Comment utiliser une sangle de yoga ? Guide d’utilisation
Vous souhaitez savoir comment utiliser une sangle de yoga ? Ce Guide d’Utilisation est fait pour vous ! La ceinture de yoga est l’outil idéal à la fois pour les débutants, les personnes qui manquent de souplesse mais également pour tous les pratiquants de yoga peu importe leur niveau car de nombreux exercices nécessitent son utilisation ! Il s’agit ne s’agit pas seulement d’un accessoire de yoga, mais d’un outil pédagogique très utilisé notamment dans le Yoga Iyengar mais aussi dans d’autres styles de yoga comme le Yin, le Hatha, le Vinyasa et même le fitness. Découvrez dans ce dossier spécial à quoi sert la sangle de yoga, laquelle acheter et surtout 20 exercices de yoga à réaliser avec !
Sommaire :
1- L’étirement de l’Ouest : Paschimottanasana
2- La tête de vache : Gomukhasana
3- Le pigeon couché : Supta Kapotasana
4- La posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangustasana
5- La posture de la tête au genou : Janu sirsasana
6- La posture debout du pied en main inversé : Parivrtta Hasta Padangusthasana
7- Le bateau : Paripurna-navasana
8- Le pigeon : Eka Pada Rajakapotasana
9- Posture d’ouverture des hanches
10- Le danseur : Natarajasana
11- La sauterelle : Salabhasana
12- La posture du bâton à quatre pieds : chaturanga dandasana
13- Le Papillon : Baddha Konasana
14- Le Demi Pont : Setu Bandha Sarvangâsana
15- L’inclinaison latérale assise en tailleur : Parshva Sukhasana
16- Jambes contre le mur : Viparita Karani
17- Le Héros : Virasana
18- Le Guerrier II : Virabhadrasana II
19- Le Guerrier III : Virabhadrasana III
20- L’arbre : Vrikshasana
21- Le corbeau : Bakasana
À quoi sert une sangle de yoga ?
La ceinture de yoga est utilisée pour s’étirer, s’échauffer, compenser un manque de souplesse. Elle est davantage un outil favorisant la justesse du positionnement plutôt qu’un outil compensant le manque de flexibilité. Utiliser une sangle de yoga vous permet de progresser dans votre pratique et d’approfondir vos étirements, elle devient un prolongement de vos bras et vous permet de réaliser au mieux vos asanas sans forcer ni vous blesser. En effet, elle corrige votre alignement : utiliser une sangle de yoga vous permettra d’entrer dans les asanas et de mieux tenir dans d’autres tout en conservant un bon alignement.
Quelle sangle de yoga choisir ?
Il est important de bien choisir sa sangle de yoga, pour cela, il est important de prendre en considération plusieurs critères :
La taille : comme les bolsters, les coussins de méditation ou les briques, il existe plusieurs tailles. En règle générale, les sangles mesurent de 1.50m à 3m de long, et 25 mm à 40 mm de large, vous devez la choisir en fonction de votre morphologie : si vous mesurez plus d’1m75, privilégiez une sangle de plus de 2.5m de long mais de manière générale orientez-vous dans tous les cas vers une sangle de plus de 2 mètres car certains exercices le nécessitent peu importe votre taille.
La boucle : il est préférable de choisir une sangle réglable : qu’elle soit ronde ou rectangulaire, la boucle sert à la bloquer à la longueur qui vous convient durant vos asanas. Il est impératif qu’elle soit de bonne qualité, le mieux est de choisir une en métal, car elle sera plus solide et résistera mieux aux tensions que celles en plastique.
La matière : préférez celles en matières recyclées ou en coton plutôt qu’en textiles synthétiques, elles sont plus écologiques et plus résistantes. Les matières recyclées glisse sous vos doigts, vous aurez donc moins d’accroche et de stabilité avec ce type de produit.
La sangle d’étirements Yogom est en coton, elle mesure 260 cm de long et 3,5 cm de large, dispose d’une boucle en métal pour régler sa longueur, elle est disponible en 5 coloris : Balti, Bordeaux, Marine, Paon, Biscuit. Fabriqué d’un coton très résistant, épais et solide, nous avons fait le choix de concevoir un produit très long pour que vous ne soyez pas bloqué dans votre pratique.
