habitué à aller faire de l’ostéopathie très régulièrement surtout que toutes les mutuelles ne remboursent pas ce type de soin et ou peu. Si vous ressentez une douleur chronique ou des douleurs diverses de manière récurrente, adopter ces exercices dans votre pratique de sport ou de yoga peut véritablement améliorer votre vie et jouer un rôle décisif sur votre santé. Il est aussi très agréable d’être son propre patient : ça change toute l’approche de soin que l’on a envers soi même. Vous devenez aussi votre propre ostéopathe et allez pouvoir vous prodiguer des massages dès que vous en ressentirez le besoin. Un travail régulier voir quotidien sur les éléments tissulaires : vos articulations, vos organes et vos cellules va considérablement améliorer votre mobilité. Découvrez ce livre passionnant sur l’anatomie. (Voir aussi tous nos livres de Yoga). 

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