Fatigue chronique, esprit agité, insomnies à répétition… Le stress et les troubles du sommeil font désormais partie du quotidien de millions de personnes. Dans une société en sursollicitation permanente, où le mental tourne à plein régime, le corps réclame une pause. Le yoga relaxation, issu des traditions yogiques douces, propose une réponse simple et puissante : ralentir pour mieux se reconnecter.

Accessible à tous, même aux débutants, cette pratique allie respiration, postures lentes, conscience corporelle et parfois même aromathérapie. Elle agit en profondeur pour calmer le système nerveux, apaiser l’esprit et restaurer un sommeil naturel.

Dans cet article, découvrez les bienfaits prouvés du yoga relaxation, les meilleures postures à adopter, des techniques complémentaires comme le yoga des yeux ou les huiles essentielles, et nos conseils pour créer votre propre routine bien-être.

Les inconvénients du télétravail sur notre corps et notre mental 

Travailler chez soi comporte de nombreux avantages. Mais comme dans toute situation, il existe des aspects négatifs à cette pratique, notamment :

•  L’isolement : se rendre sur son lieu de travail est un vecteur de socialisation important. Se retrouver seul chez soi peut être anxiogène, créer du stress et des tensions ;
•  Le manque de pause : on se retrouve à passer directement de son lit à son bureau sans trajet pour se rendre sur son lieu de travail. Exit également les pauses cafés avec les collègues pour dégourdir ses pieds et ses jambes. De plus, en étant en télétravail, nos collègues se sentent plus libres de nous appeler à n’importe quel moment de la journée. Ils partent du principe qu’on est disponible constamment. Enfin, en télétravail on peut avoir tendance à zapper notre pause déjeuner, à continuer à travailler sur une longue durée et ne pas libérer du temps pour se ressourcer ;
•  La difficulté à déconnecter en fin de journée : nous n’avons pas ce moment du trajet pour rentrer chez soi, pour se libérer l’esprit et se dégourdir les jambes. Alors on a tendance à travailler plus tard sans réellement se déconnecter de sa journée de travail.
•  De nouvelles douleurs physiques générées par la posture assise sur une longue durée et le manque de matériel de bureau adaptés : l’élément le plus toxique de notre société, c’est la chaise ! Même si on reste également assis de manière prolongée lorsqu’on se rend sur notre lieu de travail, les maux liés à une mauvaise posture ainsi qu’à une posture assise sur une longue durée sont démultipliés lorsqu’on travaille de chez soi, on se dégourdis moins les pieds et les jambes et nos postures sont moins agréables. En règle générale, on ne bénéficie pas d’un matériel ergonomique (qui n’a jamais craqué et travaillé sur son canapé) et nous bougeons encore moins de notre chaise. Bien qu’il exite des solutions pour améliorer sa posture devant son bureau en posant les pieds au sol par exemple, cela ne suffit pas toujours pour se détendre et des douleurs risquent de se manifester (nuque, jambes, dos).

Tout cela entraîne un stress supplémentaire dans notre quotidien. Étant ancienne télétravailleuse et nouvelle digital nomad, j’ai trouvé dans le yoga de nombreux outils pour m’aider à réduire mon stress physique et mental lié à ce nouveau mode de travail.

Le stress c’est quoi ? Comment ça fonctionne ? 

Avant de rentrer dans le détail des outils du yoga pour réduire son stress comme le yoga anti stress, il est utile de comprendre ce qu’est le stress et comment il fonctionne.

Le stress est un réflexe. Il est une des deux composantes de notre système nerveux autonome (système nerveux des réflexes), la seconde étant le réflexe de la détente. Le réflexe du stress est indispensable à notre survie et ne devrait être déclenché qu’en cas de situation de danger vital.

Or, vous admettrez aisément que ce réflexe se déclenche dans une multitude de situations qui ne sont pas de vraies situations de danger. Ex : quand je stresse par anticipation d’un rendez-vous téléphonique avec mon supérieur, je ne suis pas en situation de danger physique et pourtant mon réflexe du stress se déclenche. Les conséquences peuvent être multiples : je dors mal car j’imagine le pire pendant ce point, je travaille deux fois plus par anticipation pour prouver ma valeur, je suis de mauvaise humeur et ça se répercute sur mon entourage, etc.

Pour réduire le stress lorsque l’on travaille de chez soi, il faut rééduquer son mental pour qu’il utilise moins la réponse du stress comme réflexe mais plus celui de la détente. Le yoga est l’une des meilleurs pratiques pour se détendre.