1- l’étirement de l’ouest : Paschimottanasana
Cette position aide au développement des muscles : de la nuque jusqu’aux talons. Elle revitalise les nombreux muscles et nerfs de la colonne vertébrale.
2- La tête de vache : Gomukhasana
Elle développe l’écoute intérieure, la conscience des possibilités du corps, ainsi qu’une belle qualité d’attention et de concentration. Elle assouplit les hanches, les genoux et permet de faire circuler l’énergie dans le bassin. Elle permet également un gros travail d’ouverture des épaules.
3- Le pigeon couché : Supta Kapotasana
Cette position libère de la colère et de la frustration, elle apporte une sensation d’aisance et de bien-être. Elle améliore la circulation sanguine dans le bas du corps, ouvre vos hanches et réduit les symptômes de la sciatique.
4- La posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangustasana
Cet asana aide à renforcer les cuisses et les chevilles, étire les muscles du dos, permet aussi d’améliorer son équilibre.
1. Prenez la posture de la montagne
3. Tendez votre jambe à parallèlement au tapis, tout en maintenant les deux côtés de la sangle avec votre main opposée.
5- La posture de la tête au genou : Janu sirsasana
Les bienfaits sont nombreux : elle aide à ralentir le rythme cardiaque et tranquillise le système nerveux et stimule également les reins et le foie.
- Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, dans la position du bâton (dandâsana)
- Pliez la jambe de votre choix de sorte à ce que votre voûte plantaire soit en contact avec l’intérieur de la cuisse opposée.
- Pliez légèrement la jambe opposée afin de passer la sangle à la base de la voûte plantaire, attrapez une extrémité de la sangle de chaque main puis tendez la jambe progressivement.
- Expirez tout en vous penchant en avant, rapprochez la tête de votre genou, selon votre flexibilité
- Maintenez 5 longues respirations puis faites de même de l’autre côté.
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6- La posture debout du pied en main inversé : parivrtta hasta padangusthasana
Cet asana améliore l’équilibre, la concentration et la persévérance, elle dynamise et calme l’esprit. Il renforce également les membres inférieurs, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
1. Prenez la posture de la montagne
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, passez la sangle au milieu de votre voûte plantaire
3. Attrapez ses deux extrémités avec votre main gauche, puis tendez votre jambe droite parallèlement au sol.
4. Veillez à garder les bras et les jambes tendues, et ne pas courber le dos
5. Maintenez 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.
7- Le bateau : Paripurna-navasana
L’asana du bateau permet de renforcer et tonifier les lombaires, les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Il stimule la digestion et favorise l’élimination des déchets.
1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga
2. Pliez vos jambes pour placer la sangle sur la voûte plantaire, tenez ses deux extrémités avec vos mains
3. Tendez vos membres inférieurs vers le haut tout en gardant la colonne vertébrale droite
4. Maintenez pendant quelques respirations
8- Le pigeon : Eka Pada Rajakapotasana
Le pigeon aide à allonger le cou, les épaules, la poitrine, l’abdomen, les cuisses et l’aine, stimule aussi les organes de l’abdomen, permet de mieux ouvrir la poitrine.
- Prenez la posture du chien tête en bas
- Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon vers votre main gauche, l’extérieur de votre jambe doit être posé sur le sol. L’angle de votre genou est déterminé par votre niveau de souplesse.
- Tendez votre jambe gauche derrière vous, dans le prolongement de votre hanche.
- Prenez la sangle avec vos deux mains, et placez-la sur votre pied droit puis ramenez-la vers vous. Penchez votre tête en arrière.
- Maintenez 30 secondes à 2 minutes puis faites de même de l’autre côté.
9- Posture d’ouverture des hanches
L’ouverture des hanches permet d’aligner les articulations du bas du dos, des hanches et des membres inférieurs, elle permet également de se libérer des nœuds énergétiques et des émotions bloquées.
2. Ramenez le genou de votre choix contre votre poitrine
10- le danseur : natarajasana
Le danseur permet le développement des muscles, stimule la digestion, aide à soulager la constipation, améliore l’équilibre, la conscience posturale et la conscience corporelle.
