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Comment utiliser une sangle de yoga ? Guide d’utilisation

Vous souhaitez savoir comment utiliser une sangle de yoga ? Ce Guide d’Utilisation est fait pour vous ! La ceinture de yoga est l’outil idéal à la fois pour les débutants, les personnes qui manquent de souplesse mais également pour tous les pratiquants de yoga peu importe leur niveau car de nombreux exercices nécessitent son utilisation !  Il s’agit ne s’agit pas seulement d’un accessoire de yoga, mais d’un outil pédagogique très utilisé notamment dans le Yoga Iyengar mais aussi dans d’autres styles de yoga comme le Yin, le Hatha, le Vinyasa et même le fitness. Découvrez dans ce dossier spécial à quoi sert la sangle de yoga, laquelle acheter et surtout 20 exercices de yoga à réaliser avec !

Sommaire :

1- L’étirement de l’Ouest : Paschimottanasana 
2- La tête de vache : Gomukhasana
3- Le pigeon couché : Supta Kapotasana
4- La posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangustasana 
5- La posture de la tête au genou : Janu sirsasana 
6- La posture debout du pied en main inversé :  Parivrtta Hasta Padangusthasana 
7- Le bateau : Paripurna-navasana 
8- Le pigeon : Eka Pada Rajakapotasana 
9- Posture d’ouverture des hanches 
10- Le danseur : Natarajasana 
11- La sauterelle : Salabhasana 
12- La posture du bâton à quatre pieds : chaturanga dandasana
13- Le Papillon : Baddha Konasana
14- Le Demi Pont : Setu Bandha Sarvangâsana
15- L’inclinaison latérale assise en tailleur : Parshva Sukhasana
16- Jambes contre le mur : Viparita Karani 
17- Le Héros : Virasana 
18- Le Guerrier II :  Virabhadrasana II 
19- Le Guerrier III :  Virabhadrasana III 
20- L’arbre : Vrikshasana  
21- Le corbeau : Bakasana 

 
Tapis de yoga Performance Yogom Samadhi raisin bodyline avec Caroline en posture de la chaise aidée d'une sangle au niveau des cuisses

À quoi sert une sangle de yoga ?

La ceinture de yoga est utilisée pour s’étirer, s’échauffer, compenser un manque de souplesse. Elle est davantage un outil favorisant la justesse du positionnement plutôt qu’un outil compensant le manque de flexibilité. Utiliser une sangle de yoga vous permet de progresser dans votre pratique et d’approfondir vos étirements, elle devient un prolongement de vos bras et vous permet de réaliser au mieux vos asanas sans forcer ni vous blesser. En effet, elle corrige votre alignement :  utiliser une sangle de yoga vous permettra d’entrer dans les asanas et de mieux tenir dans d’autres tout en conservant un bon alignement.

Quelle sangle de yoga choisir ?

Il est important de bien choisir sa sangle de yoga, pour cela, il est important de prendre en considération plusieurs critères :

La taille : comme les bolsters, les coussins de méditation ou les briques, il existe plusieurs tailles. En règle générale, les sangles mesurent  de 1.50m à 3m de long, et 25 mm à 40 mm de large, vous devez la choisir en fonction de votre morphologie : si vous mesurez plus d’1m75, privilégiez une sangle de plus de 2.5m de long mais de manière générale orientez-vous dans tous les cas vers une sangle de plus de 2 mètres car certains exercices le nécessitent peu importe votre taille.

La boucle : il est préférable de choisir une sangle réglable : qu’elle soit ronde ou rectangulaire, la boucle sert à la bloquer à la longueur qui vous convient durant vos asanas. Il est impératif qu’elle soit de bonne qualité, le mieux est de choisir une en métal, car elle sera plus solide et résistera mieux aux tensions que celles en plastique.

La matière : préférez celles en matières recyclées ou en coton plutôt qu’en textiles synthétiques, elles sont plus écologiques et plus résistantes. Les matières recyclées glisse sous vos doigts, vous aurez donc moins d’accroche et de stabilité avec ce type de produit.

Différentes sangles d'étirement pour le yoga alignées

 

La sangle d’étirements Yogom est en coton, elle mesure 260 cm de long et 3,5 cm de large, dispose d’une boucle en métal pour régler sa longueur, elle est disponible en 5 coloris : Balti, Bordeaux, Marine, Paon, Biscuit. Fabriqué d’un coton très résistant, épais et solide, nous avons fait le choix de concevoir un produit très long pour que vous ne soyez pas bloqué dans votre pratique.

La sangle d'étirements Yogom

1- l’étirement de l’ouest : Paschimottanasana

Cette position aide au développement des muscles : de la nuque jusqu’aux talons. Elle revitalise les nombreux muscles et nerfs de la colonne vertébrale. 

