Comment utiliser une sangle de yoga ? Guide d’utilisation

La sangle de yoga est un accessoire polyvalent qui joue un rôle crucial dans l’amélioration de votre pratique, quel que soit le type de yoga que vous pratiquez. Elle est utilisée pour adapter les postures à votre niveau et pour vous aider à atteindre une plus grande amplitude dans vos mouvements. Elle permet d’apporter un soutien précieux, en particulier lorsque vous avez besoin de renforcer ou de relâcher certaines parties de votre corps.

• Améliorer la flexibilité : La sangle est idéale pour les personnes qui ont du mal à atteindre certaines parties de leur corps, comme les pieds ou les mains, lors de certains étirements ou postures. Elle vous aide à aller plus loin sans risque de blessure.
• Faciliter l’alignement des postures : En utilisant la sangle, vous pouvez mieux comprendre l’alignement de vos jambes, de vos bras ou de votre colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour éviter les mauvaises postures et améliorer les bienfaits du yoga.
• Soutien dans les postures difficiles : Dans certaines postures comme le paschimottanasana (la posture de l’étirement avant), la sangle permet de tenir vos pieds avec une prise confortable sans forcer ou risquer de vous blesser.

Prenons l’exemple du yoga Vinyasa, qui combine respiration et mouvement fluide. La sangle aide à maintenir une connexion stable entre le corps et la respiration, en permettant d’atteindre plus facilement des postures avancées, comme le triangle ou le chien tête en bas. En Hatha yoga, qui met l’accent sur l’alignement et l’équilibre, la sangle devient un excellent moyen de travailler sur la posture sans forcer les articulations, notamment dans des asanas comme le pigeon ou le sphinx.

Ainsi, la sangle de yoga est une véritable aide à la progression, que ce soit pour améliorer votre souplesse, votre force ou votre alignement. C’est un outil clé pour aller au-delà de vos limites et perfectionner votre pratique de manière sûre et efficace.

À quoi sert une sangle de yoga ?

La sangle de yoga est un accessoire polyvalent qui joue un rôle crucial dans l’amélioration de votre pratique. Elle est utilisée pour adapter les postures à votre niveau et pour vous aider à atteindre une plus grande amplitude dans vos mouvements. Elle permet d’apporter un soutien précieux, en particulier lorsque vous avez besoin de renforcer ou de relâcher certaines parties de votre corps.

• Améliorer la flexibilité : La sangle est idéale pour les personnes qui ont du mal à atteindre certaines parties de leur corps, comme les pieds ou les mains, lors de certains étirements ou postures. Elle vous aide à aller plus loin sans risque de blessure.
• Faciliter l’alignement des postures : En utilisant la sangle, vous pouvez mieux comprendre l’alignement de vos jambes, de vos bras ou de votre colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour éviter les mauvaises postures et améliorer les bienfaits du yoga.
• Soutien dans les postures difficiles : Dans certaines postures comme le paschimottanasana (la posture de l’étirement avant), la sangle permet de tenir vos pieds avec une prise confortable sans forcer ou risquer de vous blesser.
• Renforcer le corps et améliorer la posture : La sangle peut aussi être utilisée pour renforcer certaines zones, comme les hanches, les cuisses, ou les épaules, en favorisant une mise en tension contrôlée des muscles. Elle vous aide à maintenir une posture correcte pendant les asanas.

Ainsi, la sangle de yoga est une véritable aide à la progression, que ce soit pour améliorer votre souplesse, votre force ou votre alignement. C’est un outil clé pour aller au-delà de vos limites et perfectionner votre pratique de manière sûre et efficace.

Quelle sangle de yoga choisir ?

Il est important de bien choisir sa sangle de yoga, pour cela, il est important de prendre en considération plusieurs critères :

La taille : comme les bolsters, les coussins de méditation ou les briques, il existe plusieurs tailles. En règle générale, les sangles mesurent  de 1.50m à 3m de long, et 25 mm à 40 mm de large, vous devez la choisir en fonction de votre morphologie : si vous mesurez plus d’1m75, privilégiez une sangle de plus de 2.5m de long mais de manière générale orientez-vous dans tous les cas vers une sangle de plus de 2 mètres car certains exercices le nécessitent peu importe votre taille.

La boucle : il est préférable de choisir une sangle réglable : qu’elle soit ronde ou rectangulaire, la boucle sert à la bloquer à la longueur qui vous convient durant vos asanas. Il est impératif qu’elle soit de bonne qualité, le mieux est de choisir une en métal, car elle sera plus solide et résistera mieux aux tensions que celles en plastique.