1. Placez vous sur sur votre tapis de yoga
2. Passez le pied de votre choix dans la sangle, et accrochez l’anneau sur le dessus, au plus près de la cheville.
3. Attrapez la, à hauteur du genou
4. Montez votre pied et tenez la par dessus votre épaule (comme un sac à dos)
6. Rapprochez vos mains de votre pied sur la sangle
7. Maintenez la posture quelques secondes puis faite de même de l’autre côté
11- La sauterelle : Salabhasana
La sauterelle sollicite, muscle et fortifie le dos en profondeur, elle améliore le fonctionnement intestinal. Elle a également un effet positif sur le moral, la mémoire et la concentration.
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga
- Pliez vos genoux et enfilez votre sangle autour de vos deux chevilles, tenez les deux extrémités et commencez à rapprocher vos mains de vos pieds.
- Tirez progressivement sur vos bras pour décoller les jambes du sol et remontez le buste.
- Restez dans cette posture quelques secondes puis relâchez
12- La posture du bâton à quatre pieds : chaturanga dandasana
Cet exercice renforce les muscles de vos membres supérieurs et inférieurs. Il développe la stabilité et vous prépare aux inversions et aux postures d’équilibre sur les bras.
13- Le Papillon : Baddha Konasana
Le papillon a pour objectif d’ouvrir et de détendre les articulations des hanches, elle tonifie le système digestif et optimise les fonctions reproductives.
14- Le demi pont : setu bandha sarvangâsana
Le demi pont a pour objectif d’ assouplir, tonifier, de mettre en place les disques intervertébraux.Il fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire également les abdominaux et élimine les tensions dans la nuque.
15- L’inclinaison latérale assise en tailleur : parshva sukhasana
Cette posture ouvre les hanches et allonge l’épine dorsale, les côtes, le buste, les genoux et les chevilles. Elle renforce le dos, encourage le calme intérieur et réduit la fatigue physique.
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16- Jambes contre le mur : Viparita Karani
Cet asana régule le flux sanguin, améliore la digestion, soulage les crampes menstruelles, étire le cou,l’arrière des membres inférieurs et le torse.
- Asseyez vous face à un mur, sur votre tapis de yoga
- Placez vos talons sur le mur, et rapprochez vos fesses du mur
- Sanglez vos jambes ensemble, suffisamment fort pour qu’elles soient soutenu
- Respirez profondément pendant quelques secondes puis relâchez
17- Le héros : Virasana
Cet asana tonifie la colonne vertébrale, corrige et soulage le dos, renforce les chevilles, les cuisses, les hanches. Elle favorise la circulation sanguine, et aide à entrer en état de méditation et à faire des exercices de respiration.
3. Maintenez la position quelques minutes puis relâchez
18- Le Guerrier II : Virabhadrasana II
2. Ecartez la jambe de votre choix à environ 1 mètre, pivotez le pied à 90° puis pliez légèrement le genou (il ne doit pas dépasser le talon)
3. Attrapez chaque extrémité de la sangle avec vos deux mains dans votre dos, puis tendez les bras parallèlement au sol et tournez votre cou dans la direction
4. Veillez à ce que les hanches restent alignés avec les épaules
5. Gainez la ceinture abdominale et veillez à ne pas courber le dos
6. Maintenez pendant une minute environ puis faite de même de l’autre côté
19- Le Guerrier III : Virabhadrasana III
Cette position assouplit et fortifie les muscles du haut du corps, ouvre la poitrine, le cou, les épaules. Elle améliore la force physique, l’endurance et la santé cardiaque grâce à la stimulation du système cardio-vasculaire grâce à l’effort réalisé durant la posture.
20- L’arbre : Vrikshasana
L’arbre permet d’améliorer la concentration, l’équilibre, la sensibilité proprioceptique et calme l’esprit. Elle tonifie la musculature des membres inférieurs, favorise l’ouverture des hanches.
21- Le corbeau : Bakasana
Le corbeau renforce l’ensemble des muscles profonds des membres supérieurs (poignets…), elle améliore la coordination inter et intramusculaire. Elle favorise l’équilibre, le courage, la concentration et la confiance en soi et procure un sentiment de légèreté.
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