Faire du yoga pour réduire son réflexe du stress 

Faire du Yoga chez soi ou en studio peut nous aider à gérer ce réflexe du stress car cela nous aide à nous ancrer dans le moment présent. Notre stress est souvent la conséquence d’une projection dans un situation future négative (ex : ce rendez-vous téléphonique qui se passe mal) ou le souvenir d’une situation similaire qui s’est mal passée.

Lorsque notre cerveau réagit de la sorte, il se trouve dans l’Ignorance (Avidya) visée dans les yoga sutras de Patanjali comme la plus grande cause de souffrance (Kleshas).

Pour éviter ce schéma de pensée (et diminuer le stress qui va avec), il faut développer son ancrage dans l’instant présent, le seul moment de vérité dans lequel, dans la majorité des cas, la situation négative appréhendée ne se déroule pas et donc le stress associé n’a pas de raison d’être.

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Développer son ancrage pour revenir à l’instant présent 

• Méditer pour retourner au calme

La méditation est le moyen le plus efficace pour revenir à l’instant présent et calmer son stress. Notre stress va être déclenché par des évènements extérieurs (le téléphone qui sonne tout le temps, une notification d’email, une réunion zoom etc) qui peuvent être concomitants ce qui a pour effet de démultiplier la réponse du stress. En prenant quelques minutes pour ramener notre mental vers l’intérieur, en nous concentrant sur notre souffle ou les sensations de notre corps, on calme les tensions et agitations du mental générées par le stress de la situation que nous sommes en train d’expérimenter. Quelques minutes suffisent pour ressentir immédiatement de l’apaisement, contrer l’anxiété et retrouver la sérénité pour sa journée. De plus, la méditation est un excellent moyen pour un débutant de se mettre au yoga.

• Respirer pour ralentir

Notre mental et notre stress sont directement connectés. Richard Freeman dans son ouvrage « The mirror of yoga » nous dit que le mental et le yoga sont comme deux poissons qui nagent en tandem. Lorsqu’un poisson prend une direction, l’autre suit. Je suis certaine que vous avez déjà expérimenté cela : quand on est stressé, on a souvent des palpitations au cœur et/ou la sensation du souffle coupé. En calmant notre souffle on va pouvoir calmer notre mental et nous ancrer dans l’instant présent.

3 exercices yoga anti stress pour mieux respirer

• Respiration abdominale

La respiration abdominale est la respiration naturelle. Mais on constate souvent qu’elle n’est plus utilisée spontanément par notre corps du fait de nos modes de vie. Pour (ré)activer sa respiration abdominale et réaliser cet exercice de yoga, il suffit de gonfler son ventre à l’inspiration et de le dégonfler à l’expiration, l’idée étant de ramener le souffle dans le bas du ventre (au niveau du nombril) plutôt que de respirer dans le haut de la cage thoracique. Respiration après respiration on allongera notre souffle ce qui aura pour effet de calmer notre mental. Le fait de se concentrer sur notre respiration pour la rendre abdominale et l’allonger nous met dans un état méditatif (double effet kiss cool !). C’est l’exercice de yoga le plus simple à faire chez soi dès qu’on sent que le stress nous envahit dans nos longues journées de télétravail.

• Exercices de cohérence cardiaque/respiration carrée

Pour cet exercice de respiration, on va utiliser notre respiration abdominale. L’idée est de faire une inspiration puis une rétention/apnée – kumbaka – poumons pleins à la fin de l’inspiration puis une expiration et enfin une rétention/apnée – kumbaka – poumons vides à la fin de l’expiration. Je recommande de commencer l’exercice de yoga avec des inspirations/expirations/rétentions de 4 temps. Une fois qu’on se sent à l’aise on peut augmenter le compte. Les rétentions (apnées) sont déconseillées en cas de problèmes cardiaques et chez les femmes enceintes. Si c’est votre cas, vous pouvez faire de simples exercices de respiration abdominale qui sont déjà très efficaces.

• Respiration alternée (Nadi Shodhana)

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine puis l’autre.

