Positions de yoga : 27 asanas incontournables, expliqués pas à pas
Combien de positions de yoga connaissez-vous ? Le yoga est une activité très pratiquée dans le monde à cause de sa capacité à réduire le stress et à améliorer l’hygiène de vie. Il se compose d’un certain nombre de mouvements que ses pratiquants doivent connaître. À cet effet, la plupart d’entre eux ont tendance à se référer à des supports peu fiables et sont souvent confus. Voici 27 positions de yoga incontournables à pratiquer.
Les postures de yoga de base
Il s’agit des postures de yoga faciles pour débutant.
La posture du lotus
La posture du lotus est encore appelée Padmasana en sanskrit et trouve ses origines à l’époque de Vyasa. Elle permet de renforcer les muscles abdominaux, maintient la colonne vertébrale, favorise la circulation sanguine et réduit l’anxiété. Pour la réaliser, le pratiquant est assis au sol en tailleur, le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la cuisse droite. Cette asana permet de stimuler la kundalini et se fait souvent au début d’une séance de yoga.
La posture du cobra
La posture du cobra est traduite par Bhujangasana en sanskrit et représente le courage. Elle soulage les douleurs abdominales, lombaires et renforce les membres supérieurs. Pour la pratiquer, l’exécutant est couché sur le ventre, pieds joints, la tête tirée en arrière en prenant appui sur les avant-bras. La position peut être maintenue pendant 20 secondes et est déconseillée en cas de grossesse, douleurs abdominales ou d’hyperthyroïdie. Elle a pour variante le sphinx et stimule le chakra du cœur.
La posture du chien tête en bas
Cette position est encore appelée Adho Mukha Svansana et signifie « Visage du chien ». Elle favorise surtout le soulagement des douleurs de la colonne vertébrale et une bonne circulation sanguine. Pour sa pratique, l’exécutant est à quatre pattes, les genoux sont ensuite décollés du sol, et le bassin bascule vers l’avant. Les membres supérieurs sont tendus et la tête penchée en avant sous une longue expiration. Il est possible de se faire accompagner pour soulever son bassin ou de lever une jambe une fois en position. Découvrez notre article dédié Au chien tête en bas.
La posture du guerrier II
Elle se nomme Virabhadrasana en référence au guerrier engendré par Shiva. Sa pratique favorise le développement des muscles des membres supérieurs, des abdominaux et l’équilibre mental. Pour cela, l’exécutant est debout le pied droit tourné vers l’avant et faisant un angle de 90° avec son genou. Le pied gauche est dressé en arrière et les bras sont tendus de chaque côté du corps en expiration lente. La posture stimule le chakra Anahata et peut être exécutée durant une minute.
N’oublions pas non plus la célèbre posture du cadavre : SHAVASANA, posture allongée pour terminer toutes les pratiques de yoga peu importe le niveau des positions de yoga réalisées pendant le cours.
La posture de la pince
La posture de la pince s’appelle encore Paschimottanasana qui signifie « Allongé à l’ouest ». Comme bienfaits, elle réduit l’anxiété, stimule le foie, le pancréas et les reins. Pour la réaliser, le pratiquant est assis au sol, les membres inférieurs tendus. La tête repose sur les genoux et les bras sont dirigés vers les jambes. La position dure 30 secondes et est déconseillée en cas de hernie ou de douleurs rénales. Cette posture est réputée pour stimuler les chakras racines et Maladhara.
La posture torsion de la colonne vertébrale
Elle vient du nom sanskrit Supta Matsyendrasa qui signifie « Couché sur le dos ». Cette posture réduit les tensions au niveau de la colonne vertébrale, améliore la digestion et apaise l’esprit. Par ailleurs, elle permet de stimuler le Sadisthana. Pour la mettre en pratique, l’exécutant est en position couchée sur le dos, les bras écartés de chaque côté. Son genou droit doit être plié et ramené vers le côté gauche. Il doit tourner sa tête vers le côté droit. La posture dure 2 minutes et est proscrite en cas de hernie discale, douleurs articulaires ou abdominales. Il est important de préciser que cette posture peut être réalisée aussi avec une chaise
La posture du poisson
Encore connue sous la désignation de Matsyaasana qui signifie « Seigneur des poissons », la posture du poisson permet de soulager les douleurs lombaires. Elle améliore en plus le flux sanguin et facilite la respiration. Pour la pratiquer, l’exécutant est allongé, les paumes des mains sont sous les fesses et tournées vers le sol. La poitrine est ensuite soulevée en expiration et la tête dirigée en arrière pendant 30 secondes. Cette position n’est pas recommandée aux femmes enceintes, aux personnes ayant une pression sanguine élevée ou souffrant de cervicalgie.