La matière : préférez celles en matières recyclées ou en coton plutôt qu’en textiles synthétiques, elles sont plus écologiques et plus résistantes. Les matières recyclées glisse sous vos doigts, vous aurez donc moins d’accroche et de stabilité avec ce type de produit.

La sangle d’étirements Yogom est en coton, elle mesure 260 cm de long et 3,5 cm de large, dispose d’une boucle en métal pour régler sa longueur, elle est disponible en 5 coloris : Balti, Bordeaux, Marine, Paon, Biscuit. Fabriqué d’un coton très résistant, épais et solide, nous avons fait le choix de concevoir un produit très long pour que vous ne soyez pas bloqué dans votre pratique.

La sangle d’étirements Yogom

1- l’étirement de l’ouest : Paschimottanasana

Cette position aide au développement des muscles : de la nuque jusqu’aux talons. Elle revitalise les nombreux muscles et nerfs de la colonne vertébrale.

1. Asseyez-vous sur votre tapis    2. Pliez vos genoux pour placer la sangle sous la voûte plantaire.    3. Expirez tout en tendant vos jambes progressivement    4. Maintenez la pose quelques minutes

2- La tête de vache : Gomukhasana

Elle développe l’écoute intérieure, la conscience des possibilités du corps, ainsi qu’une belle qualité d’attention et de concentration. Elle assouplit les hanches, les genoux et permet de faire circuler l’énergie dans le bassin. Elle permet également un gros travail d’ouverture des épaules.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, amenez votre talon droit près de votre hanche gauche, et le gauche près de votre hanche droite.      2. Veillez à ce que vos genoux soient posés l’un sur l’autre, et à ne pas courber le dos    3. Prenez votre sangle de yoga avec le bras droit,  tendez-le vers le haut puis pliez-le de sorte à le glisser entre vos omoplates.    4.  Amenez votre bras gauche derrière le dos puis attrapez la sangle    5. Maintenez la posture pendant 5 longues respirations puis faites de même de l’autre côté.

3- Le pigeon couché : Supta Kapotasana

Cette position libère de la colère et de la frustration, elle apporte une sensation d’aisance et de bien-être. Elle améliore la circulation sanguine dans le bas du corps, ouvre vos hanches et réduit les symptômes de la sciatique.

1. Mettez-vous en savasana sur votre tapis de yoga

2. Fléchissez les genoux puis déposez votre talon droit sur votre genou gauche. Veillez à le garder fléchi pour préserver votre genou

3. Attrapez votre jambe gauche et amenez la vers votre poitrine en même temps que vous ouvrez votre genou droit

4. Prenez votre sangle et passez la autour de votre genou gauche puis tirez légèrement vers vous.    5. Maintenez 30 secondes à deux minutes puis faites de même de l’autre côté

4- La posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangustasana

Cet asana aide à renforcer les cuisses et les chevilles, étire les muscles du dos, permet aussi d’améliorer son équilibre.

1. Prenez la posture de la montagne

2. Ramenez votre genou de votre choix vers votre ventre,  puis passez votre sangle au milieu de votre voûte plantaire.

3. Tendez votre jambe à parallèlement au tapis,  tout en maintenant les deux côtés de la sangle avec votre main opposée.

4. Veillez à garder les membres inférieurs et supérieurs tendus    5. Maintenez pendant 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.

5- La posture de la tête au genou : Janu sirsasana

Les bienfaits sont nombreux : elle aide à ralentir le rythme cardiaque et tranquillise le système nerveux et stimule également les reins et le foie.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, dans la position du bâton (dandâsana)
2. Pliez la jambe de votre choix de sorte à ce que votre voûte plantaire soit en contact avec l’intérieur de la cuisse opposée.
3. Pliez légèrement la jambe opposée afin de passer la sangle à la base de la voûte plantaire, attrapez une extrémité de la sangle de chaque main puis tendez la jambe progressivement.
4. Expirez tout en vous penchant en avant, rapprochez la tête de votre genou, selon votre flexibilité
5. Maintenez 5 longues respirations puis faites de même de l’autre côté.

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6- La posture debout du pied en main inversé : parivrtta hasta padangusthasana

Cet asana améliore l’équilibre, la concentration et la persévérance, elle dynamise et calme l’esprit. Il renforce également les membres inférieurs, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.