Pour réaliser cet exercice de yoga vous allez utiliser votre main droite, avec le pouce vous appuyez légèrement sur votre narine droite pour empêcher l’air d’entrer (ne pas appuyer trop fort, sinon cela devient désagréable) et vous inspirer par la narine gauche. A la fin de l’inspiration vous bouchez la narine gauche avec l’auriculaire (légère pression) et vous expirez par la narine droite. Puis, sans changer le placement des doigts, inspirez par la narine droite. Puis à la fin de l’inspiration, bouchez la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela constitue un cycle de respiration. Je vous recommande de faire ça sur 6 cycles. Vous pourrez augmenter le nombre de cycles si vous vous sentez à l’aise. On peut également ajouter une rétention à la fin de l’inspiration et/ou à la fin de l’expiration (avec les mêmes réserves que celles mentionnées pour les rétentions en cohérence cardiaque).

Cet exercice de yoga est excellent pour rééquilibrer et calmer le mental. En pratiquant la respiration alternée on purifie Ida et Pingala, le canaux énergétiques (praniques) qui sont directement liés à notre cerveau, Ida transportant l’énergie liée au système nerveux parasympathique (système nerveux de la détente) et Pingala transportant l’énergie liée au système nerveux orthosympathique (système nerveux du stress). Je recommande de pratiquer Nadi Shodhana le matin pour équilibrer son mental avant la journée de télétravail et apporter de la clarté dans son esprit.

Les pratiques de yoga postural pour réduire les douleurs physiques

• Si vous êtes plutôt yoga doux

Je préconise de pratiquer le Yin Yoga. Il s’agit d’une pratique douce de yoga par laquelle on va mettre son corps et son mental au repos. L’idée avec le Yin Yoga est de mettre les muscles au repos afin d’assouplir les tissus profonds, en particulier les fascias. Cela permet automatiquement de réduire son stress.

Pour cela, nous devons maintenir une posture d’étirement prolongés (entre 3 et 8 minutes) immobiles. L’immobilité est la clé du Yin Yoga car le muscle doit être au repos pour pouvoir atteindre les tissus profonds. Pour pouvoir supporter cette immobilité, il convient de ne pas aller au maximum de l’étirement durant la séance de yoga (je préconise un niveau de 2 à 3 sur une échelle de 5, 5 étant son étirement maximal).

Pendant le temps de posture de yoga, on active notre respiration abdominale pour aider le corps à se détendre et on se concentre sur les sensations de notre corps pour l’accompagner dans sa détente. Grâce au Yin Yoga on détend notre corps (bras, jambes, dos) après une (trop) longue journée en position assise et on détend notre mental grâce à la respiration et l’état méditatif que l’on atteint en se concentrant sur nos sensations.

On pratique souvent une posture de yoga d’étirement des hanches qui permettent d’activer le système nerveux parasympathique (réflexe de la détente) qui est localisé notamment dans cette zone. Si vous ressentez de fortes émotions (voire l’envie de pleurer) quand vous étirez vos hanches, pas d’inquiétude c’est normal et bon signe ! Vous êtes en train d’éliminer, avec cette posture de yoga, ce qui vous pesait intérieurement.

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• Si vous préférez le Yoga dynamique

« Motion is lotion of life » (Le mouvement est la lotion de la vie). Désolée pour l’anglais mais ça sonne mieux dans cette langue. En effet,  pour rester en bonne santé et se sentir mieux dans sa vie, le mouvement est la clé ! En pratiquant le yoga dynamique (hatha yoga ou vinyasa yoga par exemple) on renforce et on assouplit notre corps en même temps.

Le télétravail entraîne une mauvaise posture de la nuque, du dos, des jambes, un relâchement de la ceinture abdominale qui aura notamment pour conséquence des douleurs dans le bas du dos, un raidissement des muscles des épaules, des bras, etc. C’est la raison pour laquelle il est important de pratiquer une activité physique qui à la fois renforce nos muscles érecteurs de la colonne et assouplit le corps. Le yoga dynamique est parfait pour cela.  En pratiquant le hatha yoga ou le vinyasa yoga on va également respirer en conscience pour synchroniser le mouvement à la respiration et on va méditer en mouvement ce qui aura pour effet de calmer notre mental et réduire notre stress. Si vous êtes un débutant sportif, le yoga dynamique est parfait pour vous !

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En conclusion, le yoga anti stress est un excellent médicament pour palier les challenges du télétravail ! Le (les) yoga(s) est une pratique idéale pour réduire son stress et ses douleurs (nuque, dos, jambes) liées au télétravail. 10/15 minutes de respiration et/ou méditation et/ou étirements par jour suffisent à rester détendu et serein pendant ces longues journées de travail à la maison.

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