Yoga pour femme enceinte : peut on pratiquer pendant la grossesse ?

Existe il un yoga spécial femme enceinte ? Quel yoga pratiquer pendant la grossesse ? Découvrez  le yoga prénatal ! Période physiquement et mentalement éprouvante chez la femme, la grossesse peut être accompagnée par l’exercice d’une forme particulière de yoga : le yoga prénatal. 

Cette discipline a pour but de conserver le corps et l’esprit de la future mère en bonne santé et de la préparer sereinement pour ce qui est la phase la plus sujette à inquiétudes du processus de reproduction, l’accouchement

Cela étant possible grâce à des exercices corporels et respiratoires adaptés à la femme enceinte, mis au point par des yogis vétérans, sages femmes et médecins.

À QUI EST DESTINÉ LE YOGA POUR FEMME ENCEINTE ?

Jeune femme qui donne un cours collectif de yoga sur les toits de paris

 

J’imagine que je ne vous apprends rien si je vous dis que le yoga pour femme enceinte est réservé… à la femme enceinte. Mais est-ce que toutes les futures mamans peuvent pratiquer cette discipline ?  

1/ Un sport accessible

Que vous ayez pratiqué ou non du yoga par le passé, vous pouvez exercer cette discipline durant votre grossesse. Il est même possible pour les femmes expérimentées dans ce sport de continuer la pratique du yoga traditionnel durant leur premier trimestre.

Il existe plusieurs moyens de s’initier à cette discipline, que ce soit par vous-même à travers des articles et vidéos en ligne où par le biais de cours, collectifs ou individuels, durant lesquels les professeurs vous enseigneront tout ce qu’il vous faut savoir afin de bien réaliser le yoga prénatal.

Toutefois, il est important de savoir que l’accord du gynécologue obstétricien est obligatoire pour pratiquer le yoga prénatal. En effet, cette discipline peut présenter des risques pour certaines femmes enceintes.

2/ DES EXCEPTIONS

Néanmoins, il existe des cas dans lesquels il est formellement déconseillé de pratiquer le yoga prénatal. Ces cas sont les suivants :

  • Problèmes de cœur ou de circulation sanguine (hypertension notamment) chez la femme fécondant
  • Personne présentant des antécédents de fausses couches
  • Obésité 
  • Diabète
  • Femme trop âgée (à partir de 35 ans, la grossesse est dite « à risque »)

LES BIENFAITS DU YOGA POUR FEMME ENCEINTE

 Si cette forme de yoga est autant recommandée, c’est pour une raison très simple, elle présente de nombreux bienfaits. Ces bienfaits peuvent être de deux natures différentes, physiques ou psychologiques.

1/ Les bienfaits physiques 

D’un point de vue du corps de la future maman, le yoga prénatal permet de :

  • Soulager les sensations de nausées et de jambes lourdes

  • Améliorer l’élasticité du périnée

  • Calmer les douleurs dans le bas du dos 

  • Éviter le diabète lié à la grossesse (diabète gestationnel)

  • Activer la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus cellulaires

  • Développer la mobilité du bassin pour faciliter l’accouchement 

  • Tonifier ses muscles 

  • Stocker des hormones anti-douleurs (endorphines) en prévision de l’accouchement

  • Travailler la souplesse et l’équilibre

  • Retrouver plus rapidement un ventre plat une fois l’accouchement passé

Photo Tapis de yoga Performance Om sauge Yogom _ posture de yoga 2 au château avec Natha Yogi
Femme enceinte qui réalise une posture de yoga

2/ Les bienfaits psychologiques 

D’un point de vue de l’esprit de la future maman, le yoga prénatal permet de :

  • Se préparer mentalement pour l’accouchement 

  • Se relaxer, se libérer de son stress

  • Partager un moment privilégié avec son bébé

  • Améliorer la compréhension de son corps 

  • Comprendre et contrôler sa respiration

  • Renforcer le lien entre la maman et son bébé 

  • S’adapter aux changements de son corps 

 

LES POSTURES À NE SURTOUT PAS RÉALISER LORSQUE L’ON EST ENCEINTE

1 / Les postures dangereuses pour la femme enceinte

Les postures longues sur le dos, tel que Shavasana, sont dangereuses pour la femme fécondant. En effet, à moins que les pieds soient surélevés, rester plus de 3 minutes sur le dos aboutit à une compression du nerf cave et peut provoquer des malaises, étourdissements voire évanouissements. Ces positions peuvent toutefois être réalisées sur le flanc.