1. Prenez la posture de la montagne

2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, passez la sangle au milieu de votre voûte plantaire

3. Attrapez ses deux extrémités avec votre main gauche, puis tendez votre jambe droite parallèlement au sol.

4. Veillez à garder les bras et les jambes tendues, et ne pas courber le dos

5. Maintenez 5 à 10 respirations puis faites de même de l’autre côté.

7- Le bateau : Paripurna-navasana

L’asana du bateau permet de renforcer et tonifier les lombaires, les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Il stimule la digestion et favorise l’élimination des déchets.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga

2. Pliez vos jambes pour placer la sangle sur la voûte plantaire, tenez ses deux extrémités avec vos mains

3. Tendez vos membres inférieurs vers le haut tout en gardant la colonne vertébrale droite

4. Maintenez  pendant quelques respirations

8- Le pigeon : Eka Pada Rajakapotasana

Le pigeon aide à allonger le cou, les épaules, la poitrine, l’abdomen, les cuisses et l’aine, stimule aussi les organes de l’abdomen, permet de mieux ouvrir la poitrine.

1. Prenez la posture du chien tête en bas
2. Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon vers votre main gauche, l’extérieur de votre jambe doit être posé sur le sol. L’angle de votre genou est déterminé par votre niveau de souplesse.
3. Tendez votre jambe gauche derrière vous, dans le prolongement de votre hanche.
4. Prenez la sangle avec vos deux mains, et placez-la sur votre pied droit puis ramenez-la vers vous. Penchez votre tête en arrière.
5. Maintenez 30 secondes à 2 minutes puis faites de même de l’autre côté.

9- Posture d’ouverture des hanches

L’ouverture des hanches permet d’aligner les articulations du bas du dos, des hanches et des membres inférieurs, elle permet également de se libérer des nœuds énergétiques et des émotions bloquées. 

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga
2. Ramenez le genou de votre choix contre votre poitrine    3. Passez la sangle autour de la voûte plantaire et attrapez ses deux extrémités avec votre main    4. Tendez la jambe perpendiculairement à votre corps   5. Maintenez quelques respirations puis faites de même de l’autre côté

10- le danseur : natarajasana

Le danseur permet le développement des muscles, stimule la digestion, aide à soulager la constipation, améliore l’équilibre, la conscience posturale et la conscience corporelle.

1. Placez vous sur sur votre tapis de yoga

2. Passez le pied de votre choix dans la sangle, et accrochez l’anneau sur le dessus, au plus près de la cheville.

3. Attrapez la, à hauteur du genou

4. Montez votre pied et tenez la par dessus votre épaule (comme un sac à dos)
5. Attrapez la sangle avec vos deux mains, et amenez votre jambe vers le ciel

6. Rapprochez vos mains de votre pied sur la sangle

7. Maintenez la posture quelques secondes puis faite de même de l’autre côté

11- La sauterelle : Salabhasana

La sauterelle sollicite, muscle et fortifie le dos en profondeur, elle améliore le fonctionnement intestinal. Elle a également un effet positif sur le moral, la mémoire et la concentration.

1. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga
2. Pliez vos genoux et enfilez votre sangle autour de vos deux chevilles, tenez les deux extrémités et commencez à rapprocher vos mains de vos pieds.
3. Tirez progressivement sur vos bras pour décoller les jambes du sol et remontez le buste.
4. Restez dans cette posture quelques secondes puis relâchez

12- La posture du bâton à quatre pieds : chaturanga dandasana

Cet exercice renforce les muscles de vos membres supérieurs et inférieurs. Il développe la stabilité et vous prépare aux inversions et aux postures d’équilibre sur les bras.

1. Asseyez vous sur votre tapis de yoga     2. Attachez vos bras ensemble avec le sangle, passez la au-dessus de vos coudes     3. Mettez vous dans la position de la planche,    4. Prenez appui avec vos mains, à l’aplomb de vos épaules, les coudes pliés en rapprochant la poitrine de 15cm environ.    5. Maintenez la position en contractant tous vos muscles.

13- Le Papillon : Baddha Konasana

Le papillon a pour objectif d’ouvrir et de détendre les articulations des hanches, elle tonifie le système digestif et optimise les fonctions reproductives.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga (ou sur une brique)

2. Pilez les jambes et joignez vos voûtes plantaires

3. Placez la sangle autour du bas de votre dos, puis faites passez vos talons dans les deux extrémités.

4. Serrez-la jusqu’à ce que la position devienne confortable .    5. Maintenez la posture quelques respirations puis relâchez

14- Le demi pont : setu bandha sarvangâsana

Le demi pont a pour objectif d’ assouplir, tonifier, de mettre en place les disques intervertébraux.Il fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire également les abdominaux et  élimine les tensions dans la nuque.