La posture de la montagne
La posture de la montagne se traduit par « Tad-asana » en sanskrit. Elle libère les tensions physiques et améliore la concentration. Pour l’exécuter, le pratiquant est debout, les paumes tournées vers l’avant et les épaules légèrement étirées vers le bas. Cette position se fait en début de séance et stimule le chakra Prana.
La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est encore appelée Balasana. Elle soulage les migraines, réduit le stress et la fatigue. Pour la pratiquer, l’exécutant pose ses fesses sur ses talons, la tête est maintenue entre les bras au sol. La position est interdite en cas de fragilité de l’articulation des genoux et stimule le chakra Racine.
Découvrez 5 autres postures de yoga pour débuter dans ce billet.
Les postures de yoga intermédiaires
Ce sont les positions à connaître pour mieux évoluer dans la pratique du yoga.
La posture de la charrue
Encore appelée Chakrasana en référence à la roue, elle renforce les épaules, les bras, le dos et la confiance en soi. Pour la réaliser, le pratiquant est couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes sont balancées vers l’arrière en inspirant. Elle est proscrite en cas de scoliose, de hernie discale ou de problèmes aux épaules. La posture de la charrue développe le chakra Manipura.
La posture du chameau
Encore appelée Utrasana, elle étire les muscles abdominaux et stimule les organes digestifs. Elle est déconseillée en cas de douleurs abdominales, sciatiques ou de lordose exagérée. Pour la pratiquer, l’exécutant est à genoux sur le sol, les bras sont balancés vers l’arrière et touchent les talons. Elle peut être aussi réalisée avec des blocs pour faciliter la flexion et permet de travailler sur le chakra Vishuddha.
La posture de la chandelle
La posture de la chandelle est issue du hatha yoga et est aussi nommée Sarvangasana. Elle est recommandée pour améliorer la flexibilité de l’épaule, le fonctionnement de la thyroïde et de la colonne vertébrale. Pour reproduire cette position, l’exécutant est couché sur le dos, les jambes sont envoyées en l’air et maintenues par les mains au niveau des hanches. Il est conseillé d’exécuter cette posture durant au moins une minute. Cette posture est prohibée pour les personnes ayant des problèmes cardiaques et les femmes enceintes.
La posture demi-pont
La posture demi-pont est nommée Ardha-setu-bandhasana. Elle facilite la digestion, renforce les poumons et permet une bonne détente. Pour la réaliser, le pratiquant est couché sur le dos. Les genoux sont fléchis et les bras le long du corps, le tronc est soulevé et l’exécutant doit prendre appui sur les avant-bras. La position est déconseillée en cas de grossesse, blessure à l’épaule et de douleurs sciatiques. Elle stimule le chakra au niveau du coccyx.
La posture de la sauterelle
Encore appelée Salabhasana, elle permet de masser les organes internes et est interdite en cas de grossesse, d’asthme, et de problèmes cardiaques. Dans l’exécution, le pratiquant est couché sur le ventre, les bras le long du corps. Les jambes sont ensuite soulevées et maintenues pendant 10 secondes. La posture de la sauterelle stimule le chakra Swadhisthana.
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La posture du crapaud
Elle s’appelle encore Mandukasana qui signifie la renaissance. Cette position permet un meilleur fonctionnement des systèmes excrétoire et digestif. Pour l’exécuter, le pratiquant est à quatre pattes, les bras sont posés entre les cuisses. La tête est inversée vers l’arrière et les jambes étirés tout en inspirant. L’asana Mandukasana est proscrite en cas de hernie, hyperthyroïdie et de problèmes articulaires.
La posture de l’arbre
La posture de l’arbre est aussi appelée Vrikshasana et signifie l’équilibre entre le ciel et la terre. Elle stimule la concentration et les organes digestifs. Dans la pratique, l’exécutant est debout, un pied placé sur la cuisse opposée et les mains jointes au-dessus du crâne. Il est important de préciser que cette posture est déconseillée en cas de blessures aux pieds ou aux genoux.
La posture de l’aigle
La posture de l’aigle est aussi appelée Garuda qui signifie « Roi des oiseaux ». Au palmarès de ses bienfaits, elle réduit les crampes, améliore la concentration et développe l’équilibre. Avec la posture de la montagne, le pratiquant enroule son pied gauche sur le pied droit. Le bras droit est également enroulé autour du gauche pendant 30 secondes. La Garuda est proscrite en cas de problèmes aux genoux ou des chevilles.
La posture du bateau
La posture du bateau est encore appelée Paripurna-navasana qui signifie « Plénitude ». Elle favorise le renforcement des muscles abdominaux, stimule l’éveil et détend le corps. Pour la pratiquer, l’exécutant est assis, les jambes tendues. Il soulève simultanément les pieds et les bras en ayant la paume des mains jointes. Cette position est proscrite en cas de grossesse, d’hémorroïdes et de hernie.