Les postures cambrés (tel que le chameau) et flexions peuvent également provoquer des étourdissements.

2/ Les postures dangereuses pour le bébé

Bien qu’il soit physiquement très compliqué pour une femme enceinte de réaliser des postures sur le ventre en fin de grossesse (lorsque le ventre est très rond), c’est faisable au début de la période de gestation, mais très fortement déconseillé car dangereux pour le bébé.

Également, les postures jouant sur les abdominaux ne doivent pas être réalisées durant la grossesse. Cela, sous peine d’empiéter sur l’espace vital dont le bébé a besoin durant la contraction des abdominaux. Les positions où le corps est tordu ne sont également pas adapté au bon développement du bébé, tout comme les postures inversées telles que la posture Sirsasana et la posture du chien.

LES MEILLEURES POSITIONS DE YOGA POUR FEMME ENCEINTE

Du fait de la nature plus fragile de son corps durant la grossesse ainsi que des risques qu’encoure le bébé en cas de mouvement trop brusque, la femme enceinte ne peut pas réaliser toutes les positions traditionnelles de yoga, comme nous avons pu le voir dans la partie précédente. Notre but ici est de vous présenter des positions simples à effectuer, ne prenant pas trop de votre temps et surtout adaptées pour une femme enceinte.

tapis méditation kundalini yoga yogom
femme qui fait du yoga prénatal

1/ PREMIÈRE POSTURE (1 MINUTE)

Étapes à suivre : 

1 : Asseyez-vous en tailleur

2 : Mettez vos mains sur vos genoux

3 : Dessinez des cercles avec votre buste (les fesses doivent constamment toucher le sol)

4 : Inspirez et expirez profondément et changez le sens de rotation au bout de 30 secondes 

 

2/ DEUXIÈME POSTURE (1 MINUTE)

Étapes à suivre :

1: Asseyez-vous en tailleur 

2 : Tendez votre bras droit vers la droite et votre bras gauche vers la gauche, symétriquement à votre corps.

3 : Inspirez profondément et penchez votre corps vers la droite, puis posez votre avant-bras (bras droit) sur le sol.

4 : Étirez votre bras gauche par dessus votre tête 

5 : Expirez et répétez de l’autre côté 

6 : Alternez (6 mouvements par côté)

 

 

3/ Troisième posture (1 minute)

Étapes à suivre :

1: Asseyez-vous en tailleur

2: Détendez la jambe droite en diagonale de votre corps, les orteilles doivent être vers le haut

3 : Penchez-vous en suivant la ligne tracée par votre jambe 

4 : Touchez avec votre main droite le point le plus lointain de votre jambe qu’il vous est possible d’atteindre

5 : Maintenez votre main dans cette position

6 : Étirez votre bras gauche au dessus de votre tête

7 : Inspirez puis expirez profondément (3 inspirations et 3 expirations)

8 : Effectuez le même procédé de l’autre côté

4/ Quatrième posture (1 min)

Étapes à suivre :

1: Mettez vous à quatre pattes, les mains et épaules doivent être alignées avec le sol et les genoux doivent suivre le même écartement (genoux et mains doivent former un rectangle)

2 : Inspirez, creusez le dos et inclinez votre tête de sorte à regarder le plafond

3 : Expirez, ramenez le menton vers la poitrine et bombez le dos

4 : Répétez cet enchaînement 6 fois 

Photo Tapis de yoga Performance Amazonia Yogom _ posture de yoga 13 au château avec Natha Yogi
Photo Tapis de yoga Performance Om bleu Yogom _ posture de yoga 4 au château avec Natha Yogi

5/ Cinquième posture (1 min)

Étapes à suivre :

1 : Mettez-vous à quatre pattes

2 : Asseyez-vous sur vos talons

3 : Tendez vos bras devant vous (si cela tire trop, vous pouvez disposez vos mains sous votre tête en formant un coussin)

4 : Inspirez et expirez longuement pendant 45 secondes (arrêtez avant si cela tire trop)

5 : Remontez votre corps en déroulant votre colonne vertébrale lentement

 

6/ Sixième posture (1 min)

Étapes à suivre :

1 : Mettez-vous debout, les bras le long du corps, et écartez très légèrement vos pieds.