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga    2. Sanglez vos membres inférieurs ensemble, juste au dessus des rotules    3. Pliez vos genoux et posez vos voûtes plantaires à plat sur le sol, les épaules doivent être collées au sol.    4. Maintenez quelques secondes puis relâchez

15- L’inclinaison latérale assise en tailleur : parshva sukhasana

Cette posture ouvre les hanches et allonge l’épine dorsale, les côtes, le buste, les genoux et les chevilles. Elle renforce le dos, encourage le calme intérieur et réduit  la fatigue physique.

1.Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis de yoga   2. Attrapez les deux extrémités de la sangle avec vos deux mains    3. Tendez et levez les bras au dessus de votre tête    4. Inclinez le haut de votre corps du côté de votre choix afin d’allonger le côté opposé    5. Maintenez quelques secondes puis faites de même de l’autre côté

16- Jambes contre le mur : Viparita Karani

Cet asana régule le flux sanguin, améliore la digestion, soulage les crampes menstruelles, étire le cou,l’arrière des membres inférieurs et le torse.

1. Asseyez vous face à un mur, sur votre tapis de yoga
2. Placez vos talons sur le mur, et rapprochez vos fesses du mur
3. Sanglez vos jambes ensemble, suffisamment fort pour qu’elles soient soutenu
4. Respirez profondément pendant quelques secondes puis relâchez

17- Le héros : Virasana

 

Cet asana tonifie la colonne vertébrale, corrige et soulage le dos, renforce les chevilles, les cuisses,  les hanches. Elle favorise la circulation sanguine, et aide à entrer en état de méditation et à faire des exercices de respiration.

1. Asseyez vous sur vos talons sur votre tapis de yoga     2. Levez les fesses pour sangler vos jambes ensemble,  au-dessus des rotules.

3. Maintenez la position quelques minutes puis relâchez

18- Le Guerrier II : Virabhadrasana II

Le guerrier II renforce les muscles du dos, des membres inférieurs et supérieurs, elle améliore l’endurance, l’équilibre. Elle  développe la concentration, la volonté et favorise la confiance en soi.

1. Prenez la posture de la montagne
2. Ecartez la jambe de votre choix à environ 1 mètre, pivotez le pied à 90° puis pliez légèrement le genou (il ne doit pas dépasser le talon)
3. Attrapez chaque extrémité de la sangle avec vos deux mains dans votre dos, puis tendez les bras parallèlement au sol et tournez votre cou dans la direction
4. Veillez à ce que les hanches restent alignés avec les épaules
5. Gainez la ceinture abdominale et veillez à ne pas courber le dos
6. Maintenez  pendant une minute environ puis faite de même de l’autre côté

19- Le Guerrier III : Virabhadrasana III

Cette position assouplit et fortifie les muscles du haut du corps,  ouvre la poitrine, le cou, les épaules. Elle améliore la force physique, l’endurance et la santé cardiaque grâce à la stimulation du système cardio-vasculaire grâce à l’effort réalisé durant la posture.

1. Placez vous en position de la montagne sur votre tapis de yoga   2. Faites passer la sangle sous la voûte plantaire du pied de votre choix    3. Tendez la jambe en arrière, parallèlement au sol    4. Veillez à garder les hanches au même niveau    5. Maintenez quelques secondes puis relâchez

20- L’arbre : Vrikshasana

L’arbre permet d’améliorer la concentration, l’équilibre, la sensibilité proprioceptique et calme l’esprit. Elle tonifie la musculature des membres inférieurs, favorise l’ouverture des hanches.

1. Prenez la posture de la montagne    2. Basculez le poids de votre corps sur une jambe et passez la sangle sur la voûte plantaire opposée    3. Collez le pied sanglé sur l’intérieur de votre jambe d’appui    4. Mettez les mains sur les hanches    5. Veillez à garder les hanches à la même hauteur 6. Maintenez  quelques secondes puis faites de même de l’autre côté

21- Le corbeau : Bakasana

Le corbeau renforce l’ensemble des muscles profonds des membres supérieurs (poignets…), elle améliore la coordination inter et intramusculaire. Elle favorise l’équilibre, le courage, la concentration et la confiance en soi et procure un sentiment de légèreté.