1. Asseyez-vous sur votre tapis 
 
2. Pliez vos genoux pour placer la sangle sous la voûte plantaire. 
 
3. Expirez tout en tendant vos jambes progressivement 
 
4. Maintenez la pose quelques minutes
posture de la pince à l'aide d'une sangle d'étirement en coton beige yogom
jeune femme réalise posture de la vache avec sangle d'étirements yogom et tapis végan yogom

2- La tête de vache : Gomukhasana

Elle développe l’écoute intérieure, la conscience des possibilités du corps, ainsi qu’une belle qualité d’attention et de concentration. Elle assouplit les hanches, les genoux et permet de faire circuler l’énergie dans le bassin. Elle permet également un gros travail d’ouverture des épaules. 

 
  1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, amenez votre talon droit près de votre hanche gauche, et le gauche près de votre hanche droite. 
 
  2. Veillez à ce que vos genoux soient posés l’un sur l’autre, et à ne pas courber le dos 
 
3. Prenez votre sangle de yoga avec le bras droit,  tendez-le vers le haut puis pliez-le de sorte à le glisser entre vos omoplates. 
 
4.  Amenez votre bras gauche derrière le dos puis attrapez la sangle 
 
5. Maintenez la posture pendant 5 longues respirations puis faites de même de l’autre côté.

3- Le pigeon couché : Supta Kapotasana

Cette position libère de la colère et de la frustration, elle apporte une sensation d’aisance et de bien-être. Elle améliore la circulation sanguine dans le bas du corps, ouvre vos hanches et réduit les symptômes de la sciatique.

  1. Mettez-vous en savasana sur votre tapis de yoga

  2. Fléchissez les genoux puis déposez votre talon droit sur votre genou gauche. Veillez à le garder fléchi pour préserver votre genou

  3. Attrapez votre jambe gauche et amenez la vers votre poitrine en même temps que vous ouvrez votre genou droit

 4. Prenez votre sangle et passez la autour de votre genou gauche puis tirez légèrement vers vous.
 
 5. Maintenez 30 secondes à deux minutes puis faites de même de l’autre côté
jeune femme sur le dos s'étire avec la sangle d'étirements yogom sur le tapis de yoga écologique yoogm
jeune femme s'étire avec sangle de yoga yogom et tapis de yoga en liège vegan yogom

4- La posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangustasana


Cet asana aide à renforcer les cuisses et les chevilles, étire les muscles du dos, permet aussi d’améliorer son équilibre. 

1. Prenez la posture de la montagne 

2. Ramenez votre genou de votre choix vers votre ventre,  puis passez votre sangle au milieu de votre voûte plantaire. 
 

3. Tendez votre jambe à parallèlement au tapis,  tout en maintenant les deux côtés de la sangle avec votre main opposée. 

4. Veillez à garder les membres inférieurs et supérieurs tendus 
 
5. Maintenez pendant 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.

5- La posture de la tête au genou : Janu sirsasana

Les bienfaits sont nombreux : elle aide à ralentir le rythme cardiaque et tranquillise le système nerveux et stimule également les reins et le foie.

  1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, dans la position du bâton (dandâsana)
  2. Pliez la jambe de votre choix de sorte à ce que votre voûte plantaire soit en contact avec l’intérieur de la cuisse opposée.
  3. Pliez légèrement la jambe opposée afin de passer la sangle à la base de la voûte plantaire, attrapez une extrémité de la sangle de chaque main puis tendez la jambe progressivement.
  4. Expirez tout en vous penchant en avant, rapprochez la tête de votre genou, selon votre flexibilité
  5. Maintenez 5 longues respirations puis faites de même de l’autre côté.
jeune femme assise au sol fait du yoga avec son bolster
jeun femme utilise une sangle de yoga pour s'étirer avec un tapis de yoga en liège du portugal yogom

6- La posture debout du pied en main inversé : parivrtta hasta padangusthasana

Cet asana améliore l’équilibre, la concentration et la persévérance, elle dynamise et calme l’esprit. Il renforce également les membres inférieurs, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.

 1. Prenez la posture de la montagne

 2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, passez la sangle au milieu de votre voûte plantaire

 3. Attrapez ses deux extrémités avec votre main gauche, puis tendez votre jambe droite parallèlement au sol.

 4. Veillez à garder les bras et les jambes tendues, et ne pas courber le dos

 5. Maintenez 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.

7- Le bateau : Paripurna-navasana

L’asana du bateau permet de renforcer et tonifier les lombaires, les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Il stimule la digestion et favorise l’élimination des déchets.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga

2. Pliez vos jambes pour placer la sangle sur la voûte plantaire, tenez ses deux extrémités avec vos mains

3. Tendez vos membres inférieurs vers le haut tout en gardant la colonne vertébrale droite

4. Maintenez  pendant quelques respirations

jeune femme en position du bateau avec une sangle d'étirements yogom sur un tapis en liège et caoutchouc yogom
tapis de yoga Yogom pour le yoga

8- Le pigeon : Eka Pada Rajakapotasana

Le pigeon aide à allonger le cou, les épaules, la poitrine, l’abdomen, les cuisses et l’aine, stimule aussi les organes de l’abdomen, permet de mieux ouvrir la poitrine.