2 : Fixez un point au sol 

3 : Répartissez tout votre poids sur votre pied gauche

4 : Levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur votre genou gauche

5 : Joignez vos mains (comme pour prier), en face de votre poitrine

6: Inspirez en hissant les bras vers le plafond 

7 : Expirez en redescendant 

8 : Répétez en répartissant tout votre poids sur votre jambe droite cette fois-ci

Photo Tapis de yoga Performance Amazonia Yogom _ posture de yoga 3 au château avec Natha Yogi
Photo Tapis de yoga Star Oasis Yogom _ posture de yoga 1 au château avec Natha Yogi

A l’exception de la dernière, toutes les positions présentées ici impliquent d’être en position assise, allongée ou à quatre pattes, qui sont des positions peu confortables à même le sol, surtout pour une femme fragilisée par sa grossesse. C’est pourquoi YOGOM va désormais vous dresser une liste de matériel indispensable à tout yogi.

QUEL MATÉRIEL UTILISER POUR PRATIQUER LE YOGA EN SÉCURITÉ ?

1/ Un tapis de yoga confortable et naturel

Appartenant à la Gamme Douceur de YOGOM, ce tapis en laine écologique sera parfait pour que vous puissiez vous adonner à la pratique du yoga prénatal tout en préservant votre corps !

Sa grande taille (200 x 75 cm) est idéale et ne le rend pas encombrant pour autant. En effet, il est enroulable et des attaches en coton facilitant le transport sont intégrées à la commande !

Il est fabriqué en laine en Europe et certifié Oeko-Tex ce qui signifie qu’il n’est pas nocif pour la peau et la santé.

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sangle d'étirements yoga
jeune femme utilise deux briques de yoga en liège sur tapis de yoga perfomance mandala yogom

2/ Les accessoires pour sécuriser la pratique

Plus la future maman se rapproche de l’accouchement, plus ses mouvements se doivent d’être doux et lents afin de ne pas abîmer son corps fragilisé et de ne pas brusquer le bébé. A cet effet, YOGOM propose des sangles d’étirement vous permettant de gagner en souplesse et de réduire considérablement le risque de blessure !

Agissant comme un prolongement de vos bras ou comme support pour soutenir votre corps, principalement au cours des entraînements, disposer de briques de yoga est très utile pour pratiquer sereinement. YOGOM propose des briques 100% EVA (matériau recyclable) à l’unité ou en lot de 2 soumis à une réduction. Il est fortement recommandé de se procurer 2 briques, les parties du corps soutenues par ces dernières allant généralement par paires (bras, genoux…etc)

 

Sangle de yoga Yogom en coton vert kaki pour s_étirer posée au sol
lot de 2 briques de yoga en eva yogom

3/ Le Bolster : le meilleur allié du yoga pour femme enceinte

Coussin cylindrique se plaçant sous la colonne vertébrale, le bolster en laine de chez YOGOM est extrêmement confortable et un incontournable du matériel de relaxation. 

Cet objet permet, en plus de sa fonction principale qui est de détendre son utilisateur, de retrouver de l’énergie et faciliter la digestion, tout en renforçant le métabolisme. 

Permettant d’ajuster son positionnement lors des exercices de yoga sans se blesser, il est parfaitement adapté à cette pratique. Il est également facilement transportable et lavable.

Pour les personnes souhaitant effectuer d’elles même leur rembourrage, YOGOM propose également une housse bolster à remplir (avec des vêtements inutilisés par exemple).

jeune femme réalise posture du demi-pont grâce à un bolster et tapis de yoga en laine de mouton mérinos yogom e
bolster yin yoga yogom fabriqué en europe
housse bolster yoga coton yogom curry balti

POUR RÉSUMER :

Il existe donc bel et bien une forme de YOGA adapté à la femme enceinte, le yoga prénatal ! Cette pratique, pouvant être enseignée via internet ou des cours collectifs,  présente de nombreux bienfaits pour la future maman, tel qu’une meilleure compréhension de son corps et de sa respiration ainsi qu’un renforcement du lien avec son enfant. Certaines positions ne sont pas adaptées pour cette pratique et il est indispensable d’avoir un matériel adéquat, matériel retrouvable sur le site de YOGOM !

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