1. Accroupissez-vous sur votre tapis, écartez vos talons de la largeur de vos hanches, sanglez vos bras au dessus de vos coudes    2. Posez vos mains à plat sur le sol    3. Chercher à trouver un équilibre sans que vos fesses touchent le tapis    4. Pliez vos coudes et décollez vos voûtes plantaires du tapis, déposez vos rotules sur l’arrière de vos coudes.    5. Penchez-vous en avant tout en expirant

Section FAQ ou erreurs fréquentes :

1. Pourquoi utiliser une sangle de yoga ?

La sangle de yoga est un accessoire indispensable pour améliorer votre flexibilité et votre alignement. Elle permet de profiter des bienfaits du yoga tout en respectant vos limites physiques. Elle est particulièrement utile dans les postures avancées, où elle vous aide à maintenir la forme correcte sans solliciter excessivement vos muscles ou articulations. Si vous voulez travailler sur votre souplesse et progresser à votre rythme, la sangle devient un outil essentiel.

2. Est-ce que la sangle de yoga convient aux débutants ?

Oui, la sangle de yoga est idéale pour les débutants ! Elle offre un soutien supplémentaire et permet d’exécuter certaines postures de yoga sans forcer. Elle aide à compenser les manques de flexibilité, tout en vous permettant de pratiquer de manière plus sécuritaire. En l’utilisant correctement, vous pouvez améliorer progressivement votre souplesse et vos postures.

3. Quelle taille de sangle de yoga choisir ?

Il est recommandé de choisir une sangle de yoga d’une longueur de 2,5 à 3 mètres, car elle convient à la plupart des pratiquants. Si vous avez des mains longues ou si vous souhaitez une sangle pour des postures plus longues, vous pouvez opter pour un modèle plus long. La sangle doit être suffisamment longue pour vous permettre de l’utiliser confortablement dans toutes les postures sans être trop tendue.

4. Peut-on utiliser une sangle de yoga dans tous les types de yoga ?

Oui, la sangle de yoga peut être utilisée dans quasiment tous les styles de yoga. Que vous pratiquiez le Vinyasa yoga, le Hatha yoga, ou le Yin yoga, cet accessoire vous apportera un soutien pour améliorer votre alignement, votre flexibilité et votre posture. Elle est particulièrement utile dans les styles de yoga où la relaxation et la souplesse sont au cœur de la pratique.

5. Quelles erreurs faut-il éviter lors de l’utilisation de la sangle de yoga ?

Voici quelques erreurs fréquentes à éviter lors de l’utilisation de la sangle de yoga :

• Tirer trop fort : Il est important de ne pas forcer en utilisant la sangle. Utilisez-la pour étirer en douceur sans provoquer de douleurs.
• Ne pas ajuster la longueur correctement : Veillez à ajuster la longueur de la sangle pour qu’elle soit confortable et vous permette de maintenir une bonne posture.
• Utiliser la sangle uniquement pour les postures avancées : Même si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser la sangle pour aider à mieux aligner vos postures et progresser à votre rythme.

6. Est-ce que la sangle peut aider à la relaxation ?

Absolument ! En Yin yoga, par exemple, la sangle peut être utilisée pour maintenir une posture de relaxation pendant plusieurs minutes, favorisant ainsi la détente musculaire. Elle permet de relâcher les tensions sans risquer de faire des mouvements brusques qui pourraient créer des douleurs. Utilisée correctement, elle favorise la libération du stress et améliore l’efficacité de votre relaxation.

Conclusion : Pourquoi adopter la sangle de yoga dans votre pratique ?

En conclusion, la sangle de yoga est un accessoire précieux qui peut transformer votre pratique, quel que soit votre niveau, de débutant à pratiquant avancé. Elle offre un soutien optimal pour améliorer votre alignement, faciliter vos postures et augmenter votre souplesse de manière progressive et sécurisée. En l’utilisant, vous pouvez atteindre plus facilement des postures de yoga complexes, tout en respectant vos limites physiques.

Que vous soyez intéressé par le Vinyasa, le Hatha yoga, ou même le Yin yoga, cet outil polyvalent vous accompagnera dans votre chemin vers la détente, la flexibilité et le bien-être. N’oubliez pas que la clé d’une pratique réussie réside dans l’équilibre : utiliser la sangle avec modération et à bon escient vous permettra d’en tirer tous les avantages.

Investir dans une sangle de yoga est donc un excellent moyen de progresser à votre rythme, d’éviter les blessures et de rendre votre expérience du yoga plus agréable et bénéfique.

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