  1. Prenez la posture du chien tête en bas 
  2. Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon vers votre main gauche, l’extérieur de votre jambe doit être posé sur le sol. L’angle de votre genou est déterminé par votre niveau de souplesse.
  3. Tendez votre jambe gauche derrière vous, dans le prolongement de votre hanche.
  4. Prenez la sangle avec vos deux mains, et placez-la sur votre pied droit puis ramenez-la vers vous. Penchez votre tête en arrière.
  5. Maintenez 30 secondes à 2 minutes puis faites de même de l’autre côté.

     

9- Posture d’ouverture des hanches

L’ouverture des hanches permet d’aligner les articulations du bas du dos, des hanches et des membres inférieurs, elle permet également de se libérer des nœuds énergétiques et des émotions bloquées. 

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga

2. Ramenez le genou de votre choix contre votre poitrine 
 
3. Passez la sangle autour de la voûte plantaire et attrapez ses deux extrémités avec votre main 
 
4. Tendez la jambe perpendiculairement à votre corps
 
5. Maintenez quelques respirations puis faites de même de l’autre côté
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sangle de yoga Yogom violet

10- le danseur : natarajasana

Le danseur permet le développement des muscles, stimule la digestion, aide à soulager la constipation, améliore l’équilibre, la conscience posturale et la conscience corporelle.

1. Placez vous sur sur votre tapis de yoga

2. Passez le pied de votre choix dans la sangle, et accrochez l’anneau sur le dessus, au plus près de la cheville.

3. Attrapez la, à hauteur du genou

4. Montez votre pied et tenez la par dessus votre épaule (comme un sac à dos)

5. Attrapez la sangle avec vos deux mains, et amenez votre jambe vers le ciel
 

6. Rapprochez vos mains de votre pied sur la sangle

7. Maintenez la posture quelques secondes puis faite de même de l’autre côté

11- La sauterelle : Salabhasana

La sauterelle sollicite, muscle et fortifie le dos en profondeur, elle améliore le fonctionnement intestinal. Elle a également un effet positif sur le moral, la mémoire et la concentration.

  1. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga
  2. Pliez vos genoux et enfilez votre sangle autour de vos deux chevilles, tenez les deux extrémités et commencez à rapprocher vos mains de vos pieds.
  3. Tirez progressivement sur vos bras pour décoller les jambes du sol et remontez le buste.
  4. Restez dans cette posture quelques secondes puis relâchez
jeune femme en position de la sauterelle avec sangle de yoga yogom et tapis en liège vegan
jeune femme en posture de la place avec sangle d'étirements autour des bras sur un tapis de yoga en liège yogom

12- La posture du bâton à quatre pieds : chaturanga dandasana

Cet exercice renforce les muscles de vos membres supérieurs et inférieurs. Il développe la stabilité et vous prépare aux inversions et aux postures d’équilibre sur les bras.

 1. Asseyez vous sur votre tapis de yoga 
 
 2. Attachez vos bras ensemble avec le sangle, passez la au-dessus de vos coudes 
 
 3. Mettez vous dans la position de la planche, 
 
4. Prenez appui avec vos mains, à l’aplomb de vos épaules, les coudes pliés en rapprochant la poitrine de 15cm environ. 
 
5. Maintenez la position en contractant tous vos muscles.

13- Le Papillon : Baddha Konasana

Le papillon a pour objectif d’ouvrir et de détendre les articulations des hanches, elle tonifie le système digestif et optimise les fonctions reproductives.

 
 1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga (ou sur une brique)

 
2. Pilez les jambes et joignez vos voûtes plantaires

 
3. Placez la sangle autour du bas de votre dos, puis faites passez vos talons dans les deux extrémités.

 
4. Serrez-la jusqu’à ce que la position devienne confortable . 
 
5. Maintenez la posture quelques respirations puis relâchez
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14- Le demi pont : setu bandha sarvangâsana

Le demi pont a pour objectif d’ assouplir, tonifier, de mettre en place les disques intervertébraux.Il fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire également les abdominaux et  élimine les tensions dans la nuque. 

 1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga 
 
2. Sanglez vos membres inférieurs ensemble, juste au dessus des rotules 
 
3. Pliez vos genoux et posez vos voûtes plantaires à plat sur le sol, les épaules doivent être collées au sol. 
 
4. Maintenez quelques secondes puis relâchez

15- L’inclinaison latérale assise en tailleur : parshva sukhasana

Cette posture ouvre les hanches et allonge l’épine dorsale, les côtes, le buste, les genoux et les chevilles. Elle renforce le dos, encourage le calme intérieur et réduit  la fatigue physique.