Les postures de yoga avancées
Elles sont généralement étudiées au cours des séances avec les pratiquants de yoga expérimentés.
La posture de l’arc
Encore connue sous nom de Dhanura qui signifie « Force physique », elle permet d’assouplir la colonne vertébrale et de réguler le système sanguin. Pour reproduire cette position, le pratiquant est couché sur le ventre les bras le long du corps. Les genoux sont pliés et ramenés vers le dos et les chevilles sont rattrapées avec les mains par derrière. La position est déconseillée en cas de grossesse, hernie et de blessures au dos. Elle peut aussi se réaliser debout.
La posture du scorpion
La posture du scorpion est aussi appelée Vrischikasana en référence à la queue de scorpion à laquelle elle fait penser. Parmi ses bienfaits, on cite le renforcement des bras et des membres inférieurs. Pour la réussir, le pratiquant doit se mettre en équilibre sur ses avant-bras, les jambes sont en l’air et la tête tournée vers le bas. Les pieds sont ramenés le plus possible vers la tête et les genoux serrés. Il est possible d’utiliser un mur pour se maintenir en équilibre. À noter que la Vrischikasana est déconseillée en cas de fracture à la hanche.
La posture sur la tête
Encore nommée Sirsasana, elle soulage les céphalées et renforce la capacité des poumons. Pour la pratiquer, l’exécutant doit poser sa tête au sol, prendre appui sur ses avant-bras et lever ses membres postérieurs. Par ailleurs, elle peut être pratiquée en ayant les jambes écartées pour favoriser la stimulation du Mahakonasana. La position est déconseillée en cas de traumatisme du cou.
La posture du paon
La posture du paon est aussi nommée Mayurasana en référence à l’élégance. Elle renforce les muscles du dos, améliore la concentration et l’équilibre. Pour la réaliser, le pratiquant se met à quatre pattes sur le sol. Les paumes des mains sont tournées vers l’avant et servent d’appui pour soulever le corps entier. Cette position est proscrite en cas de problèmes au niveau des mains ou aux poignets.
La posture des oreilles douloureuses
Elle se nomme encore Karnapidasana en sanskrit et permet d’étirer l’ensemble du corps pour débloquer les chakras Vishddha, Manipura et Svadisthana. Pour la réaliser, le pratiquant est couché sur le dos. Les jambes sont envoyées vers la tête qui sera comprise entre les cuisses. Les bras sont tendus pour maintenir les pieds en position. La Karnapidasana est déconseillée en cas de diarrhée, règles douloureuses ou de blessure.
La posture du triangle
La posture du triangle est encore nommée Trikonasana qui veut dire « Triangle étiré ». Elle soulage les douleurs abdominales, réduit le stress et assouplit la colonne vertébrale. Pour l’effectuer, le pratiquant est debout, les jambes écartées. Le bras gauche est ramené vers le pied gauche et celui du côté droit est tendu vers le ciel. La tête est toujours tournée vers le côté du bras levé.
La posture du pigeon
La posture du pigeon se nomme aussi Kapotasana en sanskrit. Elle maintient le corps droit, stimule les organes internes et réduit la fatigue. Pour la réaliser, le pratiquant est assis au sol puis envoie sa jambe gauche en arrière, la seconde jambe est pliée. Les mains sont placées de chaque côté pour servir d’appui. Cette position permet de stimuler les chakras Maladhara et Svadisthana.
La posture de la tortue
La posture de la tortue est encore appelée Kurmasana et est recommandée pour améliorer la santé physiologique et spirituelle. Pour la réaliser, l’exécutant est assis au sol en gardant les plantes des pieds collées. Les bras et la tête sont avancés au-dessus des jambes et maintenus pendant 30 secondes. La Kurmasana débloque les chakras Muladhera et Swadhistana.
La posture de la tête au genou
La posture de la tête au genou est encore appelée Janu sirsasana et est idéale pour assouplir les muscles du bas du dos. Elle permet aussi de développer la poitrine et les poumons. Pour la pratiquer, l’exécutant prend la posture du bâton, la plante du pied gauche est en contact avec la cuisse droite. La tête est posée sur le genou droit et les mains tiennent le pied droit en extension.
En somme, les asanas du yoga vous permettent à la fois de stimuler des chakras particuliers afin d’accéder à un équilibre spirituel. Vous avez la possibilité de mieux les réussir en consultant certaines photos décrivant ces postures sus-énumérées. Cela vous permet aussi de découvrir d’autres variantes et d’en apprendre davantage sur leurs bienfaits.
Enfin une fois que vous connaissez plusieurs positions de yoga vous pourrez pratiquer les salutations au soleil ou les salutations à la lune excellentes pour la santé !
Si vous souhaitez découvrir quelle est l’origine des asanas lisez cet article.