 1.Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis de yoga
 
2. Attrapez les deux extrémités de la sangle avec vos deux mains 
 
3. Tendez et levez les bras au dessus de votre tête 
 
4. Inclinez le haut de votre corps du côté de votre choix afin d’allonger le côté opposé 
 
5. Maintenez quelques secondes puis faites de même de l’autre côté
Jeune femme s'étire avec sangle d'étirements yogom sur un tapis de yoga vegan yogom
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16- Jambes contre le mur : Viparita Karani

Cet asana régule le flux sanguin, améliore la digestion, soulage les crampes menstruelles, étire le cou,l’arrière des membres inférieurs et le torse.

  1. Asseyez vous face à un mur, sur votre tapis de yoga
  2. Placez vos talons sur le mur, et rapprochez vos fesses du mur
  3. Sanglez vos jambes ensemble, suffisamment fort pour qu’elles soient soutenu 
  4. Respirez profondément pendant quelques secondes puis relâchez

17- Le héros : Virasana

 

Cet asana tonifie la colonne vertébrale, corrige et soulage le dos, renforce les chevilles, les cuisses,  les hanches. Elle favorise la circulation sanguine, et aide à entrer en état de méditation et à faire des exercices de respiration. 

 1. Asseyez vous sur vos talons sur votre tapis de yoga 
 
 2. Levez les fesses pour sangler vos jambes ensemble,  au-dessus des rotules. 
 

 3. Maintenez la position quelques minutes puis relâchez 

 
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18- Le Guerrier II : Virabhadrasana II

Le guerrier II renforce les muscles du dos, des membres inférieurs et supérieurs, elle améliore l’endurance, l’équilibre. Elle  développe la concentration, la volonté et favorise la confiance en soi.

1. Prenez la posture de la montagne

2. Ecartez la jambe de votre choix à environ 1 mètre, pivotez le pied à 90° puis pliez légèrement le genou (il ne doit pas dépasser le talon)

3. Attrapez chaque extrémité de la sangle avec vos deux mains dans votre dos, puis tendez les bras parallèlement au sol et tournez votre cou dans la direction

4. Veillez à ce que les hanches restent alignés avec les épaules

5. Gainez la ceinture abdominale et veillez à ne pas courber le dos

6. Maintenez  pendant une minute environ puis faite de même de l’autre côté

19- Le Guerrier III : Virabhadrasana III

Cette position assouplit et fortifie les muscles du haut du corps,  ouvre la poitrine, le cou, les épaules. Elle améliore la force physique, l’endurance et la santé cardiaque grâce à la stimulation du système cardio-vasculaire grâce à l’effort réalisé durant la posture.

1. Placez vous en position de la montagne sur votre tapis de yoga
 
2. Faites passer la sangle sous la voûte plantaire du pied de votre choix 
 
3. Tendez la jambe en arrière, parallèlement au sol 
 
4. Veillez à garder les hanches au même niveau 
 
5. Maintenez quelques secondes puis relâchez 
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20- L’arbre : Vrikshasana

L’arbre permet d’améliorer la concentration, l’équilibre, la sensibilité proprioceptique et calme l’esprit. Elle tonifie la musculature des membres inférieurs, favorise l’ouverture des hanches. 

1. Prenez la posture de la montagne 
 
2. Basculez le poids de votre corps sur une jambe et passez la sangle sur la voûte plantaire opposée 
 
3. Collez le pied sanglé sur l’intérieur de votre jambe d’appui 
 
4. Mettez les mains sur les hanches 
 
5. Veillez à garder les hanches à la même hauteur 6. Maintenez  quelques secondes puis faites de même de l’autre côté
 

21- Le corbeau : Bakasana

Le corbeau renforce l’ensemble des muscles profonds des membres supérieurs (poignets…), elle améliore la coordination inter et intramusculaire. Elle favorise l’équilibre, le courage, la concentration et la confiance en soi et procure un sentiment de légèreté. 

 1. Accroupissez-vous sur votre tapis, écartez vos talons de la largeur de vos hanches, sanglez vos bras au dessus de vos coudes 
 
2. Posez vos mains à plat sur le sol 
 
3. Chercher à trouver un équilibre sans que vos fesses touchent le tapis 
 
4. Pliez vos coudes et décollez vos voûtes plantaires du tapis, déposez vos rotules sur l’arrière de vos coudes. 
 
5. Penchez-vous en avant tout en expirant
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Si vous souhaitez découvrir d’autres articles sur des exercices de yoga à pratiquer avec des accessoires, rendez-vous sur le blog de Yogom pour découvrir : Comment utiliser un bolster et le Guide pour bien utiliser une brique de Yoga  ! 

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